Bu 20 Dakikalık Kettlebell Merdiven Egzersizi Bacaklarınızı Sağlayacak ve En İyi Yanmayı Sağlayacak

Bu kettlebell merdiveni egzersizi, dörtlü, kalça kasları ve merkez organlarınızda güç oluştururken kalp atış hızınızı artıracaktır.

Hayır, elimizde bir kettlebell ile bir merdivenden yukarı ve aşağı tırmanmaktan bahsetmiyoruz. Merdiven antrenmanları, her zaman aynı yükü kullanarak artan veya azalan tekrarlarla bir dizi kuvvet egzersizi yapmayı içerir.

Örneğin, bir kettlebell merdiven antrenmanının ilk turuna 6 salıncak, 6 temizlik ve 6 ağız kavgası ile başlarsanız, bir sonraki tur için her egzersiz için 2 tekrar ekler veya çıkarırsınız. Bazı merdiven antrenmanları artan tekrarları içerirken, diğerleri azalan tekrarları kullanır.

Herhangi bir merdiven antrenmanına meydan okuma eklemek için merdivenden yukarı çıkıp sonra geri dönebilir veya tam tersini yapabilirsiniz. Örneğin 6, 8, 10, 8 ve sonra 6 tekrar yapabilirsiniz.

Avantajı: Kettlebell merdiven antrenmanları, güç ve atletik beceriler geliştirirken kalp atış hızınızı artırmanın inanılmaz derecede etkili bir yoludur. Merdiven antrenmanlarında, kısa toparlanma süreleri, nefesinizi tutup bir sonraki tur için sıfırlamanız için yeterli zaman sağlarken, tekrar şeması, harika forma öncelik verebileceğiniz kadar düşüktür. Bir kettlebell kullanarak, bu salınımlar ve temizlikler gibi yüksek yoğunluklu dinamik hareketlerden yararlanabilirsiniz.

Başlamak için, bu 20 dakikalık su ısıtıcısı merdiven egzersizi ile dörtlü, kalça kasları ve karın bölgesi dahil olmak üzere alt vücudunuzu şekillendirin ve güçlendirin.

Bu 20 Dakikalık Kettlebell Merdiven Egzersizini Deneyin

Bu merdiven antrenmanı tamamen aşağı inmekle ilgili: İlk tur için her egzersizin 15 tekrarını, ardından 13, 11, 9 ve 7’yi tamamlayın (sonraki turlar için 2 tekrar çıkararak). Zorluğu yükseltmek ve antrenmanınız için 20 dakikadan fazla zaman ayırmak istiyorsanız, daha sonra her hareketin 15 tekrarına kadar geri tırmanmak için merdiveni tersine çevirin. Turlar arasında 2 dakikaya kadar dinlenin.

Taşı 1: KB Swing to Clean

Bölge Alt Gövde

1. Ayaklarınızın birkaç inç önünde yere iki orta ila ağır kettlebell yerleştirin. Kettlebell kollarını gevşek bir şekilde tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçalarınızı arkaya doğru bükün. Omuzlarınızı geri ve aşağı toplayın.
2. Omuzlarınız kalçanızın üstünde ve sırtınız düz olacak şekilde, kettlebell’leri bacaklarınızın arasında gezdirin.
3. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltirken, ağırlığı ön raf konumuna getirmek için dirseklerinizi geri çekerken, kettlebell’leri göğüs hizasına kadar yumruklamak için bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan gelen gücü kullanın.
4. Kettlebell tutacağı bileklerinizin üzerine yerleştirilmelidir.
5. İlk tur için 15 tekrar tamamlayın, ardından 13, 11, 9 ve 7 her tur için 2 tekrar çıkararak.

Talimatları Göster

Hareket 2: KB Lateral Lunge to Diz Kaldırma

Bölge Alt Gövde

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve kettlebell’i iki elinizle göğsünüzün altından yukarıya gelecek şekilde tutun.
2. Göğsünüzü gururlandırarak sağa doğru büyük bir adım atın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek sağ dizinizi bükün. Sol ayağınız düz ve sol ayağınız sağ ayağınızla paralel olmalıdır.
3. Kalça kaslarınızı sıkın ve merkeze geri dönmek için sağ bacağınızı itin.
4. Ayağa kalkarken sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün.
5. Ardından sağ bacağınızı geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. İlk tur için 15 tekrar tamamlayın, ardından 13, 11, 9 ve 7.

Talimatları Göster

Hareket 3: KB Teslim Çömelmesi

Bölge Alt Gövde

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve kettlebell’i iki elinizle göğsünüzden aşağıya bakacak şekilde tutun.
2. Kalçanızı geriye doğru bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi poponuzu indirin.
3. Buradan sağ bacağınızı geriye ve ardından sol bacağınızı çekin, uzun bir diz çökme pozisyonunda bitirin.
4. Çömelme pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı öne, ardından solunuzu getirerek hareketi tersine çevirin.
5. Kalça kaslarınızı sıkın ve ayağa kalkmak için topuklarınızı yere bastırın.
6. Her tekrarda bacakları değiştirmeye devam edin ve ilk tur için 15 tekrar, ardından 13, 11, 9 ve 7’yi tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Uzun diz çökme pozisyonuna girerken bacaklarınızı değiştirin. Sağ bacakla aşağı in ve sağ bacakla yukarı gel. Sonra sol bacakla aşağı in ve sol bacakla yukarı çık.

4: KB Curtsy’yi İleri Hamle Yapın

Bölge Alt Gövde

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve kettlebell’i iki elinizle göğsünüzün altından yukarıya gelecek şekilde tutun.
2. Ağırlığınızı sol bacağınıza koyun ve sağ ayağınızla yanlara doğru bir adım atın.
3. Her iki dizinizi de reverans yapmak için bükün.
4. Kalça kaslarınızı sıkın, merkezinizi destekleyin ve merkeze geri dönmek için sol ayağınızı aşağı doğru bastırın.
5. Ardından, sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve ön ve arka bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturarak bir hamle yapın.
6. Tarafları değiştirin ve ilk tur için 15 tekrarı tamamlayın, ardından 13, 11, 9 ve 7.

Talimatları Göster

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.