Bu 20 Dakikalık Kettlebell Egzersizi Kalçalarınızı Tonlayacak ve Şekillendirecek

Akciğerlerden arındırmaya ve ağız kavgasına kadar, bu kettlebelll egzersizi kalçalarınızın her santimini hedef alacaktır.

Kalçalar gününde bazı direnç bantlarını tutmadan veya çömelme rafına gitmeden önce, bunun yerine kettlebell’i almayı düşün. Boynuzlu bu çırpınan toplar, sıkı ucunuza mutlak bir yanık vermek için gizlice bekliyorlar.

Kettlebell’leri iki taraflı (iki taraflı) ve tek taraflı (tek taraflı) çalışmak için kolayca hareket ettirebilirsiniz, bu da onları kalça kaslarınız ve alt bedeniniz için büyük bir zorluk haline getirir. Örneğin, kettlebell’i iki elinizle boynuzlarından tutarak bir kadeh çömelmesi yapabilir veya zili bir kolla öne çekip bir tarafta gücünüzü test edebilirsiniz.

Ve dinamik doğaları nedeniyle, bir hareketten diğerine kolayca geçebilirsiniz, bu da daha az dinlenme ve daha yüksek yoğunluk anlamına gelir. Kettlebell’in ciğerleri temizlemek ve temizlemek için sallandığını düşünün.

İşte kalça kaslarınız için 20 dakikalık bir kettlebell antrenmanı. Bu egzersizler daha yüksek tekrarlar gerektirir, bu da kas ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur, bu yüzden akıllıca bir kettlebell ağırlığı seçin.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 1: Kettlebell Clean to Front Lunge

Setler 3Reps 15Activity Kettlebell Egzersizi

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve kettlebell ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir üçgen oluşturmak için önünüze birkaç inçlik bir kettlebell yerleştirin. Kalçanızı arkaya doğru bükün ve kettlebell’i gevşek bir tutuş kullanarak sağ elinizle tutun.
2. Omuzlarınız kalçanızın üstünde ve düz bir sırt ile, kettlebell’i bacaklarınızın arasında gezdirin. Omuzlarınızı döndürmekten kaçının.
3. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzleştirirken, ağırlığı ön raf konumuna temizlemek için sağ dirseğinizi geri çekerken, kettlebell’i göğüs hizasına kadar yumruklamak için kalçanızdan gelen gücü kullanın.
4. Kettlebell’i sağ omzunuzdan tutarken, sağ bacağınızı ileri doğru büyük bir adım atın ve ön ve arka bacaklarınızla 90 derecelik açılar oluşturarak bir hamle yapın. Bu bir tekrardır. Taraf değiştirmeden önce 15 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Koltuk altınız arasında bir parça kağıt veya küçük bir havlu tuttuğunuzu hayal ederek dirseğinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.

Hareket 2: Kettlebell Lateral Lunge to Curtsy Lunge

Setler 3Reps 15Activity Kettlebell Egzersizi

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve kettlebell’i sağ elinizle ön raf pozisyonunda tutun.
2. Sağ tarafınıza büyük bir adım atın ve yanal bir hamle yapmak için sağ kalçanıza oturun ve sağ dizinizin doğrudan sağ bileğinizin üzerine yığıldığından emin olun. Sol bacağınız düz olmalı, ayak parmaklarınız öne bakmalıdır.
3. Ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzdan bastırın.
4. Merkeze geri döndüğünüzde, sağ bacağınızı arkaya ve solunuza doğru bastırın, böylece uyluklarınız çaprazlanır, sert bir hamle için yere doğru alçalırken her iki dizinizi de bükün. Sol dizinizin sol ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan emin olun.
5. Bacaklarınızı düzeltmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzdan bastırın.
6. Bu bir tekrardır. Taraf değiştirmeden önce 15 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Diz Kaldırma için Tek Ayaklı Deadlift

Setler 3Reps 15Activity Kettlebell Egzersizi

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell’i sağ elinizle bacağınızın önünde tutun.
2. Sağ dizinizde hafif bir bükülme ve göbeğiniz sıkı bir şekilde, sol bacağınızı arkanızda tekmelerken kalçalarınızı arkaya doğru bükün ve kettlebell’i sağ ayağınızın önünden aşağı doğru takip edin. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Sol bacağınız, kalçanızı sıkarak ve topuğunuzu arka duvara doğru iterek yönlendirilmelidir. Tüm hareket boyunca kalçalarınızı kare tutmayı unutmayın.
3. Sol bacağınızı tekrar merkeze getirmek, sol dizinizi göğsünüze doğru çekmek ve kettlebell’i sağ taraftaki ön raf konumuna getirmek için sağ ayağınızı sürün. Bu bir tekrardır. Taraf değiştirmeden önce 15 tekrar devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Dengenize yardımcı olması için bir elinizi duvara veya sandalyeye koyabilirsiniz.

Hareket 4: Kademeli Duruş Deadlift

Setler 3Reps 20Activity Kettlebell Egzersizi

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve kettlebell’i sağ elinizle kalçanızın önünde tutun. Sağ ayağınızı geriye doğru takip edin ve ayak parmaklarınızı sol topuğunuzla hizalayın, ardından sağ tarafa doğru çekin. Bu sizin kademeli duruş pozisyonunuz.
2. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı aşağıda tutarak, kalçalarınızı gövdeniz yere paralel olana kadar geriye doğru bükün ve kettlebell’i sol ayağınızın içinden aşağı doğru takip edin. Hamstringlerinizde gerginliği hissetmelisiniz.
3. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı üstte kilitleyin.
4. Bu bir tekrardır. Taraf değiştirmeden önce 20 tekrar devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Kettlebell Goblet Squat Jump

Setler 3Reps 20Activity Kettlebell Egzersizi

1. Ayaklarınızla bir arada durun ve kettlebell’i iki elinizle göğüs hizasında olacak şekilde boynuzlarından tutun.
2. Ayaklarınızı yanlara atlayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kalçalar yere paralel olacak şekilde geniş bir çömelme yapın.
3. Ardından, ayaklarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna atlayın. Bu bir tekrardır. 20 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster