Bu 20 Dakikalık Katartik Yoga Akışı Çok İhtiyaç Duyulan Duygusal Salınımı Sağlar

Kalça açıcılar – Güvercin duruşu gibi – hem vücudunuz hem de zihniniz için bir serbestlik sağlar.

Günlük yaşam bir rollercoaster gibi gelebilir (şimdi her zamankinden daha fazla). Polis şiddeti, sistemik ırkçılık ve yeni koronavirüs salgını zemininde iş sorumlulukları ve aile yükümlülükleri ile birçok iniş ve çıkış yaşıyor olabilirsiniz.

En azından söylemek gerekirse, tüm bu duyguları yönetmek zor olabilir. Negatif, huzursuz enerjinin içinize sıkışıp kalmasına veya kaynamasına izin vermek yerine, bu geniş duyguları işlemenin, ifade etmenin ve salıvermenin sağlıklı, olumlu bir yolunu bulursanız, sizin ve sevdikleriniz için daha iyidir.

Ve bu arındırıcı çalışmayı günlük yoga pratiği ile yapabilirsiniz.

Yoga Nasıl Katartiktir

Calgary merkezli yoga hocası Paige Berling-Mackenzie, “Yoga, gerçekte ne hissettiğimizi ve deneyimlediğimizi görmemize yardımcı oluyor, tıpkı olduğumuz gibi kendimizle oturmamızı sağlıyor,” diyor. “Bu katarsis için önemlidir, çünkü salıvermeden, bırakmadan, ilerlemeden ve devam etmeden önce nerede olduğumuzu ve ilk etapta gerçekte neler olduğunu bilmemiz gerekiyor.

Başka bir deyişle, oturmak hala düşünce kalıplarımızı tanımamızı ve duygularımızın kökünü incelememizi sağlar. Ve bu süreçte sıklıkla öğrendiğimiz şey, kafa karışıklığı, öfke, hayal kırıklığı ve üzüntü gibi yüzeysel duygularımızın daha derin bir keder, incinme veya utanç bölgesinden geldiğidir.

Yoga sihrini zihninizde çalıştırırken, sizi sakinleştirir ve fiziksel düzeyde de katarsis sunar.

Berling-Mackenzie, “Vücudumuzun dokularında birçok duygu, deneyim, travma ve anı depoluyoruz” diyor. (Düşünün: omuzlarınızdaki gerginlik, kalçalarınızdaki ağrılar veya göğsünüzdeki gerginlik.) “Asanalar [fiziksel duruşlar], tuttuğumuz her şeyden kurtulmamıza izin verir.”

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Bu 20 Dakikalık Katartik Yoga Akışını Deneyin

Berling-Mackenzie tarafından tasarlanan bu 20 dakikalık katartik akış, deneme zamanlarında duygusal bir rahatlama ve sığınma sağlayacaktır. Bu yatıştırıcı sekansı gerçekleştirirken, duygularınızın samimi bir farkındalığıyla yoga pratiğinizde ilerlemenize izin verin.

İpucu

Berling-Mackenzie, “Eğer izin verirseniz, herhangi bir yoga pozu katartik olabilir – tek gereken basit bir niyettir,” diyor. Hepimizin benzersiz bedenleri ve duygusal deneyimleri olduğu için, hangisinin en besleyici olduğunu ve bir birey olarak sizin için işe yaradığını bulmanızı önerir.

Isınmak

Hareket 1: Kolay Koltuk (Sukhasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 3 Dakika Aktivite Yoga Hedefi Ruh Sağlığı

1. Bacaklarınızı çaprazlayarak rahat bir oturma pozisyonunda başlayın.
2. Bunu kendiniz kontrol etmek için bir fırsat olarak değerlendirin. Düşüncelerinizin beklentiler veya yargılama olmadan gelip gitmesine izin verin.
3. 3 dakika doğal nefes alın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Çocuğun Duruşu (Balasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerine gelin, sonra kalçalarınızı topuklarınıza ve göğsünüze doğru indirin ve yere doğru ilerleyin.
2. Kollarınızı öne veya arkaya doğru uzatın, hangisi daha rahatsa.
3. Derin nefes almak için zaman ayırarak nefesinize odaklanın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Kedi ve İnek (Bitilasana ve Marjaryasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Aktivite Yoga Hedefi Ruh Sağlığı

1. Omuzların altında bilekler ve kalçaların altında dizler olacak şekilde masa üstü pozisyona gelin. Parmaklarınızı genişçe açın.
2. Ayak parmaklarınızı sıkıştırabilirsiniz veya alternatif olarak ayaklarınızın üst kısımları mata yaslanarak düz bir şekilde uzanabilir.
3. Kuyruk kemiğinizi kaldırmak için yavaş ve uzun bir nefes alın ve İnek pozu için karnınızı aşağı indirin.
4. Sonra nefes verin, omurganızı döndürün ve kedi pozu için kuyruk kemiğinizi ve çenenizi göğsünüze doğru tutun.
5. İnek ve Kedi arasında geçiş yapmaya devam edin. Bunu yaparken, vücudunuzun özlem duyduğunuz herhangi bir ek serbest hareket için size rehberlik etmesine izin verin. Vücudunuzdaki yapışkan, sıkı noktalarda biraz daha kalın.
6. Bunu 10 tur için yapın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Erimiş Kalp (Anahatasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Masa üstü pozisyonunda hareketsizliği bulun.
2. Dizlerinizi matınızın üzerinde birkaç santim daha geniş tutun ve göğsünüzü batırırken ellerinizi ileriye doğru yürüyün ve Erimiş Kalp için toprağa doğru ilerleyin. Başınız yere değmiyorsa, bir blok veya yastığın üzerine koyun.
3. Burada 10 tam nefes için kalın ve göğsünüzdeki herhangi bir ağırlığın toprağa karıştığını hissedin.

Talimatları Göster

Akış

Hareket 5: Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Yavaşça ellerinize ve dizlerinize geri dönün.
2. Ellerinizi birkaç santim ileriye doğru yürüyün, parmaklarınızı genişletin, ayak parmaklarınızı aşağı doğru çekin ve Aşağı Bakan Köpeği bulmak için kalçalarınızı yukarı ve geri kaldırın.
3. Duruşta vücudunuzun farkındalığını gerçekten bulmak için ayaklarınızı yere doğru her seferinde bir topuğu indirerek, kalçalarınızı iki yana sallayarak pedal çevirin. “Mükemmel V” şekline sahip olmaya gerek yok.

Talimatları Göster

Hareket 6: Ayakta İleriye Doğru Katlama (Uttanasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Downward Dog’dan, İleri Katlama’ya vararak ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün.
2. Dizlerinizi derin bir şekilde bükün ve sanki suda hareket ediyormuşsunuz gibi vücudu bir yandan diğer yana sallayın.
3. Vücudunuzun bir bez bebek gibi gevşek bir şekilde sarkmasına izin verin ve yavaşça, kemik kemik, ayakta durma pozisyonuna kaldırın.

Talimatları Göster

Hareket 7: Yarı Yol Kaldırma (Ardha Uttanasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Halfway Lift için omurgayı uzatmak için ellerinizi incikleriniz veya uyluklarınıza doğru yürürken nefes alın.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve oturma kemiklerini dizlerin arkasından kaldırın.
3. Omurgayı uzatın ve kürek kemiklerini birlikte çizin.
4. Nefes verin ve İleri Kıvrım yapın. Ayağa kalkıncaya kadar tamamen nefes alın, kollarınızı başınızın üzerinde gezdirin ve hafif bir geriye doğru bükün.
5. Nefes verin ve ellerinizi kalbin merkezine getirin.

Talimatları Göster

Hareket 8’e geçmeden önce 6 ve 7’yi dört kez daha hareket ettirin.

Hareket 8: Sandalye Duruşu (Utkatasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Ayakta dururken ayaklarınızın kalça genişliğini yerleştirin.
2. Nefes alın ve kollarınızı üzerinize süpürün.
3. Nefes verin, dizlerinizi bükün ve ellerinizi kalbinizin merkezine getirerek Sandalye pozuna oturun.
4. Burada 5 kez tam nefes alın.

Talimatları Göster

Hareket 9: Bükülmüş Durarak Öne Katlama (Uttanasana Varyasyonu)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Sandalye duruşundan, İleri Katlama şeklinde nefes verin ve her iki dizinize doğru derin bir şekilde bükün.
2. Sağ elinizi paspasın ortasına yerleştirin (isteğe bağlı: bir blok kullanın veya parmaklarınızı çadırın)
3. Sağ dizinizi bükülü tutun ve sol kolunuzu bir bükülme için yukarı kaldırırken yavaşça sol bacağınızı düzeltmeye başlayın.
4. 5 nefes boyunca kalın, ardından merkeze geri verin.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Talimatları Göster

Move 10: Etkileyici Sandalye Varyasyonu (Utkatasana Varyasyonu)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Ayakları kalça genişliğinde açarak ayağa kalkın.
2. Nefes alırken, başınızın üzerinden kolları yukarı kaldırın. Nefes verirken, eller kalbin merkezinde, sandalyeye oturun.
3. Ağırlığınızı sağ ayağınıza getirin ve sol ayağınızı vücudunuzun sağ tarafına doğru bastırın.
4. Kollarınızı yukarı ve sağa doğru uzatın. Gözlerinizi kapatın, nefesinizi ve kalbinizin genişlemesini ve duygularınızın tam akışını hissedin. Burada 5 ila 10 nefes boyunca kalın.
5. Diğer tarafta tekrar etmeden önce dinlenmek için bir dakikanızı ayırın.

Talimatları Göster

Sakin ol

Hareket 11: Yogi Çömelmesi (Malasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Ayakta durduğunuzda, ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş açın ve ayak parmaklarınızı 45 derecelik bir açıyla işaret edin (bu, sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olarak değişebilir).
2. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
3. Nefes verin ve Yogi Squat’a oturun. Altınıza bir blok veya yastık koyabilirsiniz.
4. 10 nefes için burada kal.

Talimatları Göster

Hareket 12: Yatık Büküm (Supta Matsyendrasna)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze sararak biraz serbest hareket sağlayın.
2. Doğru hissettiğinde, dizlerinizi bir bükülme için vücudunuzun sağ tarafına doğru bırakın.
3. Kalçalarınızı hafifçe sola doğru konumlandırın. Rahat olana kadar dizlerinizin arasına veya altına herhangi bir destek (yastık, havlu vb.) Yerleştirin.
4. Kollarınızı T şeklinde uzatın ve sol omzunuzun üzerinden bakın.
5. Burada 10 ila 15 nefes boyunca kalın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 13: Ceset Duruşu (Savasana)

Resim Kredisi: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Kollarınız ve bacaklarınız geniş açılarak sırt üstü yatın. Ek konfor için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
2. Nefesinize konsantre olun, bedeninizdeki eforu tamamen serbest bırakın ve gevşeme hissine odaklanın.
3. Burada en az 5 dakika veya vücudunuz dinlenmeyi, salıvermeyi ve iç gözlemi arzuluyorsa daha uzun süre kalın.

Talimatları Göster