Bu 20 Dakikalık Karın Kası Egzersizi, Kalaslardan ve Çatlaklardan Nefret Edenler İçin Mükemmel

Egzersizi ve plankları atlayın ve birkaç yaratıcı karın egzersizi seçin.

Tahta ve çatlaklardan nefret mi ediyorsunuz? İyi haber: Bunları yapmanız gerekmiyor. Tüm merkezinizi hedefleyen fonksiyonel egzersizler, orta bölümünüzü güçlendirmenin ve karın kaslarınızı tanımlamanın en etkili yoludur.

İster altılı karın kasları için çalışıyor olun, ister daha güçlü bir çekirdek ve daha iyi denge için çalışıyor olun, anahtar tutarlılıktır. Ve antrenmanlarınızdan hoşlanmıyorsanız, onları yapmayacaksınız. Karın kası antrenmanlarının çoğu planklardan ve egzersizlerden oluşsa da, orta bölümünüzü tonlandırmanın tek yolu bunlar değildir. Ne münasebet.

Movement Vault’un kurucusu CSCS’den Grayson Wickham, “Fonksiyonel temel alıştırmaları dahil etmek istiyorsunuz” diyor. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi’ne göre çekirdek güçlendirme, size kıskanç bir gövde vermekten daha fazlasını yapar, aynı zamanda sırt ağrısını önlemek ve hafifletmek için sırtınızı desteklemeye yardımcı olur.

Wickham, “Mobil ve kararlı bir çekirdeğe sahip olmak yaralanma riskini azaltacak ve performansı artıracaktır” diyor. “Kararlı bir çekirdeğiniz olduğunda, vücudunuzun geri kalanının hareket etmesi için sağlam ve sabit bir merkez sağlar.”

İpucu

Wickham, “En güçlü karın ve karın kaslarına sahip olabilirsiniz, ancak bunlar yağ katmanlarıyla kaplıysa görünmezler,” diyor. “Zor altı paketinizi görebilmenin anahtarı beslenmenizi ayarlamaktır. ”

Ayrıca, stresinizi kontrol altında tutmanın sağlıklı yollarını bulun. “Stres seviyeniz yükseldiğinde kortizol seviyeniz artar. Kortizol, göbek yağının birikmesine yol açacak bir stres hormonudur ”diyor.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Tahta ve Çatlaklardan Nefret Ediyorsanız Bu 20 Dakikalık Karın Kası Egzersizini Deneyin

Aşağıdaki egzersiz, “mümkün olduğunca çok tur” anlamına gelen bir kısaltma olan bir AMRAP egzersizidir. Aşağıdaki antrenmanı yaratan Wickham, bu tür HIIT egzersizinin gövdenizi düzeltmenin ideal bir yolu olduğunu söylüyor – tahta veya çatırtı gerekmez!

Yapın: Aşağıdaki beş alıştırmanın her biri. Tüm egzersiz setini tekrar etmeden önce 60 ila 90 saniye dinlenin. 20 dakika devam edin.

Hareket 1: Ön Cam Sileceği

Resim Kredisi: Hareket Kasası / morefit.euReps 5 Vücut Kısmı Abs

1. Sırtınızın alt kısmı yere doğru itilerek sırt üstü uzanın.
2. Her iki kolunuzu da yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yan tarafınıza yerleştirin.
3. Bacaklarınızı düz tutarken bacaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
4. Sonra, her iki kürek kemiğinizi yerde tutmaya çalışırken, bacaklarınızı ve ayaklarınızı yavaşça vücudunuzun bir tarafına doğru hareket ettirin.
5. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar döndüğünüzde, bacaklarınızı ve ayaklarınızı karşı tarafa çevirin. Çekirdek kaslarınızı birbirine bağladığınızdan ve kollarınızı her zaman sıkıca yere bastırdığınızdan emin olun. Bu bir tekrardır.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersize dizleriniz bükülmüş olarak başlayın, özellikle de daha önce bir sırt yaralanmanız veya sırt ağrınız varsa. Çekirdek gücünüz arttıkça bunu düz bacaklarla gerçekleştirmek için yolunuza devam edin.

Hareket 2: İçi Boş Tutma Bacak Kaldırma

Resim Kredisi: Hareket Kasası / morefit.euReps 10Vücut Parçası Abs

1. Sırtınızı yere bastırarak sırt üstü uzanın.
2. Kollarınız göğsünüzün önünde düz bir şekilde, bir kettlebell veya dambıl yukarı doğru bastırarak başınızı, boynunuzu ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın.
3. Bacaklarınızı düz tutarak iki bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
4. Üst kısımda, merkez kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde kasın ve 5 saniye tutun.
5. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersiz aynı zamanda dizleri bükerek, ağırlık olmadan veya daha az zorlayıcı hale getirmek için başınız yerde olacak şekilde yapılabilir.

Taşı 3: Tarama Bekletme Satırı

Resim Kredisi: Hareket Kasası / morefit.euReps 8 Vücut Kısmı Abs

1. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve yerden birkaç inç yukarı kaldırılmış şekilde dört ayak üzerinde emekleme pozisyonunda başlayın.
2. Sonra, bir elinizle bir halter veya kettlebell alın ve dirseğinizi yukarı ve vücudunuzun yan tarafına yakın bir şekilde çekerek yerden kaldırın.
3. Ağırlığı yavaşça yere indirin.
4. Diğer tarafta tekrar etmeden önce bir tarafta 8 tekrarın hepsini yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Çekirdeğinizi sıkın ve bu egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Sırtınız sarkmadan 8 tekrar yapamazsanız, ağırlığı azaltın veya hiç ağırlık kullanmayın.

Move 4: Şeritli Parçalama

Resim Kredisi: Hareket Kasası / morefit.euReps 10Vücut Parçası Abs

1. Güvenli bir yapıya düşük bir direnç bandı bağlayarak başlayın.
2. Banttaki gerginliği artırarak nesneden yanlara doğru yürüyün.
3. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde mini bir çömelme ile başlayın.
4. Ardından, kollarınızı düz tutarak kalçalarınızı ve gövdenizi döndürün ve kollarınızı yukarı ve vücudunuz boyunca çapraz olarak doğrayın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Diğer tarafta tekrar etmeden önce bir tarafta 10 tekrarın hepsini yapın.

Talimatları Göster

İpucu

“Tüm bu hareket, göbek ve kalça kaslarınızdan gelmelidir. Omuzlarınız ve kollarınız çok az iş yapıyor, ”diyor Wickham.

Hareket 5: Uzun Oturan Pike Kalça Kaldırma

Resim Kredisi: Hareket Kasası / morefit.euReps 8 Vücut Kısmı Abs

1. Göğsünüz dik ve her iki bacağınızı da önünüze gelecek şekilde oturun. Gerilim ve denge oluşturmak için avuç içlerinizi veya parmak uçlarınızı yere bastırın.
2. Sonra, bacaklarınızı bir arada ve düz tutarak, arkaya doğru eğilmeden her iki bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Bacaklarınızı bir tarafa hareket ettirin ve iki topuğa da bir saniye boyunca dokunun.
4. Bacaklarınızı kaldırın ve diğer tarafa doğru bükün. Bu bir tekrardır.

Talimatları Göster

İpucu

Kettlebell veya su şişesi gibi bir nesneyi doğrudan önünüze yerleştirebilir ve size bir hedef vermek için her iki bacağınızı bu nesnenin üzerinde hareket ettirebilirsiniz.