Bu 20 Dakikalık Karın Kası Egzersizi için Tek İhtiyacınız Olan Bir Bench

Ağırlık sehpaları, düşündüğünüzden daha çok yönlü egzersiz aletleridir.

Egzersiz sehpanızla göğüs presi ve triseps dalmalarından çok daha fazlasını yapabilirsiniz. Bu yer tasarrufu sağlayan araç, özellikle çekirdeğinizi eğitmek için harika. Tezgahın eğimini ve düşüşünü kolayca ayarlayabileceğiniz için, belirli karın kaslarını daha yakından hedefleyebilir ve işin çoğunu yapmaya zorlayabilirsiniz.

Egzersizler ve mekiklerden dağcılara ve bacak kaldırmaya kadar, egzersiz bankında yapabileceğiniz sayısız karın kası egzersizi vardır. Evde egzersiz tezgahınız yok mu? Sorun değil. Bir denge topu, koltuğunuzun kol dayanağı ve hatta bir park bankı kullanabilirsiniz. Sabit, sert bir yüzey seçtiğinizden emin olun, böylece merkez bölgenizi doğru şekilde kavrayabilir ve sırtınızı ve başınızı destekleyebilirsiniz.

Sabit bir yüzey bulduğunuzda, bu 20 dakikalık karın egzersizine bir şans verin. Alt karın kaslarınız, eğiklikleriniz ve hatta kalçalarınız yanığı hissedecek.

Hareket 1: Bench Diz Tucks

Setler 4Reps 12 Vücut Kısmı Abs

1. Egzersiz sehpasını tamamen düz olacak şekilde ayarlayın ve bankın bir kenarına oturun.
2. Ellerinizi destek için sırtınızın birkaç inç arkasına bankın yanlarına koyun ve merkezinizi tutarken yaklaşık 45 derece geriye yaslanırken ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Vücudunuzun üst kısmını sehpaya doğru indirirken bacaklarınızı önünüzde tamamen uzatarak tekmeleyin.
4. Dizlerinizi göğsünüze doğru geri getirin.
5. Bu bir tekrardır. 12 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ekstra bir meydan okuma için, ellerinizi banktan kaldırın ve yanlarınıza doğru uzatın.

Egzersiz bankı için bütçeniz yok mu? Bu alternatifleri düşünün.

Hareket 2: Tezgah Düz Bacak Kaldırır

Setler 4Reps 12 Vücut Kısmı Abs

1. Bankın kenarına oturun ve arkanıza yaslanın, böylece vücudunuzun üst kısmı, gövdesi ve kalçalarınız bunun üzerinde dursun. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturarak gökyüzüne doğru uzatın.
2. Destek için ellerinizi kulağınızın yanlarına koyun.
3. Çekirdeğinizi birbirine bağlayarak ve kontrollü hareket ederek, bacaklarınızı yere paralel olana kadar indirin. Bacaklarınızı olabildiğince düz tutun.
4. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
5. Bu bir tekrardır. 12 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Göbek deliğinizi içeri çekerek belinizin bankta kaldığından emin olun.

Evde egzersiz bankınız yoksa bu 20 dakikalık park bankı egzersizini deneyin.

Hareket 3: Bench Kalça Yükselir

Setler 4Reps 12 Vücut Kısmı Abs

1. Bankın kenarına oturun ve arkanıza yaslanın, böylece üst bedeniniz, gövdeniz ve kalçalarınız bankta dinleniyor. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturarak gökyüzüne doğru uzatın.
2. Destek için ellerinizi kulağınızın yanlarına koyun.
3. Bacaklarınızı düz tutarak, göbeğinizi kavrayarak, kalçalarınızı kaldırarak ve banktan aşağı indirerek topuklarınızı gökyüzüne doğru itin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Bu bir tekrardır. 12 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bacaklarınızı tamamen düz tutamıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün.

Hareket 4: Sıra Dağ Tırmanışçılarını Düşürüyor

Setler 4Reps 24 Vücut Parçası Abs

1. Ayaklarınız bankta ve elleriniz yerde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyona geçin. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerine koyun.
2. Kontrolle ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak, bir dizinizi göğsünüze doğru sürün ve karın kaslarınızı çalıştırın.
3. Bacağı geriye doğru uzatın. Bu bir tekrardır.
4. Ardından, karşı dizinizi göğsünüze doğru sürün ve bacağınızı geriye doğru uzatın.
5. Bacakları kendi hızınızda değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Bench Incline Plank Twistleri

Setler 4Reps 12 Vücut Kısmı Abs

1. Ellerinizi bankın bir kenarına koyarak ve bacaklarınızı arkanızda uzatarak yüksek bir tahta pozisyonuna geçin. Ayaklar, yerde kalça genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
2. Bu tahta konumunu korurken, sağ elinizi tezgahtan kaldırın ve gövdenizi sağ tarafa doğru bükerek kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın.
3. Sağ elinizi yedek kulübesine koyun. Bu bir tekrardır.
4. Sol tarafta tekrarlayın ve dönüşümlü kollara devam edin.

Talimatları Göster

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.