Bu 20 Dakikalık Kalça-Köprü Egzersizi Poponuzu ve Tüm Vücudunuzu Geliştirecek

Tüm bu kalça-köprü egzersizini doğrudan oturma odanızın zemininde yapabilirsiniz.

Köprüler, poponuzdan çok daha fazlasını inşa edebilir ve bu kalça-köprü egzersizi bunun kanıtıdır.

Kişisel antrenör April Whitney, CPT tarafından hazırlanmış, tümüyle yanık için kalça köprüsü varyasyonlarını diğer üst ve alt vücut dakikalarıyla birleştiriyor. İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl, birkaç fit yer alanı ve 20 dakika.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Bu 20 Dakikalık Kalça-Köprü Devresini Deneyin

Yapın: bu hareketlerin her birini 40 saniye, ardından 20 saniye dinlenin. Whitney, 60 saniyelik bir ara verin ve tüm devreyi toplam 20 dakika boyunca dört kez daha tekrarlayın, diyor.

Hareket 1: Dumbbell Hold ile Yürüyüş Kalça Köprüsü

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Göğüs”, “Kollar”]

1. Ayaklarınız yerde düz, dizleriniz yukarı bakacak şekilde yüzüstü yatmaya başlayın.
2. Göğsünüzün üzerinde her iki ucundan tek bir dambıl tutun.
3. Dizlerinizden kalçalarınıza kadar bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için topuklarınıza bastırın.
4. Sağ ayağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
5. Zemine geri indirin.
6. Sol ayağınızı birkaç inç yukarı kaldırın. Sonra tekrar yerine koyun.
7. Bu yürüyüş hareketini 40 saniye boyunca tekrarlayın.
8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ağırlığı azaltın.
9. 20 saniye dinlenin.

Talimatları Göster

İpucu

Halteri sabit tutmak için bu egzersizi yaparken göbeğinizi sıkı tutun.

Hareket 2: Hamstring Walkout ile Glute Köprüsü

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Bölümü [“Abs”, “Bacaklar”, “Popo”]

1. Kalça-köprü pozisyonunda başlayın, ayaklar düz ve kalçalar kaldırılmış halde.
2. Sağ ayağınızı yavaşça vücudunuzdan bir veya iki inç uzağa atın.
3. Sağ ayakla buluşmak için sol ayağınıza basın
4. Ayaklarınızı gitgide daha uzağa adım adım ilerlemeye devam edin.
5. Dizleriniz neredeyse tamamen düz olduğunda, ayaklarınızı kalça köprüsü pozisyonuna geri getirmek için hareketi tersine çevirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Frogger Hip Thrust to Crunch

Image Credit: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Back”, “Legs”, “Abs”]

1. Yerde yatmaya başlayın, eller başınızın arkasında.
2. Ayaklarınızın alt kısımlarını poponuzdan yaklaşık bir fit uzağa getirin.
3. Ayağınıza bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın.
4. Bir an burada durun.
5. Yere geri dön.
6. Çatırtı yapın, özünüzle yükseltmeye odaklanın.
7. Yere geri dön.

Talimatları Göster

İpucu

Çatırırken boynunuzu ellerinizle öne doğru çekmekten veya çekmekten kaçının. Kontrol edebildiğiniz kadar yukarı çıkın.

Move 4: Dönüşümlü Göğüs Presi ile Glute Bridge

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Göğüs”]

1. Göğüs hizasında iki dambıl ile yerde yatmaya başlayın.
2. Kalça köprüsüne kaldırın.
3. Sağ dambıla göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde basın.
4. Ağırlığı göğüs yüksekliğine geri getirin.
5. Sol ağırlığı yukarı doğru bastırın.
6. Kalça köprüsü pozisyonunu tutan alternatif ağırlıklar.

Talimatları Göster

Hareket 5: Tek Ayaklı Kalça Köprüsünden Russian Twist’e

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın”]

1. Yüzüstü yere yatmaya başlayın, ellerinizi başınızın arkasında.
2. Sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden çaprazlayın.
3. Bir köprüye doğru bastırın, kalçalarınızı üstte sıkın.
4. Yere doğru indirin.
5. Sağ dirseğinizle sağ dizinize ulaşın.
6. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster