Glute Bridges, alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmek için mükemmel olan itme tabanlı bir egzersizdir.
Kalça itme egzersizleri (hem kalça itişleri hem de glute köprülerini içeren) en iyi glute egzersizleri arasında olmak için bolca övgü alır. Bu yüzden onları antrenman rejiminize dahil etmelisiniz, diyor California merkezli bir kişisel antrenör ve Danny’nin kurucusu Daniel Saltos.
Reklamcılık
“[Glutes’inizi eğitmek] dizlerin, kalçaların ve bellerin yaralanmalarını önlemek için mükemmeldir” diyor. “Neredeyse herkes glute çalışmasını egzersiz rutinine dahil etmekten faydalanabilir.” İşte en sevdiği kalça itme hareketlerinden bazıları, herkesin minimal ekipmanla yapabileceği her yerde yapabileceği. Glutes’ınızı ateşlemek için bir çift dambıl ve bir direnç bandı alın.
Günün videosu
Bu 20 dakikalık kalça itme devresini deneyin
Isınmak
Bu kalça itme tabanlı egzersize başlamadan önce, her biri bir dakika boyunca bu ısınma egzersizlerinin her birinden geçin.
Reklamcılık
Öneririz
Fitness Altı Pack ABS Egzersiz-Sıfır Siteler Gereksinimler FastFitnessbutt Egzersizleri Hızlı Sonuçlar Fitness Neler faaliyetleri aslında kardiyo olarak sayılır?
1. Günaydın
Beceri seviyesi başlangıç 1 dakika
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun ve dizler hafifçe bükülün.
- Kalçalarda ileri doğru katlanırken, poponuzu dışarı çıkarın ve sırtınızı düz tutarken çekirdeğinizi hazırlayın.
- Gövdeniz yere paralel olduğunda durun.
- Kendinizi ayakta durdurmak için hamstring’lerinizi ve kalçalarınızı meşgul edin.
Talimatları Göster
Uç
Saltos, sırtınızı olabildiğince düz tutun, böylece kalçalarınızdan ve hamstring’lerinizden bir gerginlik hissedebilirsiniz, diyor Saltos.
2. Dünyanın en büyük esnemesi
Beceri seviyesi başlangıç 1 dakika
- Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve ellerinizi yere dikmek için katlayın.
- Omuzlarınızın bileklerinizin üzerinde yüksek bir tahtada olana kadar bacaklarınızı düz tutarken yavaşça ellerinizi ileri doğru yürüyün.
- Sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru adım atın, böylece bir koşucunun hamurunda olursunuz.
- Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın ve göğsünüzü açın.
- Sağ dirseğinizi sağ ayağınızın içine getirin, ardından sağ kolunuza tekrar tavana doğru ulaşın.
- Yüksek bir tahtaya dönün, sonra kenarları değiştirin.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Bu 60 saniyelik streç, boyun ve sırt gerginliğini hafifletirken kalçalarınızı açar
Devre 1
Bir egzersizden diğerine geçerek bu devreyi toplam 3 tur için tekrarlayın. Her turdan sonra yaklaşık 30 ila 45 saniye dinlenin – ancak gerekirse daha uzun duraklamalar yapmaktan çekinmeyin.
Öneririz
Fitness Altı Pack ABS Egzersiz-Sıfır Siteler Gereksinimler FastFitnessbutt Egzersizleri Hızlı Sonuçlar Fitness Neler faaliyetleri aslında kardiyo olarak sayılır?
1. Dumbbell Romanya Deadlift
Beceri Seviyesi Yenieynerlik 12
- Kalça genişliği hakkında ayaklarla durun ve uyluklarınızın önünde her elinde bir dambıl tutun.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ve düz bir sırtla, kalçalarınızı geri itin, hamstringlerinizde gerginlik hissedene kadar ağırlıkları bacaklarınız boyunca indirin. Lats’larınızı meşgul etmek ve çekirdeğinizi desteklemek için omuzlarınızı geri ve aşağı tutun.
- Ayaklarınızı yere bastırın, ağırlıkları kaldırmak için ayağa kalk, glutes’inizi üstte sıkın.
Talimatları Göster
2. Dumbbell kalça itme
Beceri Seviyesi Yenieynerlik 15
- Sırtınız yere karşı yere uzan.
- Ayaklarınızı zemine kalça genişliğine yerleştirin. Sizin için rahat hissettiğine bağlı olarak ayaklarınız hafifçe ortaya çıkabilir.
- Kalçalarınıza yatay olarak bir dambıl yerleştirin.
- Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve ağırlığınızı tavana doğru yükseltmek için topuklarınızı itin.
- Kalçalarınızı tamamen uzatarak ve kalçalarınızı sıkarak kalçalarınızı hareketin üstüne kilitleyin.
- Duraklatın, sonra kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
Talimatları Göster
Uç
Kalça itişlerinizi yaparken, ekstra konfor için ağırlık ve pelvisiniz arasında bir yastık veya havlu da yerleştirebilirsiniz.
3. Glute Köprüsü Yürüyüşü
Beceri Seviyesi Başlangıç 20
- Ayaklarınız yerde düz bir şekilde yüzü uzanmaya başlayın, dizler işaret ediyor.
- Dizlerden kalçalara ve omuzlara bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru yükseltmek için topuklarınıza bastırın.
- Sağ ayağınızı yerden birkaç inç uzaklaştırın.
- Yere geri indirin.
- Sol ayağınızı birkaç inç yukarı kaldırın.
- Geri koyun.
- Her bacakta 10 tekrar alana kadar bacaklar arasında ileri geri alternatif olarak.
Talimatları Göster
Ganimet Burn Sonlandırıcı
Bu sonlandırıcıyı toplam 2 tur için yapın, turlar arasında mümkün olduğunca az dinlenin (20 saniye hedefleyin, ancak gerekirse daha uzun sürün).
1. Bantlı Kalça İtme
Beceri seviyesi Intermeditereps 30
- Sırtınız yere karşı yere uzan.
- Ayaklarınızı zemine kalça genişliğine yerleştirin. Sizin için rahat hissettiğine bağlı olarak ayaklarınız hafifçe ortaya çıkabilir.
- Dizlerinizin üzerine bir direnç bandı yerleştirin ve dizlerinize biraz parçalara basarak bandın üzerine gerilim koyun.
- Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru yükseltmek için topuklarınızı itin.
- Kalçalarınızı tamamen uzatarak ve kalçalarınızı sıkarak kalçalarınızı üstüne kilitleyin.
- Duraklatın, sonra kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
Talimatları Göster
2. Bantlı Kalça Kaçırması
Beceri seviyesi Intermeditereps 30
- Dizlerinizin hemen üstünde bir direnç bandı.
- Elleriniz yanlarında oturun, dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz.
- Kalçalarınızı ve ayaklarınızı yerde tutun, dizlerinizi olabildiğince geniş bir şekilde yayın.
- Duraklat, grubun gerginliğini hissedin, sonra tekrar bir araya getirin.
- Dizlerinizi 30 tekrar için içeri ve dışarı hareket ettirmeye devam edin.
Talimatları Göster
3. Statik köprü kaçırma
Beceri seviyesi Intermeditereps 30
- Dizlerinizin hemen üstünde bir direnç bandı.
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırtına ve zeminde kalça genişliğinde ayrılın.
- Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve egzersiz boyunca burada tutun.
- Dizlerinizi ayırın ve bir an duraklayın.
- Dizlerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Dizlerinizi 30 tekrar için içeri ve dışarı hareket ettirmeye devam edin.
Talimatları Göster
Reklamcılık
Reklamcılık