Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan, size uygun olmalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntılar için burayı tıklayın.
Fıstık ezmesi ve çikolata gibi, bazı şeyler birleştirildiğinde daha da iyi hale gelir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını harmanlayan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) için durum budur – tek bir terleme seansında kalori yakar ve kas inşa edersiniz.
Daha iyi hale geliyor: HIIT çok yoğun olduğu için, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre egzersiziniz tamamlandıktan sonra bile kalori yakmaya devam edersiniz.
Kişisel antrenör, Nike ana antrenörü ve LIFTED Programının yaratıcısı Holly Rilinger tarafından tasarlanan bu dinamik vücut ağırlığı HIIT antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey birkaç fitlik alan. Rutin, zorlu tüm vücut gücü hareketleri ve kardiyo arasında değişir – ancak herhangi bir fitness düzeyine uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.
“[Bu antrenman] size çalışma kapasitenizi özelleştirme ve gidebildiğiniz kadar zorlama yeteneği veriyor” diyor.
Rilinger bu zorlu ama ödüllendirici antrenmanı gösterirken izleyin.
2021’i Yılınız, Kendi Tarzınız Yapın
Bir diyet ve fitness planına uymanız gerekmemelidir. Plan size uymalıdır. Ocak yarışmamızla ilgili tüm ayrıntıları buradan edinin.
Dikkatli Bir Anla Başlayın
Farkındalık, Rilinger’in fitness stratejisinin önemli bir parçasıdır. “Çok erken yaşlarda, zihinsel oyunumun fiziksel oyunum kadar güçlü olması gerektiğini fark ettim” diyor.
Bu antrenmana başlamadan önce – veya Rilinger’in ‘Sizin Yılınız, Tarzınız’ Mücadelesi için programlarından herhangi biri – orada kalmanıza ve her hareketten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için bu 2 dakikalık meditasyonu takip edin.
Bu 20 Dakikalık Kardiyo ve Kuvvet HIIT Egzersizi Nasıl Yapılır?
Rilinger, ‘Sizin Yılınız, Tarzınız’ Mücadelesi için dört haftalık bir ilerleme tasarladı, böylece antrenmanlarınız ay boyunca daha da zorlaşır (ve siz de güçlenirsiniz). Her hafta dinlenme sürenizi birkaç saniye kısaltacaksınız.
|
1. hafta |
30 saniye |
30 saniye |
|
Hafta 2 |
35 saniye |
25 saniye |
|
3. Hafta |
40 saniye |
20 saniye |
|
4. hafta |
45 saniye |
15 saniye |
Haftadan bağımsız olarak, bu antrenmanı yaptığınızda üç şey her zaman aynı kalacaktır: Isınmak için her zaman 60 saniyelik koşu ile başlayacaksınız, pistte her zaman üç kez döneceksiniz ve her zaman Daha sonra soğuması için birkaç dakika germek.
Egzersiz
- Jump Squat: Sizi yukarı itmeye yardımcı olmak için zıplarken kollarınızı sallayın, diyor Rilinger. (Atlayamazsanız veya atlamak istemiyorsanız, bunun yerine standart bir çömelme yapın.)
- Bisiklet Egzersizi: Rilinger, bu hareketi yavaş ve bilinçli tutun, diyor. Mümkünse omuzlarınızı her zaman yerden yukarıda tutun.
- Patenci: Yan yana atlayışlarınızın hassas ve dansçı gibi değil, büyük ve güçlü olabilmesi için bolca yer açın, diyor.
- Dönüşümlü Diz Sürüşü: Bu yüksek güçlü atlama hareketi sırasında gözlerinizi önde tutun.
- 3 Adımlı Karıştırma: Sola doğru üç adım ve ardından sağa doğru üç adım atarak dönüşümlü olarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
- Yengeç ile Ayak Ucu Dokunuşu: Kalçanızı kaldırmak çok zorsa, poponuzu yerde tutun.
- Cross-Body Climber: Bu harekette hızlı gitmek isterken, hız için formdan ödün vermeyin. Rilinger, gerektiği kadar yavaşlayın, diyor.
İpucu
Her biri 30 saniye boyunca istediğiniz dört esneme hareketini tutarak serinleyin. Sıkı hissettiren alanlara odaklanın.
Sevdiğimiz Daha Fazla HIIT Egzersizi
- Bu Tam Vücut, 12 Dakikalık HIIT Egzersiziyle El Feneri Kalorileri – Ekipman Gerekmez
- Bu 10 Dakikalık Dumbbell HIIT Egzersiziyle Kas Geliştirin ve Kalori Yakın
- Bu 20 Dakikalık HIIT Egzersiziyle Karın Kaslarınızı Parçalayın
- Yontulmuş Üst Vücut İçin Mükemmel 10 Dakikalık Dumbbell HIIT Egzersizi