Bu 20 Dakikalık Hafif Dambıl Kol Egzersizi Kollarınızı Yakacak

Hafif dambıl kullanmak ve antrenmanınızdaki tekrar sayısını artırmak kaslarınızı yorarak onların daha güçlü büyümesine ve daha belirgin hale gelmesine yardımcı olur.

Elbette, ağır kaldırmak daha büyük pazı büyütmenize yardımcı olabilir, ancak hafif bir dambıl kol egzersizinin de güçlü, yontulmuş kollar elde etmenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Anahtar, onları nasıl kullandığınızdır.

Hafif halterleri kaldırdığınızda – örneğin, iki veya üç pound – egzersiz başına yaptığınız tekrar sayısını artırmak istersiniz. Bunun nedeni, tekrarları artırarak, kas dokularını daha fazla vergilendirir, liflerin güçlenmesine ve zamanla dayanıklılık kazanmasına yardımcı olur.

Daha hafif halter kaldırmanın sizin için çalışmasını sağlamanın bir başka yolu, darbeli hareketi uygulamaktır, bu da küçük, tekrarlayan hareketlerle hareket aralığını kısalttığınız anlamına gelir. Bu, egzersizi daha zor hale getirir çünkü kaslarınız tüm egzersiz boyunca kasılır.

Hafif bir dambıl kol egzersizi yapmak da yaralanma riskini azaltır, bu nedenle egzersiz yapmaya yeni başlayan veya antrenman boşluğundan dönen biri için harika bir seçenektir.

Bu pazı, triseps ve omuzları çalıştırmaya hazır mısınız? Bu 20 dakikalık hafif dambıl kol egzersizini deneyin. Her egzersizi tamamlamak için 45 saniyeniz olacak. Bu süre içinde 15 ila 20 tekrar yapmayı hedefleyin. Egzersizler arasında 15 saniyelik bir ara verin ve toplam 5 tur boyunca tekrarlayın.

Bu hafif dambıl kolu egzersizini, güç egzersizi seansınızın sonuna kadar veya nihai tükenmişlik için bir kardiyo egzersizi arasında uygulayın.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 1: Triceps Kickback

5 Saat 45 Saniyelik Gövde Parça Kolları

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Kalçanızı geriye doğru bükün ve düz bir sırt oluşturun. Vücudunuzun üst kısmı yere hemen hemen paralel olmalıdır.
3. Kollarınızı yanlara getirin ve dirseklerinizi göğüs kafesine yapıştırarak kollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturun.
4. Omuzlarınızı hareket ettirmeden, kollarınızı düz olana kadar geriye doğru uzatın, üstte trisepsinizi sıkın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Talimatları Göster

İpucu

Kalçalara menteşelenmeden önce, kürek kemiklerinizi hafifçe kıstırın. Bu, omuzlarınızın öne doğru kaymasını önlemek için göğsünüzü açacak ve düz bir sırt elde etmenize yardımcı olacaktır. Kollarınızı sallamaktan kaçının ve ağırlıkları arkanızda uzatmak için yavaş ve kontrollü hareketler kullanın.

Move 2: Uppercut Pulse

5 Saat 45 Saniyenin Parçasını ayarlar [“Kollar”, “Omuzlar”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Kollarınızı 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde yukarı kaldırın, böylece üst kollarınız yere paralel olur. Ağırlıklar yaklaşık göz hizasında olmalıdır.
3. Ellerinizi başınızın hemen üstüne ve altına getirerek kollarınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Öne Kaldırmak için Yandan Kaldır

5 Saat 45 Saniyenin Parçasını ayarlar [“Kollar”, “Omuzlar”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Omuz hizasında durarak kollarınızı yana doğru kaldırın.
3. Ardından kollarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirin ve tekrar aşağı indirin. Bu 1 tekrardır.
4. Ardından, kollarınızı önünüzde omuz hizasına kadar kaldırın ve kollarınızı yanlara doğru açın.
5. Aşağı indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Biceps Curl to Tap

5 Saat 45 Saniyelik Gövde Parça Kolları

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi yanlarınıza yapıştırın ve kollarınızı 45 dereceye kadar çevirin.
3. Halterleri kalça yüksekliğine kadar kaldırın.
4. Dirsekleriniz hala yanlarınıza yapışmış haldeyken, dambılların uçlarını birbirine değecek şekilde bir araya getirin.
5. Halterleri geri çıkarın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Göğüs Açıcıdan Omuz Presine

5 Saat 45 Saniyelik Vücut Kısmı [“Kollar”, “Omuzlar”, “Göğüs”, “Sırt”] ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Kalçanızı geriye doğru bükün ve düz bir sırt oluşturun. Vücudunuzun üst kısmı yere hemen hemen paralel olmalıdır.
3. Kollarınızı yanlarınızdan 90 derecelik bir açıyla bükün.
4. Kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırmak için kürek kemiklerinizi sıkın. Bir futbol kale direği düşünün.
5. Ardından, kollarınızı başınızın üzerine bastırın.
6. Kollarınızı kale direği konumuna geri çekin ve ardından yan taraflarınıza doğru indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Kalçalarınızı eklemeden önce kürek kemiklerinizi hafifçe kıstırın. Bu, omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmasını önlemek için göğsünüzü açacak, böylece sırtınızı düz tutabilirsiniz.