Bu 20 Dakikalık Fiery Glute Egzersizi İçin Tek İhtiyacınız Olan Bir Havlu

Evet, sadece bir havluyla harika bir kalça egzersizi yapabilirsiniz Resim Kredisi: Holly Perkins / morefit.eu

Evde egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen emrinizde bir ton ayrıntılı ekipmanınız yoktur. Ancak kalçalarınızın tüm silindirlerde ateşlenmesini sağlamak için kesinlikle tam bir dambıl ve makine cephaneliğine ihtiyacınız yok.

Lift to Get Lean kitabının yazarı ve CSCS’den Holly Perkins tarafından geliştirilen bu devre antrenmanı, vücudunuzun alt kısmını güçlendirecek ve sadece bir havlu kullanarak kalçalarınızın ağrımasını sağlayacaktır. Tek yapmanız gereken 20 dakikaya bir zamanlayıcı ayarlamak ve kaç tur tamamlayabileceğinizi görmek.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

1. Kol Uzatma ile Ters Hamle

Resim Kredisi: Holly Perkins / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 30Beden Kısmı [“Popo”, “Bacaklar”, “Omuzlar”, “Karın Kasları”]

1. Her elinizde havlunun bir ucu olacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Sol ayağınızı birkaç adım geriye doğru çekin ve sol dizinizi, zeminin hemen üzerinde süzülünceye kadar bükün. Dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak aynı anda sağ dizinizi 90 derece bükün.
3. Yere indirilirken havluyu başınızın üzerine düz bir şekilde bastırın.
4. Her iki dizinizi de düzeltin ve kollarınızı aşağı indirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri adım atın.
5. Sağ ayağınızı geriye doğru adımlayarak diğer tarafta tekrarlayın.
6. Her adım bir tekrar olarak sayılır.

Talimatları Göster

2. Chin Tuck ile Kalça Köprüsü

Resim Kredisi: Holly Perkins / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 15Vücut Kısmı [“Popo”, “Bacaklar”]

1. Ayaklarınız yere düz bir şekilde sırt üstü yatmaya başlayın, dizleriniz poponuzdan yaklaşık bir buçuk metre uzakta tavana doğru.
2. Havluyu başınızın arkasına sarın ve her elinizle bir ucunu tutun. Çenenizi sıkıştırmak için başınızı yavaşça kaldırın. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun.
3. Topuklarınıza bastırın ve sıkışmış bir pelvis ile kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
4. Üstte durun ve kontrollü olarak indirmeden önce kalça kaslarınızı sıkın.

Talimatları Göster

İpucu

Perkins, “Bu hareket, uygun bir posterior pelvik eğim için başınızı ideal pozisyona getirir ve pelvisinizi kalça aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için mükemmel konuma getirir,” diyor.

3. Diz Tapalı Statik Köprü

Resim Kredisi: Holly Perkins / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 15Vücut Bölümü [“Popo”, “Karın”]

1. Sırt üstü yatarken ayaklarınız poponuzdan yaklaşık bir buçuk metre uzakta, yere düz bir şekilde, dizleriniz yukarı bakacak şekilde başlayın.
2. Topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Bu hareketin tepesinde durun.
3. Her iki elinizde havlunun bir ucunu tutarak kollarınızı yukarı kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Bir ayağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın ve havlunuzla dizinize hafifçe vurarak kollarınızı aşağı doğru bastırın.
5. Bu pozisyonda bir an durun.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.
7. Her bacakta 15 tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

4. Diz Çökmüş Kalça Uzatma

Resim Kredisi: Holly Perkins / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerReps 15Vücut Kısmı [“Popo”, “Bacaklar”]

1. Kollarınızı uzatarak havluyu göğsünüzün önünde tutarak diz çökmeye başlayın.
2. Kollarınızı yerinde tutarak kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve poponuz topuklarınıza değene kadar arkanıza yaslanın. Bir an burada durun.
3. Kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne doğru bastırın.
4. Pelvisinizi sıkıştırarak ve kalça kaslarınızı sıkarak en üstte bitirin.

Talimatları Göster