Bu 20 Dakikalık Egzersiz Karınlarınızı ve Bacaklarınızı Ağırlıksız Yakacak

Yapacağınız en zor 20 dakikalık antrenman için kaydırıcılarınızı ve bir direnç bandını alın! Image Credit: microgen / iStock / GettyImages

Aynı ağız kavgası, ciğer ve tahtaları yapmaktan bıktınız mı? Sizin için sadece antrenmanımız var! Bonded by the Burn’un ortak yaratıcıları Tracy Carlinsky ve Lucy Sexton’ın antrenörlerinden 20 dakika ayırın ve bu karın ve bacakların tükenmişliği ile terleyin.

Yüksek yoğunluklu plyometrik hareketler, kalp atış hızınızı artırmak ve bacaklarınızı şekillendirmek için tasarlanırken, yavaş, kontrollü karın egzersizleri aktif iyileşme sağlar – tüm egzersiz boyunca sürekli hareket etmenizi sağlar.

İhtiyacınız olan tek şey bir mini direnç bandı ve planör setidir (parke zeminlerde çalışıyorsanız kağıt tabaklar, el havluları, mobilya sürgüleri ve hatta bir parça kağıtla değiştirebilirsiniz). Bu seçeneklerden hiçbirine sahip değil misiniz? Sorun değil! Bu rutin, bir vücut ağırlığı egzersizi olarak bile hala zordur.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 1: Kayma Dağ Tırmanıcısı

Zaman 30 Saniye

1. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinden ve her ayağınız bir planörde olacak şekilde yüksek bir tahtayla başlayın.
2. Kalçalarınızı göğsünüzle ve omuzlarınızı bileklerinizle aynı hizada tutarak, planör ile zemin arasında sürtünme oluştururken her seferinde bir bacağınızı çekin.
3. Hızı artırırken 30 saniye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Eğik Bükülme ile Çömelme (Sağ Taraf)

Süre 30 Saniye Vücut Parçası Bacak, Karın ve Popo

1. Bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı kaldırın ve her iki elinizi de başınızın arkasına yerleştirin.
2. Dirseklerinizi geriye doğru çekin, göğsünüzü açın ve kalçalarınızı çömelmek için geriye ve aşağıya oturtun, topuklarınızı yere sabitleyin.
3. Topuklarınızı bastırın ve ayağa kalkmak için geri sürün ve bunu yaparken, sol dirseğinizi dizinize doğru döndürürken sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve gövdenizi sağa doğru çevirin.
4. Ayağınızı geri koyarken merkeze geri döndürün ve çömelme pozisyonuna geri dönün.
5. Sadece sağ tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Eğik Döndürme ve Topuk Tıklamasıyla Zıpla Çömelme (Sağ Taraf)

Süre 30 Saniye Vücut Kısmı Karın, Popo ve Bacak

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi bükün, ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve çömelmek için arkanıza yaslanın.
3. Ayaklarınızı havada dokunmak için bir araya getirirken, yukarı zıplayın, alt bedeninizi sola ve üst bedeninizi sağa döndürün.
4. Geri merkeze dönün ve yumuşak bir şekilde çömelme haline getirin, kollarınızı göğsünüzün önüne getirin ve ağırlığınızı tekrar topuklarınıza kaydırın.
5. 30 saniye boyunca bir tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu düşük etkili alternatifi de deneyebilirsiniz:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün, ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve çömelmek için arkanıza yaslanın.
2. Topuklarınızı bastırın ve ayağa kalkın. Ayağa kalktıktan sonra, zıplayın ve alt bedeninizi sola ve üst bedeninizi sağa döndürün. Ardından alt bedeninizi ve gövdenizi nötr konuma getirin.
3. Sadece sağ tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Tekrarla 1’den 3’e Kadar Hamleler 2 ve 3 için sol tarafa sadık kalın

Hareket 4: Bantlı Sandalye Lunge (Sağ Taraf)

Zaman 2 MinBody Bölüm Popo ve Bacaklar

1. Bir sandalye, bank veya kanepe (arkadaki ayağınızı yükseltmek ve dinlendirmek için sağlam bir yüzey) kurun.
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sandalyenizin yaklaşık iki fit önünde durun. Sağ ayağınızın kemerini, diğer (sol) elinizle bandı tutarak en ağır gergi halkalı bandınıza yerleştirin.
3. Sağ ayağınızı yerde ve ağırlığınızı topuğunuzda tutarak, sol ayağınızı kaldırın ve ayağınızın üst kısmını (ayakkabı bağlarınızı) arkanızdaki sandalyeye yerleştirin, ayak bileğinizi sandalyenin kenarıyla hizalayın.
4. Arka bacağınızı düzeltin ve sağ uyluğunuzu yere paralel olana kadar indirin. Kalçanızdan menteşeleyin ve gövdenizi sağ uyluğunuzun üzerine hizalayın. Banda gerginlik oluşturmak için sol kolunuzu geri çekin ve tutun.
5. Sağ dizinizin ayak bileğinizin üzerinde hizalandığından emin olun – dengeyi ayarlamak ve bulmak için ayağınızı daha ileri atabilirsiniz. Sağ topuğunuzda kilonuzu koruyun.
6. Yavaşça ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin.
7. 2 dakika boyunca kontrol ile yukarı ve aşağı hareket etmeye devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Bantlı Bantlı Ters Hamle (Sağ Taraf)

Zaman 30 Saniye Gövde Parçası Popo ve Bacaklar

1. Sol ayağınızı yere bastırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Sağ ayağınızı banda bastırın, bandı sağ bileğinizin önüne geçirin ve sol ayağınızın kemerini bandın içine yerleştirin.
3. Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız geride olacak şekilde bölünmüş bir çömelme pozisyonu alın. Sol dizinizi kalçanızın altında hizalayın ve sağ kalçanızı yere paralel olacak şekilde aşağı indirin.
4. 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı nabız at.

Talimatları Göster

Hareket 6: Bantlı Bantlı Ayrık Atlama (Sağ Taraf)

Zaman 30 Saniye Gövde Parçası Popo ve Bacaklar

1. Bandı sağ ayak bileğinizin ve sol ayağınızın kemerinin etrafında tutarak, sağ ayağınızı öne ve sol dizinizi kalçanızın altında olacak şekilde bölünmüş bir çömelme pozisyonu tutun. Sağ topuğunuzu zemine sabitleyin.
2. Kalçanızdan menteşeleyin ve gövdenizi sağ uyluğunuzun üzerine hizalayın, dengeyi korumak için kollarınızı göğsünüzün önüne getirin.
3. Sağ topuğunuzdan sürün, kollarınızı geriye doğru sallayın ve zıplarken, sol ayağınızın kemerini tekrar bandın içine bastırarak bandı gergin tutun.
4. Kollarınızı göğsünüzün önüne, gövdenizi sağ uyluğunuzun üzerine, sol dizinizi kalçanızın altına ve ağırlığınızı sağ topuğunuza getirerek, yumuşak bir şekilde bölünmüş bir çömelme haline getirin.
5. Atlamaya devam edin, aynı bacak önde iniş yapın, 30 saniye boyunca.

Talimatları Göster

İpucu

Düşük etkili bir alternatife mi ihtiyacınız var? Sıçramayı ortadan kaldırın ve bölünmüş bir çömelmeye odaklanın.

Hareket 7: Bantlı Geçiş Hamlesi Bantlı (Sağ Taraf)

Zaman 30 Saniye Gövde Parçası Popo ve Bacaklar

1. Bandı sağ ayak bileğinizin ve sol ayağınızın kemerinin etrafında tutarak, sol ayağınızı sağ omzunuzun arkasına çaprazlayın ve sol diziniz kalçanızın altında olacak şekilde bölünmüş bir çömelme pozisyonuna getirin, havada süzülün ve sağ uyluğunuz yaklaşık paraleldir. zemine.
2. Ağırlığınızı sağ topuğunuza kaydırın ve topuğunuzu zemine sabitleyin.
3. Sağ uyluğunuzu yere paralel ve kalça hizasında tutarken arka dizinizi 30 saniye yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.

Talimatları Göster

Tekrar Hareket 6: Bantlı Ayrık Atlama Bantlı (Sağ Taraf).

Hareket 8: Criss-Cross Pike (Sağ Taraf)

Süre 1 MinBody Bölüm Abs

1. İki planör al. Ellerinizi bir paspasın üzerine koyun, sağ bacağınızı solunuzun önüne çaprazlayın ve her ayağınızı bir planör üzerine yerleştirin.
2. Ayaklarınızı dizleriniz birbirine değmeyecek şekilde açın. Sağ ayağınızın iç kenarına doğru yuvarlanın ve sol topuğunuzu kanadın içine doğru bastırın.
3. Sol kalçanızı tavana doğru ve sağ kalçanızı yere doğru çevirin. Avuç içlerinizden eşit bir şekilde bastırın, iç uyluklarınızı sıkın ve kuyruk kemiğinizi arka topuğunuza doğru çekin.
4. Sağ kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp göğsünüzü uyluklarınıza doğru getirirken arka topuğunuza bastırın ve avuç içlerinizi yerden uzağa doğru bastırın.
5. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirerek yavaşça aşağı indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Daha kolay bir varyasyona mı ihtiyacınız var? Dizlerinizi yığın ve topuklarınızı dizlerinizi bükerek kalça kaslarınıza doğru sallayın.

Hareket 9: Yan Plank Ayı (Sağ Taraf)

Süre 1 MinBody Bölüm Abs

1. Tek bir planör kullanarak sol ayağınızı sağınızın üstüne koyun.
2. Kalçalarınızı omuzlarınızla hizalayın, avuç içlerinizle eşit bir şekilde bastırın, kalçalarınızla bükülmüş bir pozisyonda tutun ve omuzlarınızı yere dik tutun.
3. Sağ ayağınızın iç kenarını kanatta ve kalçalarınızı göğsünüzle aynı hizada tutarak dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı yavaşça sol kolunuzun dışına doğru çekin.
4. Kalçanızın altına geldiğinde dizlerinizi durdurun ve bacaklarınızı düzeltmek için kanadı yavaşça geriye doğru bastırmaya başlayın.
5. Sağ tarafta 1 dakika devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 10: Diz Tahrikli Önkol Yan Plank (Sağ Taraf)

Zaman 30 Saniye

1. Sağ ön kolunuz mat üzerinde düz ve dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza dönün.
2. Bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı sallayın, sağ ayağınızı kanat üzerinde tutun ve sol ayağınızı diğerinin arkasında yere bastırın.
3. Sol elinizi kulağınızın arkasına getirin.
4. Sağ ayağınızı planör üzerinde tutarak, gövdenizi yere doğru döndürürken ve sol dirseğinizi ve sağ dizinizi birleştirirken, sağ dizinizi yavaşça bükün ve sağ uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin.
5. Merkeze doğru geri döndürürken, sağ bacağınızı yavaşça düzeltin ve sağ belinizin gerginliğini korumak için sağ kalçanızı kaldırın.
6. Sağ tarafta 30 saniye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Biraz daha kolay bir varyasyon için dizlerinizi istifleyin ve topuklarınızı dizlerinizi bükerek kalça kaslarınıza doğru sallayın. Gövdenizin dönüşüne odaklanın.

Hareket 11: Eğik V-Yukarı (Sağ Taraf)

Süre 1 MinBody Bölüm Abs

1. Sol tarafınıza uzanın ve sol kolunuzu yere koyarak uzanın.
2. Bacaklarınızı düzeltin ve önünüzde yaklaşık 30 derece sallayın (ayak bileğinden omuza, vücudunuz V şeklindedir).
3. Sağ ön kolunuza bastırın ve aynı anda bacaklarınızı ve gövdenizi yerden kaldırın.
4. Kaldırırken sağ dirseğinizi dizlerinize doğru çekin.
5. Bacaklarınızı ve gövdenizi indirirken göğsünüzü gökyüzüne doğru açın⁣.

Talimatları Göster

Hareket 12: Eğik V-Up Crunch (Sağ Taraf)

Zaman 30 Saniye

1. Kuyruk kemiğiniz üzerinde oturarak, gövdenizi 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin ve önünüzdeki bacaklarınızı düzeltin.
2. Sağ kalçanız yerden kalkacak şekilde sol kalçanızın üzerine dönün.
3. Gövdenizi odanın sağ tarafına doğru döndürürken dizlerinizi bükün ve sola doğru çekin.
4. Düzeltin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 13: Hızlı Koşan Adam

Zaman 45 Saniye

1. Sol ayağınız bir planörde iken yüksek bir tahtayla başlayın. ⁣ Sağ uyluğunuzu yukarı ve göğsünüze doğru çekin. ⁣
2. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve “kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.”
3. Sol bacağınızı bükün ve aynı anda sağ bacağınızı geriye doğru uzatırken sol uyluğunuzu öne doğru çekin. ⁣
4. 45 saniyede olabildiğince çok tekrar sığdırın.

Talimatları Göster

Sağ taraftaki her şeyi tamamladıktan sonra, sola gidin ve Move 4: Chair Lunge’den başlayarak tüm hareketleri tekrarlayın.