Bu 20 Dakikalık Egzersiz İçin Tek İhtiyacınız Olan Bir Duvar

Bir duvarın bu kadar iyi bir antrenman aracı olabileceğini kim bilebilirdi? Image Credit: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Bir duvar size egzersiz yapmayı düşündürmeyebilir, ancak burası yaratıcılığın zindelikle buluştuğu yerdir. Duvar (veya ağaç) kadar basit bir şeyle, güç kazanırken ve kalori patlatırken tüm vücudunuzu tepeden tırnağa çalıştırabilirsiniz.

Bir duvarın sağladığı ekstra destek ve ilave stabilite, her yaş ve fitness seviyesi için harika bir ücretsiz egzersiz ekipmanı oluşturabilir ve daha fazla denge ve güç gerektirerek küçük bir zorluk ekleyebilir.

Yeni bir şey denerken kendinize meydan okumak istiyorsanız, bu duvar egzersizi tam size göre!

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Yapın: Her egzersiz için 3 set 15 tekrar. 3 setten sonra 1 dakika dinlenin, ardından bir sonraki egzersize geçin.

Hareket 1: Tek Kollu Şınav

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Bir duvarın önünde durun, doğru mesafeyi ölçmek için kollarınızı uzatın. Çekirdeğinizi destekleyin ve bir elinizi duvara koyun.
2. Çekirdeği sıkı tutarak göğsünüzü yavaşça duvara doğru indirin.
3. Çalışma kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun. Göğüs kasını kasın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
4. Karşı kolu kullanarak tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Kapaklı Duvara Oturma

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Sırtınızı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvara dayayarak başlayın.
2. Karın kaslarınızı çalıştırın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar sırtınızı yavaşça duvardan aşağı kaydırın.
3. Ayaklarınızı, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde değil, doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde ayarlayın.
4. Sırtınızı duvara yaslayın ve dizleriniz buluşacak şekilde bacaklarınızı yavaşça bir araya getirin.
5. Yavaşça dizlerinizi orijinal başlangıç ​​noktasından birkaç inç daha geniş açın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Duvardaki Karın Bükülme

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Her iki kolunuzu da göğüs hizasında önünüze getirin. Dirseklerinizi yumuşatın.
3. Dirseklerinizi hafifçe bükerek, gövdenizi sağ tarafınızdaki duvara doğru bükün ve ellerinizle duvara hafifçe vurun.
4. Duvara tekrar dokunarak tek bir sürekli hareketle gövdenizi duvarın sol tarafına doğru çevirin. Bu bir tekrardır.

Talimatları Göster

Hareket 4: Glute Köprüsü

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız duvarda omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınız ve gövdeniz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Kalça kaslarınızı sıkarak bu pozisyonu 2 saniye tutun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Bulgar Bölünmüş Çömelme

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvardan uzak durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
2. Bir ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın ve diğer bacağınızı ayağınız duvara düz olacak şekilde arkanıza yerleştirin.
3. Ön uyluğunuz yere paralel olana veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçak olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
4. Bacağınızı düzeltmek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzu yere bastırmadan önce bir sayı kadar bekleyin.

Talimatları Göster