Duvar şınavı, üst vücut kası ve çekirdek stabilitesi oluşturmak için mükemmel bir düşük etkili kuvvet antrenmanı egzersizidir.Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
Direnç egzersizi, sağlık yararlarının bir çamaşırhane listesi ile birlikte gelir. Ve onları en üst düzeye çıkarmak için, sizin için doğru olan bir şekilde güç oluşturmanız önemlidir. Diyabetli insanlar için en iyilerinden biri mi? Düşük etkili kuvvet antrenmanı.
Sonuçta, Mayo Clinic’e göre, diyabetli kişilerin yaklaşık yarısı sonunda bir dereceye kadar diyabetik nöropati geliştirir. American Diabetes Association’a göre, kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerinden kaynaklanan bir tür sinir hasarı olan diyabetik nöropati, uyuşukluğa, ağrıya, hassasiyete ve karıncalanmaya neden olabilir. En sık ayaklarda başlar.
Reklamcılık
Bu sinir hasarına sahipseniz, yüksek ve hatta orta etkili egzersizlerin sizin için acı verici olması çok olasıdır. Ve hiçbir egzersiz asla acı verici olmamalıdır!
Dahası, periferik nöropati (el ve ayaklarınızdaki sinir hasarı), küçük kesikler, sıyrıklar veya kabarcıklar olup olmadığını anlamanızı zorlaştırabilir. Brigham and Women’s Hospital Kilo Yönetimi ve Zindelik Merkezi’nin eş direktörü Caroline M. Apovian, bu, yüksek etkili egzersizlerin bir şekilde enfeksiyon kapma riskinizi artırabileceği anlamına geliyor, diye açıklıyor. Bir düşünün: Topuğunuzdaki bir noktanın çiğ olduğunu bilmiyorsanız, onu bandajlamayı ve temizlemeyi nasıl bileceksiniz?
Reklamcılık
Sarsılmayla ilgili son sorun eklemlerinizde yatıyor. Apovian’ın açıkladığı gibi, diyabet, kalçalarınızı, dizlerinizi veya ayak bileklerinizi squat jump gibi pliometrik egzersizlere daha duyarlı hale getirebilecek artımlı eklem hasarına neden olabilir.
Bununla birlikte, bir spor diyetisyeni ve egzersiz fizyoloğu olan Jason Machowsky, RD, CSCS, düşük etkili egzersizlerle güçlenerek, potansiyel ağrılar, sızılar veya riskler olmadan kuvvet antrenmanının tüm zihin ve vücut faydalarından yararlanabileceğinizi söylüyor. New York’ta Özel Cerrahi Hastanesi.
Burada Machowsky, yapabileceğiniz en iyi düşük etkili kuvvet egzersizlerinden dördünü ortaya koyuyor. Ve onları bir araya getirirseniz, 20 dakikalık mükemmel bir güç rutininiz olur. Tam vücut seansı için, her egzersizi 3 set 8-12 tekrar, setler arasında 30 ila 90 saniye dinlenerek yapın.
20 dakikalık antrenmanlarımıza buradan göz atın. Herkes için bir şeyimiz var.
Diyabetli Kişiler İçin 20 Dakikada Düşük Darbe Dayanımı Egzersizi
Hareket 1: Direnç Bandı Bükülmüş Satır
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Setler 3 Tekrar 10Vücut Parçası [“Sırt”, “Omuzlar”, “Kollar”, “Karınlar”]
- Her iki ayağınızı da bir direnç bandının ortasına bastırın, böylece ayaklarınız kalça genişliğinde olsun. Bandın bir ucunu her iki elinizle yanlarınızdan tutun.
- Sırtınızı düz tutmak için kalçalarınızı geri itin.
- Omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte sıkın, ardından ellerinizi gövdenizin yanlarına kaldırmak için kollarınızı çekin.
- Duraklatın, ardından banttaki gerilimi sabit tutarak başlangıca dönün.
Talimatları Göster
Uç
Bu egzersizi evde yapıyor olsanız bile en iyisi ayakkabı giymek! Diyabetik nöropatiniz olup olmadığına bakılmaksızın ayaklarınız üzerinde çok daha rahat olacaktır.
2. Hareket: Kalça Köprüsü
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerSetler 3Tekrar 10Vücut Kısmı [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın Karınları”]
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere yatın. Kollarınızı vücudunuzun yanında gevşetin.
- Göbeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı bastırırken ve kalçalarınızı yerden kaldırırken pelvisinizi hafifçe sıkıştırın. Omurganızı düz tutun ve alt sırtınızın kavis yaptığı noktaya kadar kaldırmaktan kaçının.
- Kalça kaslarınız devreye girmiş durumdayken bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutarak kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster
Uç
Daha fazla zorluğa hazırsanız, Machowsky tek bacaklı bir köprü denemenizi önerir. Hala kalça aktivasyonu üzerinde çalışacak ve ayrıca biraz daha koordinasyon ve istikrar çalışması ekleyeceksiniz.
Bu arada eğer yere inmekte zorlanıyorsanız bu kalça hareketini yatakta yapabilirsiniz.
Hareket 3: Duvara İtme
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerSetler 3Tekrar 10Vücut Parçası [“Kollar”, “Göğüs”, “Omuzlar”, “Karınlar”]
- Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde sağlam bir duvardan kol mesafesinde durun.
- Avuç içlerinizi duvara, omuz genişliğinde omuz hizasında olacak şekilde yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru getirin. Dirseklerinizi yanlara doğru değil, vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla uzağa bakacak şekilde tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri basın.
Talimatları Göster
Uç
Güçlendikçe, ellerinizi mutfak tezgahı veya sağlam bir masa gibi daha düşük bir yüzeye getirerek bu şınav varyasyonunda zorluğu artırın.
Hareket 4: Sandalye Squat
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerSetler 3Tekrar 10Vücut Parçası [“Bacaklar”,”Popo”,”Karınlar”]
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Denge için kollarınızı göğsünüzün önünde tutun.
- Ayaklarınızı itin ve ayağa kalkın. Yaptığınız gibi kalça kaslarınızı ve çekirdeğinizi harekete geçirdiğinizden emin olun.
- Tepede bir an duraklayın.
- Kalçalarınıza tutunun ve koltuğa tekrar otururken dizlerinizi bükün. Göğsünüzü dik tutun.
Talimatları Göster
Uç
Bu çömelme varyasyonunu ilerletmek için vücudunuzun sandalyede gevşemesine izin vermeyin. Kalçalarınız sandalyeye değmeden hemen önce durun, duraklayın ve sonra tekrar ayağa kalkın.
Daha Düşük Etkili Egzersizler
50’den Sonra Günlük Hayatı Kolaylaştıracak En İyi 7 Düşük Etkili Egzersiz
yazan Rozalynn S. Frazier, CPT
Düşük Etkili Kuvvet Antrenmanı Bir Fitness Oyunu Değiştiricidir. İşte Bilmeniz Gereken Her Şey
tarafından Heather Mayer Irvine
Düşük Etkili Kardiyo Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
tarafından Heather Mayer Irvine
Düşük Etkili Egzersizlerin Sadece Yaşlı Yetişkinler İçin Değil Herkes İçin Çok Önemli Olmasının 4 Nedeni
Amy Marturana Winderl tarafından
Tüm Vücudunuzu Güçlendirmek için 20 Dakikalık Düşük Etkili Halter Egzersizi
D’Annette Stephens, ISSA-CPT tarafından
Zinde ve Yaralanmadan Korunmanızı Sağlayan 10 Düşük Etkili Egzersiz Türü
Susanna Rodell tarafından
Reklamcılık