Bu 20 dakikalık direnç bandı egzersizi, aynı zamanda birden fazla kas grubunu hedefleyen bileşik egzersizleri içerir.
Direnç bantları, dumbbells, kettlebells ve halter gibi daha büyük fitness ekipmanlarına kıyasla bolca ve küçük görünebilir, ancak bu alan verimli egzersiz araçları oldukça güçlüdür.
Reklamcılık
Geleneksel ağırlıkların aksine, direnç bantları tüm egzersiz boyunca sürekli gerginliği korur ve bu nedenle daha fazla kas büyümesi oluşturur. Doğru kullanıldığında, direnç bantları gücü ve dengeyi iyileştirmeye ve esnekliği ve iyi duruşun teşvik edilmesine yardımcı olur. Ayrıca eklemlerinde daha kolay.
Reklamcılık
Spor salonuna ulaşamayacağınız ve evde kaslarınıza gerçekten meydan okumak istiyorsanız, bu 20 dakikalık direnç bandı egzersizini deneyin. Aynı anda birden fazla kas grubu çalışan bileşik hareketleri içerir; Egzersizler ayrıca çekirdek kararlılığınıza ve dengenize de meydan okuyor.
Bu antrenmanı yapmak için iki mini bant ve uzun ilmekli bir direnç grubuna ihtiyacınız olacak; Ağır hissettiren bir direniş düzeyi seçtiğinizden emin olun (okunur: zor), ancak hamleleri iyi formda yapamazsınız.
Reklamcılık
Burada 20 dakikalık egzersizlerimizden daha fazlasını kontrol edin – herkes için bir şeylerimiz var.
1. Direnç Bant Ön Squat
3reps 15body bölümünü ayarlar [“popo”, “omuzlar”]
- Bandın ortasına, ayaklarınızın ortasına sabitleyin. Bandın bir ucunu her elinde tutun ve onları omuz yüksekliğine getirin, avuç içi yukarı bakacak şekilde.
- Çekirdeğinizi canlandırın ve arkanızı düz tutun, kalçalarınızı geri getirin ve dizlerinizi bükün ve uyluklarınız zemine paralel olana kadar düşürün (veya rahatça gideyebileceğiniz kadar düşük).
- Yedeklenmek için ayaklarınızı zemine sıkıca bastırın.
Talimatları göster
Uç
Üst bedeni ondan alarak bu hareketi geriler. Bir mini bant alın ve kollarınızın etrafına, dizlerinin hemen üstünde ve ayaklarınızın omuz genişliğinde durun, böylece grupta gerginlik var. Çömelmek için aşağı indirin ve sonra yedekleyin.
2. Direnç Bant Yüz Çekme
3reps 20body bölümünü ayarlar [“geri”, “omuzlar”]
- Uzun ilmekli bir direnç bandının bir ucunu yüz yüksekliğinde sağlam bir şeyin etrafına bağlayın. Diğer ucunu iki elle, avuç içi bakacak şekilde tutun ve kollarınızı önünüze uzatın.
- Ayakların kalça genişliği ile çeyrek çömelmede durun. Çapadan yeterince uzak olduğunuzdan emin olun, böylece kollarınız tamamen uzatıldığında grupta gerginlik var.
- Grubu alnınıza doğru çekin, omuz bıçaklarınızı birlikte çizin ve dirseklerinizin 45 derecelik bir açıya geldiğinden emin olun.
Talimatları göster
Uç
Bu alıştırmayı uygun formla yapamazsanız daha hafif bir bant kullanın.
Alternatif olarak, uzun ilmekli bir direnç bandını kullanarak bant çekmecesini de deneyebilirsiniz. Ayakların kalça genişliğinde durun ve bandın bir ucunu her elinde, omuz genişliğinde ayrı tutun. Kollarınızı önünüzde uzatın ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek bandı parçalayın. Ardından, yavaşça serbest bırakın ve başlangıç konumuna geri dönün. Kollarınızı her zaman düz tuttuğunuzdan emin olun.
3. Direnç Bant Tek Bacak Deadlift
3reps 20body kısım [“popo”, “Bacaklar”] ayarlar
- Ayakta durmaya başla ve bir mini bantın bir ucunu bir ayağın etrafında döndürün ve bandın diğer ucunu zıt elinizle tutun.
- Omuzlarınızı geri ve aşağı ve göğsünüzü tutmak, serbest bacağınızı arkanızdaki bakiyeniz için uzatırken kalçalarınızı geri getirin. Kalçaların kare kaldığından emin olun. Çalışma bacağınızın dizinde hafif bir viraj tutabilirsiniz.
- Üst vücudunuz yere paralel olana kadar düşürmeye devam edin.
- Sırtınızla birlikte, yedeklemek için kalçalarınızı ileri doğru itin.
- 20 tekrarladıktan sonra, diğer bacağını tekrarlayın.
Talimatları göster
Uç
Dengeleme zor zamanları var mı? Yerde iki ayakla ikili bir direnç bandı dönemi deneyin.
4. Bantlı Push-Up
3reps 10body Parçası [“Omuzlar”, “ABS”, “Bacaklar” setleri
- İki mini bant tutun ve bir tane ayak bileğinizin etrafına ve diğer bileklerinizin etrafına yerleştirin. Omuzlarınızla bileklerinizin üstünde yığılmış ve bacaklarınızın arkanızda uzanan omuzlarınızla yüksek tahta pozisyonuna geçin. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Yüksek tahlanın korunması, göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizi vücudunuza 45 dereceyle bükün.
- Avuç içi yere bastırın ve vücudunuzu bir düz çizgide kaldırarak sizden uzaklaştırdığınızı hayal edin.
- Sonra ayaklarınızı yanlara çıkarın ve geri dönün. Bu 1 temsilcisidir.
Talimatları göster
Uç
Bu alıştırmayı değiştirmek için dizlerinizde başlayın, bir döngü grubunu tutun ve bileklerinizin etrafına yerleştirin. Bir elinizi lateral olarak çekin, sonra diğeri. Sonra bir diz itin.
5. Direnç bandını temizleyin ve basın
3reps 10body Parça’yı ayarlar [“popo”, “omuzlar”, “Bacaklar”]
- Bir ayak ileri ve diğeri geriye dönük bir duruşta, direnç bandının bir ucunda ön ayağınızla başlayın. Bandın diğer ucunu, avuç içi bir tutuşla tutun.
- Band’ı önünüzde tutarak, dirseklerinizi altınızı kaldırırken ve omuzlarınızdaki grubu bir çömelmede tuttuğunuz için bandı yukarı çekin ve çevirin.
- Bant ek yüküne basmak için bacaklarınızın üzerinden sürün, biseplerinizle kulaklarınızla bitirir.
- Ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.
Talimatları göster
Uç
Bu alıştırmayı değiştirmek için, bant ek yükünü sürmemize yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanarak temizliği ve bantlı bir baskıya basın. Grubunuzda oturan grupla şaşkın bir duruşta başlayın. Çeyrek çömelme yap ve bant ek yüküne basarak sür.
6. Direnç Band Ayı Tarama
3Time 1 Minbody Parçası [“ABS”, “Omuzlar”
- İki mini bantları tekrar tutun ve ayak bileğinizin etrafında ve diğer bileklerinizin etrafına dönün.
- Omuzlarınızla detaylı bir pozisyonda, bilekleriniz ve kalçalarınızın üstünde dizlerinizin üzerinden başlayın. Ellerinize zemine bastırın ve dizlerinizi yerden altı inç kadar kaldırın.
- Lateral olarak hareket ettirin, bir elinizi ve karşı ayağı aynı anda yana doğru yürüyün. Diğer elinizle ve ayağınızla takip edin. Omuzlarınızı ve ayaklarınızı kalça genişliğini, hareket ettikçe dört konumda tutmayı amaçlayın.
Talimatları göster
Uç
Band’ı ayak bileklerinizin etrafına çıkararak ve ayı tarama pozisyonunu koruyarak bu egzersizi kolaylaştırın. Bir elinizi vücudunuzdan uzaklaştırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin ve diğer yandan tekrarlayın.
Reklamcılık