Bu 20 Dakikalık Dambıl ve Plyometrik Egzersizle Güç ve Gücü Birleştirin

Bazı plyometrik egzersizleri kuvvet hareketleriyle birleştirmek, kas oluştururken kalp atış hızınızı artıracaktır.

Daha hızlı koşma, daha yükseğe zıplama veya daha ağır kaldırma hedefleriniz varsa, plyometriyi dambıl rutininizle birleştirmek, patlayıcı hareketlerle gücü ve gücü artırmanın en etkili yollarından biridir.

Plyometrik egzersizlerin harika yanı, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirmeleri ve böylece önemli ölçüde yüksekliğe ve hıza ulaşmanıza izin vermesidir. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırarak dinlenirken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve kalp atış hızınızı artırır, böylece kardiyovasküler kondisyonunuzu da geliştirirsiniz. Bunları kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirdiğinizde, daha iyi spor performansı için nihai reçetedir.

Yanığı açmaya hazır mısın? Bu 20 dakikalık dambıl antrenmanı, zamandan tasarruf etmenize yardımcı olmak için hem plyometrik egzersizler hem de kuvvet hareketleri içerir.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.

20 Dakikalık Dambıl ve Plyometrik Egzersiz

Hareket 1: Plyo Şınav

Setler 2Reps 10Region Tüm Vücut

1. Dizleriniz yerde ve ayaklarınız arkanızda çapraz olacak şekilde değiştirilmiş bir şınav pozisyonunda başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin.
2. Çekirdek, dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak, göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin.
3. Ardından, ellerinizin yerden kalkması için olabildiğince hızlı ve patlayıcı bir şekilde kendinizi geri itmek için ellerinizi yere bastırın.
4. Yukarı çıkarken, yere indirmeden önce ellerinizi havada çırpın.
5. Darbeyi emmeye yardımcı olmak için dirseklerinizi hafifçe bükün. Sonraki tekrardan devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Gücünüz ve gücünüz arttıkça, bu egzersizi yüksek bir plank, şınav pozisyonunda yapmayı deneyebilirsiniz.

Hareket 2: Dumbbell Squat’tan Overhead Press’e

Setler 2Reps 10Region Tüm Vücut

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe yanlara dönük şekilde durun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuzlarınızın hemen yanında her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Kalçalarınızı yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) bir yere oturtun.
3. Göğsünüzü gururlu ve dik tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine veya orta hatta girmesine izin vermeyin.
4. Dambılları yukarı doğru bastırırken ayağa kalkmak için topuklarınızı itin, pazı kulaklarınızla bitirip dirseklerinizde hafif bir bükülme yapın.
5. Hareketi tekrarlamadan önce bir sayı için basılı tutun.

Talimatları Göster

Hareket 3: Burpee

Setler 2Reps 10Region Tüm Vücut

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
2. Kalçalarınızın arkasına yaslanın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebileceğiniz kadar aşağıya) çömelin.
3. Sonra ellerinizi ayaklarınızın dışında yere koyun ve ayaklarınızı yüksek bir tahtaya geri atlayın.
4. Bir şınav için vücudunuzu yere indirin.
5. Kendinizi tekrar yüksek bir tahtaya doğru iterken, çömelmek için ayaklarınızı ellerinizin dış tarafına atlayın.
6. Ellerinizi arkanızda veya başınızın üstünden iterken patlayıcı bir şekilde zıplayın.

Talimatları Göster

İpucu

Burpee sürekli bir hareket olmalıdır, ancak yeni başlayan biriyseniz, egzersizi ustalaşana kadar yavaşça yapın ve sonra hızlı ve patlayıcı bir güçle yapın.

Hareket 4: Dumbbell Biceps Curl

Setler 2Reps 10 Vücut Kısmı Kollar

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde her iki elinize de bir dambıl tutun.
2. Hareket boyunca dirseklerinizi sıkıca yanlarınızda tutarken halterleri yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın.
3. Avuç içleriniz size bakacak şekilde hareketin en üstünde bitirin.
4. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce bir sayı için basılı tutun.

Talimatları Göster

Move 5: Box Drill

Setler 2Reps 10Region Tüm Vücut

1. Dizlerinizde küçük bir bükülme ile tek ayak üzerinde dengede durarak dik durun. Denge için kollarınızı yanlarınızdan biraz uzakta tutun ve bakışlarınızı aşağıya bakın.
2. Ayakta duran bacağınızla zıplayarak yere hayali bir kare kutu çizin. Bir kutu tatbikatını tamamlayana kadar sağa, sola, ileri, sağa sonra geri zıplayın.
3. Bir ayak üzerinde bir kutu matkabı tamamladıktan sonra, ayakları değiştirin ve kutu matkapını ters yönde yapın.
4. Her biri bir kutu matkabını tamamladıktan sonra bacakları değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu, buzağılarınızı ateşlemek için harika bir egzersizdir. Tek ayakla zıplayamıyorsanız, tek ayaklı kutu matkaplarına geçmeden önce güç, hız ve koordinasyon kazanmak için iki ayağınızla atmayı deneyin. Bileğinizi bükmekten kaçınmak için egzersizi yavaş ve kontrollü yapın.

Hareket 6: Dumbbell Triceps Extension

Setler 2Reps 10 Vücut Kısmı Kollar

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Bir dambıl başınızın üstünden iki elinizle bir ucundan birbirine kenetlenmiş halde tutun.
3. Ön kollarınız yere paralel olana veya hemen altına gelene kadar halterinizi başınızın arkasına yavaşça indirin.
4. Kollarınızı yukarı doğru uzatmadan önce bir sayı bekleyin.

Talimatları Göster

Hareket 7: Çömelme İtişi

Setler 2Reps 12Region Tüm Vücut

1. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ve kalça kaslarınız ve dörtgenleriniz sıkı olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Geniş bir çömelmek için ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın.
3. Ayaklarınızın üzerine inerken ellerinizi yüzünüzün önünde, avuç içi öne bakacak şekilde yerden kaldırın. Sırtınızı yuvarlamaktan ve omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
4. Hareketi tekrarlamak için ellerinizi yere koymadan önce bir sayı için duraklayın.

Talimatları Göster