Bu 20 Dakikalık Dambıl Merdiveni Egzersizi Kollarınıza ve Omuzlarınıza En İyi Yanmayı Sağlayacak

Aynı anda her iki ağırlığı da kıvırarak biseps buklelerinizi daha zorlu hale getirin.

Hemen hemen her antrenmanı biraz daha zor hale getirmenin birkaç kesin yolu vardır. Egzersizin alçaltma kısmında daha yavaş hareket etmek, bir hareketin tepesine bir duraklama eklemek ve – aşina olmayabilirsiniz – merdiven antrenmanları.

Hayır, gerçek merdivenden bahsetmiyoruz (çeviklik merdivenleri size harika bir kardiyo egzersizi sağlayabilir); Her sette tekrar sayınızı artırmak demek istiyoruz. Örneğin, 5 tekrarla başlarsanız, 7, sonra 9, sonra 11 yapabilirsiniz.

New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo tarafından sunulan bu 20 dakikalık dambıl merdiveni ile kollarınıza ve omuzlarınıza en iyi yanığı verin. Bu antrenmanı her yaptığınızda, geçen sefer tamamladığınızdan daha fazla tekrar yapmak için kendinize meydan okuyun – vücudunuzun üst kısmı size teşekkür edecek.

Bu 20 Dakikalık Dambıl Merdiveni Egzersizini Deneyin

Yapın: Aşağıdaki egzersizlerin her birini 3 tekrar yapın ve devreyi tamamladıktan sonra 40 saniye duraklayın. Ardından, her egzersizi 4 tekrar yapacak ve daha sonra 40 saniyelik bir iyileşme sürecine gireceksiniz. Kendinize 20 dakikalık bir süre sınırı verin ve her tura her egzersizin bir tekrarı ekleyerek kaç tur attığınızı görün.

Hareket 1: Dambıl Omuz Basma

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Kısmı Omuzlar

1. Ayakta veya otururken düz bir sırtla başlayın, ayaklarınız yere değsin ve her iki elinizde bir dambıl tutarak başlayın.
2. Dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.
3. Bir nefes verirken, göbeğinizi destekleyin ve her iki halterin üzerine bastırın.
4. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Dumbbell Lateral Raise

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Kısmı Omuzlar

1. Her iki elinizde bir dambılla, kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Çekirdeğinizi destekleyerek, ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
3. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Hareket 3: Değişen Dumbbell Curl

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Parçası Kollar

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, kollarınız yanlarınızda her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durmaya başlayın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve nefes verirken, dirseğinizi yan tarafınıza yakın tutarak sağ dambıl omzunuza kadar kıvırın.
3. Dambıl kontrolü ile tekrar yan tarafınıza indirin.
4. Ardından, hareketi sol dambılla tekrarlayın, ağırlığı omzunuza, dirseğiniz sıkışmış halde getirin.
5. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu bir tekrardır.
6. Her kıvrımda sola ve sağa dönüşümlü olarak hareket edin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için her halteri aynı anda kıvırın. Aksi takdirde, her iki kolu da kıvırmak bir tekrar sayılır.

Hareket 4: Dambıl Ön Kaldırma

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Omuzlar”, “Kollar”]

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarak oturarak veya ayakta başlayın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlıkları vücudunuzun önünde omuz yüksekliğine ulaşana kadar, avuç içi aşağı bakacak şekilde kaldırın.
3. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Aynı anda her iki halteri de kaldırmak çok zorsa, her seferinde bir kolu değiştirerek kaldırın.

Hareket 5: Dambıl Geri Tepme

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Kollar”, “Geri”]

1. Her elinizde bir dambılla, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kalçalarınızı arkaya yaslayarak sırtınızı düz tutun. Vücudunuzun üst kısmı yere 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
2. Dirsekleriniz vücudunuza yapışmış gibi kollarınızı yanlara getirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kollarınızı kontrollü olarak geriye doğru uzatın ve tricepsinizi üstte sıkın.
4. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersizi yaparken boynunuzu uzun ve sırtınızı düz tutun.