Bu 20 Dakikalık Dambıl Egzersiziyle Kollarınızı ve Omuzlarınızı Şekillendirin

Bu damla ayarlı dambıl egzersizi, pazı, triseps ve omuzlarınızı güçlendirecek ve tonlandıracaktır.

Elbette, bir tekrarda maksimumunuzu bulmak, gücünüzü sınıra zorlamanın ve gerçekte ne kadar kaldırabileceğinizi görmenin harika bir yoludur, ancak her şey söylendiğinde ve yapıldığında, kas dayanıklılığınızın ve gücünüzün gerçek testi kaç taneden gelir. ağır bir dizi ağırlıkla tamamlayabileceğiniz tekrarlar. Drop-set antrenmanlarının devreye girdiği yer burasıdır.

Bir damla seti antrenmanı, iyi formda yapabildiğiniz kadar çok tekrar için belirli bir ağırlıkta egzersiz yapmayı ve daha sonra aynı egzersizi daha hafif bir ağırlık setiyle yapmanız için gereken süre boyunca dinlenmeyi içerir. mümkün olduğunca çok tekrar. Bunu kuvvet antrenmanının AMRAP’ı olarak düşünün.

Bu üst vücut dambıl egzersizi, düşme egzersizi için mükemmel bir giriş niteliğindedir. Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Carolina Araujo tarafından tasarlanan bu antrenman, kolları ve omuzları hedef alır ve sadece 20 dakikada kas tonusunu güçlendirir – tek ihtiyacınız olan bir ağır ve bir hafif dambıl seti. Öngörülen tekrar sayısı için aşağıdaki egzersizleri iyi bir formda tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçtiğinizden emin olun.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.

Hareket 1: Dumbbell Omuz Basma

Setler 4Reps 12 Tip Strength Vücut Kısmi Omuzlar

1. Düz bir sırtınız ile ayakta veya oturarak başlayın, ayaklarınız yere yaslansın ve her iki elinizde bir dambıl tutarak başlayın.
2. Dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.
3. Nefes verirken, göbeğinizi destekleyin ve her iki dambıla bastırın, pazı kulaklarınızla bitirin.
4. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Ağır veya orta ağırlıkta 12 tekrar yapmayı hedefleyin.
6. Halterinizi bu ağırlığın yarısı olan bir çiftle değiştirin ve 20 tekrar veya bir sonraki tur için iyi bir formla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Tek Kollu Dumbbell Lateral Kaldırma

Setler 4Reps 20 Tip Strength Vücut Kısmi Omuzlar

1. Sağ elinizde bir dambıl ile yanınızda durun ve sol elinizi kalçanızın üzerine koyun.
2. Çekirdeğinizi destekleyerek, omuz yüksekliğine ulaşana kadar ağırlığı yan tarafınıza doğru kaldırın.
3. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. Aşağıdaki egzersizle seti düşürmeden önce her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Dumbbell Lateral Raise

Setler 4Reps 20 Tip Strength Vücut Kısmi Omuzlar

1. Her elinizde hafif bir dambılla, kollarınız yanlarınızda durun. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Çekirdeğinizi destekleyerek, ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
3. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. 20 tekrarı tamamlayın.
5. Bir sonraki tur için daha hafif bir dambıl seti alın.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, yanal yükselmelerinizi yaparken ivmenizi artırmak için vücudunuzu kullanmaktan kaçının. Ağırlıkları yükseltmek için kendinizi yukarı aşağı zıplarken bulursanız, daha hafif bir dambıl seti tercih edin veya bu hareketi diz çökerek yapmayı deneyin.

Hareket 4: Dumbbell Curl to Press

4Reps’i ayarlar 12Type StrengthBody Part [“Arms”, “Omuzlar”]

1. Her elinizde orta dereceli bir dambıl çifti ve kalça genişliğinde ayaklarınız ile ayakta durun.
2. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ağırlıkları omuz hizasına kadar kıvırın.
3. Avuç içlerinizi dışarı bakacak şekilde döndürün ve ardından ağırlıkları omuzlarınızın üzerine düz bir şekilde bastırın.
4. Hareketi tersine çevirin ve ağırlıkları omuz yüksekliğine geri getirin.
5. Avuç içlerinizi içe bakacak şekilde çevirin ve ağırlıkları kontrol altında indirin.
6. 12 tekrarı bitirdikten sonra, daha hafif bir ağırlık seti için değiştirin ve bu hareketi 20 tekrar veya bir sonraki tur için iyi bir formla yapabildiğiniz kadar çok tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ağırlıkları başınızın üstünde bastırırken, belinizin alt kısmını kaplamaktan kaçınmak için merkezinizi sıkı tutun ve kalçalarınızı sıkı tutun.

Hareket 5: Dumbbell Lying Triceps Extension

Setler 4Reps 10 Tip Mukavemet Gövde Kısım Kolları

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız poponuzdan birkaç santim uzakta olacak şekilde sırt üstü uzanın. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve dirsekleriniz omuzlarınızın üzerinden ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın.
2. Dambılları başınızın her iki tarafına indirmek için dirseklerinizi bükün, kollarınızın dirseklerinize takılı görünmez bir çubuğa takıldığını hayal edin.
3. Ağırlıklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için dirseklerinizi düzeltin.
4. Orta ağırlıklarla 10 tekrar gerçekleştirin.
5. Daha hafif bir dambıl seti ile değiştirin ve bu egzersizi 20 tekrar veya bir sonraki tur için iyi bir formla yapabildiğiniz kadar çok tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 6: Triceps Şınavı

Setler 4Reps 8Type StrengthBody Part [“Arms”, “Abs”, “Chest”]

1. Çekirdeğiniz ve kalça kaslarınız kapalıyken yüksek bir plank ile başlayın. Avuç içleriniz omuzlarınızın hemen içine yerleştirilmeli ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.
2. Dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.
3. Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
4. Göğsünüz zeminin hemen üzerinde (veya gidebileceğiniz kadar aşağı) havada süzüldüğünde, yere bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kürek kemiklerinizi ayırın.
5. İyi bir formla 8 tekrar gerçekleştirin.
6. Dizlerinizi aşağı indirin ve bir sonraki tur için bu değiştirilmiş pozisyondan mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

Talimatları Göster