Bu ayakta karın kasları egzersizi, göbeğinizdeki tüm kasları çalıştırırken bacaklarınızı ve kollarınızı da güçlendirecektir.
Mekik çekerken boyun ağrınız olsa da, uzanmayı rahatsız eden veya kalori yakmak isteyen bir hareketlilik sorununuz var, ayakta karın kası egzersizi, yere dayalı çekirdek çalışmalarına mükemmel bir alternatiftir.
“Geleneksel karın egzersizleri, çekirdeği oturma pozisyonundan veya yerdeki pozisyondan ayırmaya odaklanma eğilimindedir ve bu tür egzersizlerin kesinlikle bir zamanı ve yeri olsa da, ayakta karın egzersizleri daha fazla kasınızı çalıştırabilir ve sonuçta daha fazla kalori yakabilir,” April Whitney, Smalletics’in kurucusu CPT morefit.eu’ya anlatıyor.
Ayrıca, zemini ayakta karın kası egzersizlerine tercih etmek başka şekillerde de faydalı olabilir.
Whitney, “Günün çoğunda oturma eğiliminde olduğumuz bir zamanda, ayakta durma pozisyonundan ayağa kalkmak ve hareketler yapmak, duruşun, kardiyovasküler sağlığın, hareketliliğin iyileştirilmesine yardımcı olabilir ve hatta enerji ve odaklanmaya yardımcı olabilir,” diye açıklıyor Whitney.
Whitney tarafından tasarlanan bu 20 dakikalık ayakta karın kası antrenmanı, günün büyük bir bölümünde oturan, düşük etkili bir egzersiz arayan veya yere dayalı temel egzersizlerde sorun yaşayan herkese fayda sağlayacaktır.
20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.
20 Dakikalık Ayakta Karın Kası Egzersizi
Her egzersizi 40 saniye, her hareket arasında 20 saniye dinlenerek gerçekleştirin. Toplam 3 tur için tüm devreyi tekrarlayın.
Hareket 1: Standing Obliques Crunch
Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Bölüm Abs
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kulaklarınızın arkasında ve dirsekleriniz yanlara doğru olacak şekilde durun. Bu mahkum duruşu.
- Göğüs kafesini içeri getirin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekerek merkezinizi destekleyin.
- Buradan, sol dizinizi yukarı kaldırmak ve sol dirseğinizle buluşmak için yan tarafınıza çıtırmak için obliklerinizi kullanın.
- Bacağını kontrol ile yere indir, yine de hareket için merkezini kullan.
- Her tekrarda alternatif taraflar.
Talimatları Göster
İpucu
Whitney, “Rektus abdominisini [yüzeysel karın kaslarını] hedefleyen temel hareketleri aşırı vurgulama eğilimindeyiz ve en iyisi karın altyapınızı oluşturan tüm kasları çalıştırmaktır” diyor. “Bu egzersiz ağırlıklı olarak, ayakta olsun ya da olmasın, çok yönlü bir karın egzersizine dahil edilmesi önemli olan oblikleri [yan karın kaslarını] çalıştırıyor.”
Hareket 2: Ayakta Crossbody Diz Sürücüsü
Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Bölüm Abs
- Mahkum duruşunda ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kulaklarınızın arkasında durun.
- Göğüs kafesini içeri getirin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekerek merkezinizi destekleyin.
- Buradan, sol dizinizi yukarı kaldırmak için eğiklerinizi ve göbeğinizi kullanın, sağ dirseğinizle buluşmak için vücut boyunca çatırdayın.
- Hareket için çekirdeğinizi kullanmaya devam ederek, kontrol ile bacağınızı aşağı indirin.
- Her tekrarda alternatif taraflar.
Talimatları Göster
İpucu
Whitney, “Çekirdeğe daha bütünsel olarak baktığımızda, sadece karın kaslarından değil, aynı zamanda kalça fleksörlerinden, pelvik tabanından, kalçalardan ve orta ve alt sırttan da oluşuyor,” diyor Whitney.
“Bu egzersiz karın kaslarınızı ve obliklerinizi hedef alırken, aynı zamanda genel olarak güçlü bir çekirdek için harekete geçirmek için önemli olan addüktörlerinizi [kalça fleksörleri], kalça kaslarını ve hamstringleri de dahil ediyor” diyor.
Hareket 3: Ayakta Gövde Dönüşü
Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Bölüm Abs
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız düz önünüzde, elleriniz iç içe olacak şekilde durun.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı doğru çekin, göğüs kafesini içeri getirin ve göbeğinizi omuriliğe doğru çekerek göbeği destekleyin.
- Buradan kalçalarınızı çevirin, sol ayağınızı çevirin ve ellerinizi ve gövdenizi yana getirin. Harekete rehberlik etmek için çekirdeğinizi kullanın.
- Kontrolle merkeze dönün.
- Her tekrarda alternatif taraflar.
Talimatları Göster
İpucu
Whitney, “Güçlü bir çekirdek aynı zamanda güçlü kalça kaslarını ve belin alt kısmını da içerir. “Bu egzersiz yalnızca daha derin çekirdek kaslarını ve dengeleyicileri çalıştırmakla kalmıyor, aynı zamanda sırtın alt kısmını da dahil ediyor ve kalça hareketliliği üzerinde çalışıyor.”
Günlük yaşamda bedenlerimizi her zaman büküp döndürdüğümüz için, “işlevsel bir sağlık açısından gövdede rotasyon üzerinde çalışmak da önemlidir” diyor.
Hareket 4: Ayakta Çapraz Pirzola
Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Bölüm Abs
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir çömelme pozisyonunda başlayın ve kollarınız vücudun bir tarafında, eller birbirine dolanmış olarak.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı doğru çekin, göğüs kafesini içeri getirin ve göbeğinizi omuriliğe doğru çekerek merkezinizi destekleyin.
- Merkezinizi kullanarak gövdenizi çapraz olarak döndürün, kollarınızı yukarı ve vücudunuz boyunca kaldırın, kalçalar arasında dönüp uzanırken.
- Çekirdekteki ve kollardaki gerginliği düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Tekrarlarınızın yarısını bir tarafta yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Whitney, “Herhangi bir kaldırma ve kesme varyasyonu, kalp atış hızınızı artıran bir tüm vücut egzersizi yapmanın faydalarını elde ederken, aynı zamanda çekirdeğiniz üzerinde çalışmanın harika bir yoludur” diyor.
Hareket 5: Oyuncak Askerler
Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Bölüm Abs
- Kollarınızı önünüzde kavuşturarak ayakta durarak başlayın.
- Göğüs kafesini içeri getirin, göbeğinizi omurgaya doğru çekerek ve pelvisinizi aşağı doğru sıkıştırarak çekirdeğinizi destekleyin.
- Kontrolle, momentum yerine çekirdeğinizi kullanarak sol bacağınızı düz bir şekilde tekmeleyin. Çekirdeğin gerginliğini korurken bacağı kontrollü bir şekilde indirin.
- Her tekrarda alternatif bacaklar.
Talimatları Göster
İpucu
Whitney, “Bu egzersiz hem hamstring esnekliği ve hareketliliği için hem de ana kas sistemi üzerinde çalışmak için harika,” diyor.
Hareket 6: Ayakta Yumruk
Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euSets 3Time 40 SecBody Bölüm Abs
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Göğüs kafesini içeri getirin, göbeğinizi omurgaya doğru çekerek ve pelvisinizi aşağı doğru sıkıştırarak çekirdeğinizi destekleyin.
- Yavaşça dışa doğru yumruk atmaya başlayın, tarafları değiştirin ve çekirdeğinizin çalıştığını hissedinceye kadar yavaş yavaş hızı artırın.
Talimatları Göster
İpucu
Whitney, ayakta yumruklar, çekirdek çalışırken kalp atış hızını artırmak için mükemmel bir egzersizdir.
Sevdiğimiz Daha Fazla Karın Kası Egzersizi
- Yan Tahta Olmayan En İyi 7 Oblik Egzersizi
- Çekirdeğiniz İçin Egzersizden Daha İyi Olan 12 Ab Egzersizi
- Şekillendirilmiş Karın Kasları için En Zor 5 Kettlebell Egzersizi