Bu 20 dakikalık ayakta duran ABS antrenmanı, dengenizi ve duruşunuzu artıracaktır

Bu ayakta duran ABS egzersizi çekirdeğinizi güçlendirecek, duruşunuzu ve hareketliliğinizi artıracak ve yaralanmayı önleyecektir.

Çekirdek bir egzersiz düşündüğünüzde, muhtemelen oturma ve tahtalar gibi egzersizler yaparak yerde yatarken kendinizi öngörüyorsunuz. Ancak komut dosyasını, uzanmak yerine ayakta durarak bir ABS egzersizine değiştirmek, eski bir rutini sallamak ve bazı toplam vücut avantajlarını elde etmek için harika bir yoldur.

Reklamcılık

Bu 20 dakikalık ayakta duran ABS egzersizi, normalde yattığınız temel egzersizlerle aynı sonuçları vermek için hazırlanır. Sadece bu değil, aynı zamanda üst vücudunuza ve alt vücudunuzu da etkilediğiniz için, bu kaslarda da güç oluşturacaksınız.

Günün videosu

Ayrıca, egzersiz rutininize ayakta bir ABS egzersizi eklemek, duruşunuzu, genel hareketliliğinizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirecektir. Uzun vadede bu, yaralanmayı önlemenize ve yaşlandıkça serbestçe hareket etmenize yardımcı olacaktır.

Reklamcılık

Öneririz

Fitness The Six Pack ABS Egzersiz-Sıfır Siteler Gereksinimler 3 Hızlı Hit Antrenmanları TimeFitnessa Flat ABS için 10 dakikalık devre egzersizinde kısalttığınızda

İhtiyacınız olacak şeyler

• 1 Dumbbell

• Bir egzersiz matı isteğe bağlıdır, ancak önerilir

Bu antrenman nasıl yapılır

45 saniye boyunca sağ tarafınızda (varsa) aşağıdaki her egzersizi gerçekleştirin. Her hareket arasında 15 saniye dinlenin. Sırayı tamamladığınızda, 1 dakika dinlenin sonra sol tarafınızda tekrarlayın (varsa). Herkesin temposu farklı olsa da, bu antrenman tamamlamanız yaklaşık 20 dakika sürmelidir.

Öneririz

Fitness The Six Pack ABS Egzersiz-Sıfır Siteler Gereksinimler 3 Hızlı Hit Antrenmanları TimeFitnessa Flat ABS için 10 dakikalık devre egzersizinde kısalttığınızda

1. Dirsek-diz dönemi ayakta

2 zamanlı 45 sn.

1. Ayaklarda kalça genişliğinde uzun durun, çenenizin altında bir dambılın her iki ucunu da tutun.
2. Dirseklerinizi açık tutun, sağ ayağınızı yerden kaldırın. Aynı zamanda, sağ dizinizin sağ dirseğinizi karşılaması için gövdenizi hafifçe sağa döndürün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın (sol diziniz sol dirseğinizi karşılayın).
4. 45 saniye boyunca alternatif taraflar.

Talimatları Göster

2. Tepegöz Diz Sürücüsü

2 zamanlı 45 sn.

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde durmaya başlayın, bir dambılın her iki ucunu da kolunuzun üzerinde kollarınızın üzerinde tutun.
2. Kollarınızı düz ve çekirdeğinizi destekleyin, sağ dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye tutun.
3. Sağ ayağınızı yere indirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
4. 45 saniye boyunca alternatif taraflar.

Talimatları Göster

3. Ayakta Yan Crunch

2 zamanlı 45 sn.

1. Ayaklar kalça genişliğinde uzun süre durun, çenenin her iki ucunu çenenizin altında tutarak dirsekleriniz yan tarafa açık.
2. Sağ dizinizde hafif bir bükülme ile, vücut ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın, bu da egzersiz süresi boyunca düz kalacaktır.
3. Sağ dizinizi yukarı ve dış tarafa kaldırın. Aynı zamanda, sağ dizinizi karşılamak için sağ dirseğinizi bırakın.
4. Sağ dirseğiniz ve sağ diziniz bağlanırken, sağ ayağınızı yere geri indirmeden ve gövdenizi dik bir konuma geri döndürmeden önce sol bacağınızdaki dengeyi 2 saniye tutun.
5. Aynı tarafta 45 saniye tekrarlayın. Bir sonraki tur sırasında taraf değiştireceksiniz.

Talimatları Göster

4. Eğik Bükülme

2 zamanlı 45 sn.

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde uzun durun.
2. Sol elinizde bir dambıl tutun, avuç içi bakacak, doğrudan yan yana kollayın. Sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
3. Ağırlığınızı her iki bacakta bile, kalçalar nötr ve omuzlar geri yuvarlayın, sadece gövdenizi sağda olabildiğince bükün.
4. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için sağ eğiktir.
5. Aynı tarafta 45 saniye tekrarlayın. Bir sonraki tur sırasında taraf değiştireceksiniz.

Talimatları Göster

5. yel değirmeni

2 zamanlı 45 sn.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş durun, ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla işaret edin.
2. Sol dizinizde hafif bir bükülme ile, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın, bu da egzersiz süresi boyunca düz kalacaktır.
3. Sağ elinizdeki ağırlık ile sağ kolunuzu sağ kolunuzu sağ omzunuzun üzerinden kaldırın. Sağ elinize doğru bak. Sol kolunuzu düz tutun.
4. Göğsünüzü açık ve sağ kolunuzu sağ omzunuzun üstüne yığılmış tutun, sol elinizle uzanın ve yere doğru eğilin.
5. Sol elinize sol topuğunuza doğru ulaşın.
6. Sağ kolunuzu sağ omzunuza yığılmış tutarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
7. Aynı tarafta 45 saniye tekrarlayın. Bir sonraki tur sırasında taraf değiştireceksiniz.

Talimatları Göster

6. Woodchop

2 zamanlı 45 sn.

1. Her elinde bir ucu olan ağır bir dambıl tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
2. Kalçalarınızı nötr tutun, gövdenizi döndürün ve ağırlığı çapraz olarak sola uzatın, kollarınızı nispeten düz tutun.
3. Ağırlığı sağ kalçanıza doğru sallayın, belinize bükün ve gövdenizi aşağı döndürün. Dönerken dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Ağırlığı sola doğru sallayın ve tekrarlayın.
5. Aynı tarafta 45 saniye tekrarlayın. Bir sonraki tur sırasında taraf değiştireceksiniz.

Talimatları Göster

Sevdiğimiz daha fazla abs egzersizi

Bir eğiticiye göre yeni başlayanlar için en iyi 5 temel egzersiz

bybojana galic

Daha yoğun AB egzersizleri için ihtiyacınız olan sadece 4 egzersiz

Byrachel Grice

5 dakikalık günlük çekirdek egzersiz

bybojana galic

İhtiyacınız olan tek evde çekirdek egzersiz, vites gerekmez

Bylauren Bedosky

50 yaşın üzerindeyseniz güçlü bir çekirdek için en iyi ab egzersizleri

Bytiffany Ayuda

Reklamcılık

Reklamcılık