Bu 20 Dakikalık Atlama İpi ve Vücut Ağırlığı Antrenmanı Keskileri Bacaklarınızı Güçlendirir

Bu antrenmanın ip atlama aralıkları sırasında hızınızı artırın.

20 dakika boyunca düz bir şekilde ip atlamak pek de iyi bir zaman gibi gelmiyor – iyi bir kardiyo egzersizi olsa da. Ancak bazı alt vücut, yontma egzersizleri yapın ve çok yönlü bir güç ve kardiyo egzersiziniz olur.

Üç devreye bölünmüş olan bu vücut ağırlığı bacak egzersizi, sadece 20 dakikada kalbinize ve vücudunuzun alt kısmına şiddetli bir yanık verirken ip atlama tekniğinizi geliştirmek için mükemmel bir yoldur.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.

Devre 1

Bu devreyi 3 tur tekrarlayın ve her turdan sonra 60 saniyelik bir ip atlama aralığı yapın. New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo, her atlama ipi aralığından sonra 60 saniye dinlenin diyor.

1. Vücut Ağırlığıyla Çömelme

Yapın: 12 tekrar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız tam karşınızda olmalıdır.
4. Çömelme hareketinizin dibinde bir an için durun.
5. Nefes verirken, ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin. Ayağa kalkarken kollarınızı yanlara doğru indirin.

2. Çömelme Nabzı

Yapın: 15 tekrar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız tam karşınızda olmalıdır.
4. Çömelme hareketinizin dibinde bir an için durun.
5. Nefes verirken, yarı yolda yukarı gelin
6. Ardından çömelmenin dibine dönün.
7. Ayağa kalkmak için topuklarınızı bastırın.
8. 15 tekrar devam edin.

3. Çömelme

Yapın: 30 ila 45 saniye basılı tutun

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız tam karşınızda olmalıdır.
4. Toplam süre için burada duraklatın.

İpucu

Araujo, bu çömelmeyi 45 saniye boyunca tutmaya çalışın, diyor. Hızlı bir molaya ihtiyacınız varsa, ayağa kalkın, bacaklarınızı sallayın ve hemen geri dönün.

Devre 2

Her egzersiz arasında 30 saniyelik atlama ipi aralığı ile 3 tur boyunca bu devreyi tekrarlayın. Her ip atlama turunu bitirdikten sonra 30 saniye dinlenin.

1. Dönüşümlü Ters Hamle

Yapın: 24 tekrar (her bacakta 12 tekrar)

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Sağ ayağınızı dik tutarak sol ayağınızı birkaç adım geri çekin.
3. Her iki diz de 90 derece bükülene kadar bir hamle yapın. Sol diziniz zeminin hemen üzerinde durmalı ve sağ diziniz bileğinizin üzerine yığılmalıdır.
4. Ayağa dönmek için sağ ayağınızı itmeden önce bir vuruş için tutun.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

2. Bölünmüş Çömelme

Yapın: 30 tekrar (her bacakta 15 tekrar)

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Sağ ayağınızı dik tutarak sol ayağınızı birkaç adım geri çekin.
3. Her iki diz de 90 derece bükülene kadar bir hamle yapın. Sol diziniz zeminin hemen üzerinde durmalı ve sağ diziniz bileğinizin üzerine yığılmalıdır.
4. Bir vuruş için burada tutun.
5. Kademeli pozisyonu koruyarak bacaklarınızı düzeltin.
6. Ardından, bir hamleye geri dönerek hareketi tekrarlayın.
7. 15 tekrarı tamamladığınızda taraf değiştirin.

İpucu

Bu hareketi biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, bacaklarınızı düzeltirken havaya atlayın ve bir sonraki bölünmüş çömelmeye bırakın.

3. Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Yapın: 24 tekrar (her bacakta 12 tekrar)

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere yatın, dizleriniz bükük ve ayaklarınız yere düz, poponuzdan yaklaşık bir buçuk metre uzakta.
2. Sol topuğunuz sabitlenmiş haldeyken, sağ bacağınızı yerden birkaç inç uzatın.
3. Sağ bacağınızı yüksekte tutarak sol topuğa bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
4. Bu hareketin üst kısmındaki kalça kaslarını sıkın.
5. Bir sonraki tekrara geçmeden önce hareketi yavaşça tersine çevirin ve kalça kaslarınızı yere hafifçe vurun.
6. 12 tekrarı tamamladığınızda taraf değiştirin.

Devre 3

Araujo, bu son turun ateşli olduğunu söylüyor. Arka arkaya 2 egzersiz, ardından 20 saniyelik hızlı, ip atlama aralığı (iyi formda olabildiğince hızlı zıplayın) yapacaksınız. Bu devreyi 2 tur boyunca tekrarlayın, turlar arasında sadece 15 saniyelik bir ara verin.

“Bu sizin bitiriciniz, elinizdeki her şeyi verin,” diyor.

1. Zıpla Çömelme

Yapın: 12 tekrar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız tam karşınızda olmalıdır.
4. Çömelme hareketinizin dibinde bir an için durun.
5. Bir nefes verirken, hareketi tersine çevirin ve gücü bacaklarınızdan yukarı atlayarak kollarınızı arkanızda gezdirin.
6. Bir sonraki çömelme yerine inin.

2. Çömelme İtişi

Yapın: 12 tekrar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Bir çömelme hareketine girin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak dümdüz karşıya bakın.
3. Avuç içlerinizi ayaklarınızın dışına yerleştirin.
4. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutarak ve baştan kalçaya ve tüm vücudunuzu düz bir çizgide tutarak yüksek bir tahtaya atlayın.
5. Çömelme pozisyonunuzu geri alarak ayaklarınızı ellerinizin dışına doğru bir adım atın veya zıplayın.
6. Ayağa kalkın ve tekrarlayın.

İpucu

Tankta biraz fazladan olduğunuzu düşünüyorsanız, bu çömelme itme hareketlerini burpelere çevirin, hareketin tepesine bir sıçrama ve plankınızın arkasına bir itme ekleyin.