Bu 20 Dakikalık Atlama İpi ve Halter Egzersizi ile Kardiyo ve Gücü Birleştirin

Atlama ipi, kalp atış hızınızı yükseltmenin kolay ve minimum ekipmanlı bir yoludur.

Aynı antrenmanda kuvvet antrenmanı ve kardiyoyu birleştirmek, çoklu görev için harika bir yoldur. Dayanıklılığı artırmaktan kalori patlatmaya, yağsız kas inşa etmeye ve güçlenmeye kadar, ikisini mükemmel bir çift olarak düşünün.

Mayo Clinic’e göre kuvvet antrenmanı, metabolizmanızı hızlandırmaya ve istirahatte daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilecek kasları geliştirir. Öte yandan kardiyo, Önleyici Tıp ‘da yayınlanan bir Nisan 2019 çalışmasına göre kalp sağlığını desteklemek, kalori yakmak ve serotonin gibi “iyi hissetme hormonlarını” artırmak açısından harika.

Bu yüzden atlama ipinizi ve bir dizi halter alın ve kalp pompalama, güç geliştirme, yağ püskürtme antrenmanına hazırlanın!

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Yapın: 30 ila 60 saniye arasında ip atlama ve listelenen halter egzersizinin 15 tekrarını gerçekleştirin. Devreyi bir kez daha tekrarlamadan önce 30 ila 60 saniye dinlenin.

Hareket 1: Atlama İpi

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. İpin arkasında durun.
2. Başınızın üzerinden yukarı doğru sallayın ve ayağınıza geri getirin.
3. Ayaklarınıza çarpmadan atlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Tepegöz Basın

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve halterleri omuz yüksekliğine yükseltin. Avuç içleriniz öne doğru bakmalıdır.
2. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine bastırın.
3. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından halterleri omuz hizasına getirin.

Talimatları Göster

30 saniye dinlenin.

Hareket 3: Atlama İpi

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. İpin arkasında durun.
2. Başınızın üzerinden yukarı doğru sallayın ve ayağınıza geri getirin.
3. Ayaklarınıza çarpmadan atlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Çekiç Kıvrımı

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak kollarınızı yanlarınızda tutun.
2. Dirseklerinizi bükün ve avuç içi içe bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın.
3. Ağırlığı yavaşça aşağı indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Kıvrılma hareketi üç şekilde gerçekleştirilebilir: değişen kollar, her iki kol aynı anda veya bir seferde bir kol.

30 saniye dinlenin.

Hareket 5: Atlama İpi

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. İpin arkasında durun.
2. Başınızın üzerinden yukarı doğru sallayın ve ayağınıza geri getirin.
3. Ayaklarınıza çarpmadan atlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 6: Triceps Kickback

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun ve gövdenizi 45 derecelik bir açıyla dizlerinizi hafifçe bükerek öne getirin.
2. Dirseklerinizi yukarı kaldırın, böylece üst kollarınız yere paralel olsun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Ağırlığı gövdenize paralel olarak kaldırarak kollarınızı uzatın.
4. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

30 saniye dinlenin.

Hareket 7: Atlama İpi

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. İpin arkasında durun.
2. Başınızın üzerinden yukarı doğru sallayın ve ayağınıza geri getirin.
3. Ayaklarınıza çarpmadan atlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 8: Dumbbell Squat

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriye dönük olacak şekilde durun. Ya dambılların yanlarınızdan sarkmasına ya da omuzlarınıza kaldırılmasına izin verin.
2. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve vücudunuzu aşağı indirmek için kalçalarınızı geriye doğru katlayın.
3. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda durun (veya hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde gidin).
4. Ayağa kalkmak için yavaşça topuklarınızı itin.

Talimatları Göster

İpucu

Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.

30 saniye dinlenin.

Hareket 9: Atlama İpi

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio

1. İpin arkasında durun.
2. Başınızın üzerinden yukarı doğru sallayın ve ayağınıza geri getirin.
3. Ayaklarınıza çarpmadan atlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 10: Plank

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Strength

1. Dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde yere bakmaya başlayın.
2. Bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzu, ayaklarınızın (kalça genişliğinde açık) ve ön kollarınızın (omuz genişliğinde açık) desteklenmesi için kaldırın.
3. Tutarken arkanızı bükmeyin veya poponuzu havaya kaldırmayın.

Talimatları Göster

60 saniye dinlenin.

Hareket 11: Atlama İpi

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio

1. İpin arkasında durun.
2. Başınızın üzerinden yukarı doğru sallayın ve ayağınıza geri getirin.
3. Ayaklarınıza çarpmadan atlayın ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 12: Bükülmüş Satır

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Reps 15Type Strength

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Dizler hafifçe bükülmüş olarak, gövdeniz 45 derece arasında ve yere paralel olana kadar kalçalarınızı öne doğru eğin, omuzlarınızın altında halterler asılı ve bilekler içeri bakacak.
3. Başlamak için düz bir sırt sağlamak için göbeği takın ve boynu nötr tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Dambılları kaburgalarınızın yanına çekmek için nefes verin, dirseklerinizi geriye doğru çekin ve kollarınızı yanlara doğru sıkı tutun.
5. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna düşürmek için nefes alın.

Talimatları Göster