Bu 20 Dakikalık Alt Vücut Egzersizi İçin Tek İhtiyacınız Olan Bir Sandalye

Bir sandalye alın ve vücudunuzun alt kısmına yepyeni bir şekilde meydan okuyun.

Egzersiz ekipmanı dendiğinde akla gelen ilk şey bir sandalye olmayabilir, ancak emin olun, ekstra destek ve stabilite sağlayabilir ve belirli hareketlerin zorluğunu artırabilir.

Spor salonunuz henüz yeniden açılmamış veya evden çıkmak istemiyorsunuz, şimdi bir sandalyeden çıkıp bu alt vücut egzersizini denemek için mükemmel bir zaman. Kalça kaslarından dörtlülere, hamstringlerden buzağılara kadar ana kasların her birine vuracaksınız.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Bu 20 Dakikalık Alt Vücut Koltuğu Egzersizini Deneyin

Yapın: 3 tur boyunca arka arkaya 3 egzersiz seti (2 sandalye egzersizi artı atlama jakları), ardından sonraki 3 egzersiz setine geçmeden önce bir dakika dinlenin.

Hareket 1: Adım Yukarı

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Alt Gövde

1. Sağ ayağınızın tamamını sandalyeye koyarak başlayın.
2. Sandalyeye çıkarken sağ topuğunuzdan bastırın, sol ayağınızı sağınızla buluşacak şekilde getirin, böylece sandalyede ayakta durursunuz.
3. Sağ ayakla aşağı inerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ardından sol ayak, her iki ayak da yerde olacak şekilde.

Talimatları Göster

Hareket 2: Yalan Kalça İtici

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Alt Gövde

1. Vücudunuzun üst kısmını ve kalça kaslarınızı yere koyun ve topuklarınızı sandalyenin üzerine koyun.
2. Kalça kaslarınızı itmek ve zeminden aşağı inmek için topuklarınıza uygulanan kuvveti kullanın.
3. Üst bedeniniz ve alt bedeniniz hizalanana kadar yukarı doğru itin.
4. Kontrolle aşağı indirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Zıplama Krikoları

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Bacaklarınız bir arada ve elleriniz yanınızda durarak başlayın.
2. Aynı anda ayaklarınızı ayırarak ve kolları yukarı kaldırarak havaya atlayın.
3. Dinlenmeden tekrar zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

Hareket 4: Vücut Ağırlığı Squat

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Alt Gövde

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyenin önünde durun.
2. Gerçekten oturmadan kalça kaslarınızı sandalyeye doğru indirmek için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı arkaya doğru bükün.
3. Ağırlığınızın çoğu topuklarınızdayken, ayağa kalkmak için ayaklarınızı bastırın.

Talimatları Göster

İpucu

Sırtınızı ve göbeğinizi desteklemeye yardımcı olmak için karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.

Hareket 5: Glute Kickback

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Alt Gövde

1. Sandalyenin arkasına tutun, kalçalarınız hafifçe arkaya dönük olacak şekilde ayakta durun.
2. Ayağınızın tabanı tavana bakana ve uyluğunuz yere paralel olana kadar dizinizi bükerek bir bacağınızı yavaşça kaldırın.
3. O bacağı indirin ve tekrarlayın.
4. Bacak değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın.

Talimatları Göster

Hareket 6: Zıplama Krikoları

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Bacaklarınız bir arada ve elleriniz yanınızda durarak başlayın.
2. Aynı anda ayaklarınızı ayırarak ve kolları yukarı kaldırarak havaya atlayın.
3. Dinlenmeden tekrar zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

Hareket: 7 Tek Ayaklı Çömelme

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Alt Gövde

1. Çekirdeğiniz meşgulken dik durun.
2. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, ağırlığınızı yerde kalacak olan diğer bacağınızın topuğuna koyun.
3. Topraklanmış bacağınız üzerinde dengeleyin, dizinizi bükün, kalçalarınızı arkaya doğru bükün ve sandalyenin kenarına oturun.
4. Sonra tekrar ayağa kalk.

Talimatları Göster

İpucu

Her tekrarda, tüm ağırlığınızı alttaki sandalyeye oturtmaya gittikçe daha az güvenmeye çalışın.

Hareket 8: Ayakta Kalça Kaçırma

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Alt Gövde

1. Denge için bir sandalye arkası kullanarak, dik durun ve diğer ayağınızı dengede tutarken bir bacağınızı yerden kaldırın.
2. Dizinizi bükmeden, kaldırdığınız bacağınızı vücudun yan tarafına doğru kaldırın.
3. Bacağınızı geri getirin ve ayağınızı ayakta duran bacağınızın önünde olabildiğince uzağa çaprazlayın, her iki bacağınızı da düz tutun.

Talimatları Göster

Hareket 9: Zıplama Krikoları

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Bacaklarınız bir arada ve elleriniz yanınızda durarak başlayın.
2. Aynı anda ayaklarınızı ayırarak ve kolları yukarı kaldırarak havaya atlayın.
3. Dinlenmeden tekrar zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

Hareket 10: Tek Ayaklı Kalça Köprüsü

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Alt Gövde

1. Sırt üstü yatarak başlayın.
2. Bir topuğunuzu sandalyeye yerleştirin ve diğerini sandalyenin üzerinde gezdirin.
3. Sandalyenin üzerinde topuğunuza bastırın ve kalçalarınızı sandalyenin yüksekliğine yükseltmek için topuğunuzdan yukarı doğru sürün.
4. Kalça kaslarınızı yukarıdan sıkın, sonra tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 11: Geniş Çömelme

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Alt Gövde

1. Ayaklarınızla ekstra geniş bir duruşta (kalça genişliğinin ötesinde) bir sandalyenin önünde durun.
2. Dizlerinizi bükün ve gerçekten oturmadan kalça kaslarınızı sandalyeye doğru indirin.
3. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun ve tüm hareket aralığı boyunca ağırlığınızı topuklarınıza koyun.
4. Ayakta durmak için topuklarınızı bastırın

Talimatları Göster

Hareket 12: Zıplama Krikoları

Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Bacaklarınız bir arada ve elleriniz yanınızda durarak başlayın.
2. Aynı anda ayaklarınızı ayırarak ve kolları yukarı kaldırarak havaya atlayın.
3. Dinlenmeden tekrar zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster