Bu 20 dakikalık alt AB egzersiz, pelvik tabanınızı güçlendirecektir.

Bu nazik hareketler aynı anda pelvik tabanınızı güçlendirir ve karın kaslarınızı düşürür.Image Credit: Space_Cat/iStock/GettyImages Güçlendirme eğitimi özel kas grupları söz konusu olduğunda, pelvik tabanınız muhtemelen yapılacaklar listenizin üstünde değil – ama olması gerekir. Pelvik taban kaslarınız, mesane ve bağırsak hareketlerini kontrol etmenize yardımcı olmak için pelvisinizi ve kalçalarınızı dengelemekten önemli fonksiyonlardan oluşur. Ancak bu temel işleri yalnız yapmazlar. Reklamcılık Bespoke Treatments’ta pelvik sağlık fizyoterapisti Carolyn Wright, “Çekirdeğiniz pelvisinizi stabilize etmek ve pelvik organlarınızı desteklemek için pelvik tabanınızla uyum içinde çalışır” diyor. Evet, abs ve pelvik tabanınız müthiş bir ekip. Wright, “Solunum Diyaframı, Karın Duvarı, Paruşukları ve Pelvik Diyaframı, Karın Duvarı, Parspinals ve Pelvik Zemin Kasları, Abdominal Basıncı Düzenlemek İçin Birlikte Birlikte Birlikte Birlikte Birlikte Birlikte Birlikte Ağır Bir Nesneyi Kaldırmak gibi hareketler yapıyoruz,” dedi. Ancak pelvik tabanınız veya çekirdek kaslarınız çok zayıfsa (veya çok sıkıysa), idrar kaçırma gibi hoş olmayan sorunlara (diğer sorunların yanı sıra) neden olabilir. Reklamcılık Bu nedenle güçlü bir pelvik taban inşa etmek esastır ve merkez bölgenizi güçlendirmek sürecin kritik bir parçasıdır. Ancak mekik çekmeye başlamadan önce şunu aklınızda bulundurun: Her karın kası egzersizi pelvik tabanınız için eşit değildir. Wright, “Geleneksel egzersizler gibi belirli karın egzersizleri, derin çekirdek kaslarından (enine karın kasları gibi) daha çok rektus abdominisine [düşün: altı paket kaslarına] güvenir” diyor. Sorun şu ki, bu tür egzersizler abdominal basıncı artırabilir ve bazı kişilerde, potansiyel olarak pelvik taban işlevini ve / veya diastazis rektini, karın kaslarının ayrıldığı bir durum ortaya çıkarabilir. Reklamcılık Alt satır: Pelvik taban kaslarınıza daha fazla zarar vermekten kaçınmak istiyorsanız, çekirdek çalışmanızı akıllıca seçmelisiniz. Burada 20 dakikalık egzersizlerimizden daha fazlasını kontrol edin – herkes için bir şeylerimiz var. Pelvik tabanınız için 20 dakikalık bir alt AB egzersizi Wright’ın izniyle, bu 20 dakikalık alt karın antrenmanı, pelvik tabanınızı ve enine karın kaslarınızı güçlendirirken, ikisini de güvende tutar. Her egzersizin 15 ila 20 tekrarını yapın (gerektiğinde dinlenin) ve iki ila üç kez tekrarlayın. Hareketler en azından en zorlu olarak sipariş edilir. Öyleyse ilk egzersizle yavaşça başlayın ve vücudunuzu dinleyin. Reklamcılık “Enine abdominisinizin nişanlanmasını kaybettiğinizi ya da düzeyde bir pelvis tutamadığınızı düşünüyorsanız, bir sonraki seviyeye ilerlemeden egzersiz yapmayı çalıştırmaya devam edin” diyor. Sonunda, çekirdek ve pelvik tabanınızda güç oluştururken, daha gelişmiş hamlelere ilerleyebilirsiniz. Taşı 1: bükülmüş diz çök Temsilci 15body Bölüm ABS Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınızda düz, ayaklarınızın önünde düz ve kalça kemiklerinin önündeki elleriyle düzleştirin. Çekirdeğinizi, alt sırtınızı yere bastırarak sıkın. Pelvis seviyenizi korumak, yavaşça bir dizinizi yana doğru hareket ettirin ve ardından orta hattınıza iade edin. Diğer bacağın üzerinde tekrarlayın ve alternatif taraflara devam edin. Her bir temsilciyle nefes aldığınızdan emin olun. Talimatları Göster Bükülmüş diz çökerken, gövdelerinizi kararlı tutmaya odaklanın. Düşmeyen diz senin tarafına girmesine izin verme. 2. Hareket: Enine Karın Yürüyüşü Temsilci 15body Bölüm ABS Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınızda düz, ayaklarınızın önünde düz ve kalça kemiklerinin önündeki elleriyle düzleştirin. Çekirdeğinizi, alt sırtınızı yere bastırarak sıkın. Pelvis seviyenizi koruyarak bir dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve ardından yere geri koyun. Diğer bacağın üzerinde tekrarlayın ve alternatif taraflara devam edin. Her bir temsilciyle nefes aldığınızdan emin olun. Talimatları Göster Hareket 3: Mart ile Enine Karın Rafı Tekrarlar 15Vücut Kısmı Karın Dizleriniz bükülü, kaval kemiğiniz yere paralel ve elleriniz kalça kemiklerinizin önünde olacak şekilde sırt üstü yatın. Çekirdeğinizi, alt sırtınızı yere bastırarak sıkın. Dizlerinizi 90 derece bükün, yavaşça yere bir ayağa dokunun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Nötr bir pelvis tutun ve yan yana uç bırakmayın. Sonra diğer ayağınıza zemine dokunun ve değişmeye devam edin. Her tekrarda nefes aldığınızdan emin olun. Talimatları göster Taşı 4: bacak uzatma ile enine abdominis rafı Tekrarlar 15Vücut Kısmı Karın Dizleriniz bükülü, kaval kemiğiniz yere paralel ve elleriniz kalça kemiklerinizin önünde olacak şekilde sırt üstü yatın. Çekirdeğinizi, alt sırtınızı yere bastırarak sıkın. Pelvisinizin nötr tutulması, bir bacağınızı yavaşça düzeltin ve topukunuzu zeminin hemen üstünde tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Ardından diğer ayağı uzatın ve değişmeye devam edin. Her tekrarda nefes aldığınızdan emin olun. Talimatları Göster Hareket 5: Ölü Hata Temsilci 15body Bölüm ABS Dizleriniz bükülürken sırtınızda düz yatın, zemine paralel olarak parlar ve tavana doğru dönük kollar. Belinizi zemine bastırarak göbeğinizi sıkın. Pelvisinizin nötr tutulması, bir bacağını ve zıt kolu yavaşça düzeltin – zeminin hemen üstüne çıkmalarını sağlar – ve sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün. Karşı bacak ve kol ile tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin. Her bir temsilciyle nefes aldığınızdan emin olun. Talimatları göster İlgili okuma Neden ölü böcek egzersizini AB rutininize eklemelisiniz – ve nasıl doğru yapılır Reklamcılık