Bu 10×10 Kol Egzersizi Tüm Üst Vücudunuzu Dakikalar İçerisinde Tonlar

Bu 10 egzersiz kol egzersizi ile kollarınızı yakın. İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl. Resim Kredisi: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Josh Honore, NASM-CPT ve Row House koçunun sunduğu bu 10×10 kol egzersizi ile sıkıcı biseps buklelerine veda edin. Bu hızlı tempolu kol egzersizinin arkasındaki dayanak, her hareket arasında çok az dinlenerek her egzersizden 10 tekrar gerçekleştirmektir.

Tipik olarak “kollarımız” dediğimiz şey aslında iki farklı kas grubudur – biseps ve triseps. Bu iki grubu eğitmek, özellikle üst vücut hareketlerinin çoğuna yardımcı oldukları için oldukça basittir.

Honore, bu egzersiz için sadece biseps ve trisepsleri değil aynı zamanda omuzlarınızı, dörtlülerinizi, kalçalarınızı ve merkez kaslarınızı da hedefleyen egzersizleri seçti. Bu egzersizler ayrıca denge ve stabilite gerektirir, bu nedenle artan koordinasyon ve duruşunuzu iyileştirme bonusunu alırsınız.

Bu 10×10 Kol Egzersizini Kendiniz Deneyin

Bu egzersiz için, bu hareketlerden birkaçını güvenle gerçekleştirmek için bir yoga matı kullanmak isteyebilirsiniz. Birkaç dakikalık hafif kardiyo ve yüksek dizler, yerinde koşma ve kol çemberleri gibi dinamik egzersizlerle ısınmayı unutmayın.

Yapın: Her egzersizden 10 tekrar, iyi bir formla mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir egzersizden diğerine geçin.

Hareket 1: Dörtlü Omuz Vuruşu

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Tüm Gövde

1. Eller omuzların altında ve dizler kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Karnınızı meşgul edin, ağırlığınızı ayak parmaklarına doğru itin ve dizlerinizi yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Elleriniz ve ayak parmaklarınız yerle temas halinde kalacaktır.
3. Ellerinin arasına bak ve sırtını düz tut.
4. Sol elinizi yerden kaldırın ve ağırlığınızı değiştirmeden sağ omzunuza dokunun. Sağ triseps ve omuzlarda gerginlik hissedeceksiniz.
5. Sol eli yere koyun ve sağ tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

Talimatları Göster

İpucu

Sırtınızın alt kısmını desteklemek için egzersiz boyunca merkezinizi sıkı tutun. Kaldırılmış dizleri korumak çok zorsa, onları yere yatırın ancak trisepslerde gerginliği koruyun.

Hareket 2: Oturmalı Omuz Presi

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Reps [“Üst Gövde”, “Merkez”]

1. Düz bir sırtla oturarak başlayın, ayaklar yere dayalıdır ve her iki elinizde bir dambıl tutarak başlayın.
2. Dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.
3. Bir nefes verirken, göbeğinizi destekleyin ve her iki halterin üzerine bastırın.
4. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Tüm hareket boyunca ana kaslarınızı ve sırtınızı düz tutun. Öne bak, tavana doğru değil.

Hareket 3: Triceps Kickback

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Vücut Kısmı Kolları

1. Her elinizde bir dambılla, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kalçalarınızı arkaya yatırarak düz bir omurga tutun. Vücudunuzun üst kısmı yere 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
2. Dirsekleriniz vücudunuza yapışmış gibi kollarınızı yanlara getirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Kollarınızı kontrollü olarak geriye doğru uzatın ve tricepsinizi üstte sıkın.
4. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Tüm hareket boyunca dizlerinizi bükülü, merkez kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.

Hareket 4: İtici

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Tüm Gövde

1. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha uzakta, merkez tutturulmuş, omuzlarınızda her iki elinizde bir dambıl ve avuç içi içe bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Göğsünüzü uzun ve merkezinizi sıkı tutarak çömelmek için kalçalarınızı arkaya ve aşağıya doğru eğin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça çömelebileceğiniz kadar alçaltın.
3. Ayakta durmaya geri dönmek için ayağınızın dört köşesine bastırın.
4. Bacaklarınızı düzeltirken, halterleri başınızın üzerine bastırın. Üst kollarınız kulaklarınıza yakın durmalıdır.
5. Dirseklerinizi yavaşça bükerek dambılları omuzlarınıza kadar kontrol edin.

Talimatları Göster

İpucu

Çekirdeğinizi hareket boyunca kasılı tutun Formunuzu kaybetmeden başınızın üstünü itecek kadar hafif, ancak bacaklarınız için direnç oluşturacak kadar ağır bir ağırlık seçin.

Hareket 5: Statik Hamle ile Yanal Yükseltme

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Beden Kısmı [“Omuzlar”, “Bacaklar”]

1. Dik durun ve her iki elinizde bir dambıl tutun. Yanal bir kaldırma gerçekleştirmek için yeterince hafif, ancak bacaklarınız için direnç oluşturmaya yetecek kadar ağır bir ağırlık seçin.
2. Sol bacakla bir hamle yap. Sağ diz bükülür ve yere doğru hareket eder. Sol / ön diz yaklaşık 90 derece oluncaya kadar kendinizi indirin.
3. Ağırlıkları yanlamasına omuz hizasına kaldırın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde dirseklerde hafif bir bükülme yapın. Bir saniye durun.
4. Halterleri yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için sol topuk boyunca ilerleyin.
5. Sağ tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrardır.

Talimatları Göster

İpucu

Ön bacak ileri veya hamle pozisyonundayken, kaval kemiğinin zemine dik olduğundan emin olun. Ön diziniz ayak parmaklarının üzerinden geçmemelidir. Ağırlık, hareket boyunca formu koruyacak kadar hafif olmalıdır.

Move 6: Triceps Overhead Extension

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Vücut Kısmı Kolları

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve göbek deliği omurganıza doğru çekilerek ayakta durun.
2. Halteri her iki elinizle başınızın üzerinde tutun, dirseklerinizi düz ve kulaklarınıza yakın tutun.
3. Halterinizi başınızın arkasına indirerek dirseklerinizi yavaşça bükün.
4. Onları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Talimatları Göster

İpucu

Ayakta dururken bu hareketi gerçekleştirmek çok fazla çekirdek gücü gerektirir. Karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Bu, belden baskı almaya yardımcı olur.

Hareket 7: Önden Kaldırmalı Duvar Oturması

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Beden Kısmı [“Bacaklar”, “Omuzlar”]

1. Sırtınızı ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde duvara yaslayın. Her elinizde bir dambıl tutun.
2. Sırtınızı duvarla temas halinde tutarak yavaşça duvardan aşağı kaydırın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin.
3. Kollarınızı doğrudan önünüzde kaldırırken bu pozisyonu koruyun.
4. Kollarınızı aşağı indirin ve kaldırma ve indirme bölümünü toplam 10 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Duvara oturmak için, uyluklarınız yere paralel olana kadar indirmeye çalışın. Ancak bu çok derinse, mesafeyi kısaltmakta sorun yoktur. Ayrıca, bacaklarınıza direnç sağlayacak kadar ağır, ancak omuzlarınızda ağrı hissetmeyeceğiniz kadar hafif bir ağırlık seçin.

Move 8: Glute Bridge ile Skull Crusher

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Tüm Gövde

1. Dizleriniz bükülmüş ve her iki elinizde hafif bir dambıl ile sırt üstü uzanın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
2. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın, topuklarınızı yere doğru itin ve bir köprü konumuna gelmek için kalçanızı kaldırın. Bu pozisyonu koru.
3. Dirsekleri bükün ve halterleri başınızın yanına getirin. Avuç içleriniz birbirine bakarken, halterleri omuzlarınızın üzerine kaldırmak için kollarınızı düzeltin.
4. Dirsekler 90 derece bükülene kadar dambılları alnınıza doğru indirin. Bu, hareketin kafatası kırıcı kısmını tamamlar.
5. Kalça köprüsünde kalın ve kafatası kırıcıyı tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Merkezinizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutun. Boyun yerine sırtın üst kısmına baskı uygulayın.

Move 9: Triceps Press-Up

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Tüm Gövde

1. Önkolları yere yaslanmış bir tahtada yere yatın. Vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olacaktır.
2. O anda her iki kolunuz uzatılana ve bir şınavın tepesinde olana kadar her iki kolunuzla yerden yukarı doğru bastırın. Elleriniz hafifçe omuzlarınızın önünde olacak.
3. Başlama pozisyonuna geri dönene kadar her iki kolda aynı anda bir önkol plankına tekrar indirin.
4. Tekrar et.

Talimatları Göster

İpucu

Tam bastırmak çok zorsa, hareketi dizleriniz yerde olacak şekilde gerçekleştirin.

Hareket 10: Plank Yürüyüşü

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Tüm Gövde

1. Önkolları yere yaslanmış bir tahtada yere yatın. Vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide olacaktır.
2. Her iki kol da uzatılana ve bir şınavın tepesinde olana kadar, her seferinde bir kol olmak üzere yerden yukarı doğru bastırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönene kadar her seferinde bir kol olmak üzere tekrar bir önkol plankına indirin.
4. Tekrar et.

Talimatları Göster

İpucu

Çekirdeğinizi tüm hareket boyunca meşgul tutun. Sert bir tahtayı tutamıyorsanız, dizlerinize doğru eğin ve hareketi tamamlayın.