Bu 10 yoga pozları bütün gün oturduktan sonra harika hissediyor

Deve Pose, çok fazla oturmadan kurtulmak için yoga kullanmanın harika bir yoludur.

Bu makalede

• Kedi/inek pozu
• İleri kat
• Aşağıya bakan köpek
• Alçak hamle
• Deve
• Garland Poz
• Çekirge pozu
• Güvercin pozu
• Mutlu Bebek
• Desteklenen balık pozu

Bütün gün oturduktan sonra sert ve ağrılı mı hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz: Kasım 2018’de yayınlanan CDC’den araştırma, ‌ Jama ‌ ‌ ‘da yayınlandı, dört Amerikalıdan birinin günde sekiz saatten arındırdığını buldu. Ve internette çalışmak, incelemek veya gezmek, çok fazla oturmak sıkı kalçalara ve sırt ağrısına yol açabilir.

Reklamcılık

Günün videosu

Uzun bir süre oturduğumuzda, dizlerimiz, kalçalarımız ve omurgalarımız sabit fleksiyon içindedir, bu da zamanla hem zayıf duruş hem de vücut ağrılarına neden olabilir. Bununla birlikte, kalçalarımızı, omurgamızı ve sırtımızı hedeflemede harika birkaç yoga pozu vardır. Ve tutarlı bir uygulama ile, çok fazla oturmanın olumsuz etkilerini karşılamaya yardımcı olabiliriz.

Bu 10 başlangıç ​​dostu yoga pozları, vücudunuzun bütün gün oturduktan sonra fiziksel rahatlama bulmasına yardımcı olacak ve günlük duruşunuza daha fazla farkındalık getirecektir, stresi azaltmaya ve gününüz boyunca kolaylık bulmanıza yardımcı olacaktır. Hepsini aynı anda yapmaya gerek yok – gerektiğinde gün boyunca sığdırmaktan çekinmeyin. Karşı tarafta tekrarlamadan önce her pozu 5 ila 10 nefes tutun.

Reklamcılık

1. Kedi/İnek Pozu (Marjaiasana Bitilasana)

Kedi/İnek sırtını açar ve göğsünü, omuzları, boyun ve omurgayı uzatır, bu da bu kombinasyon pozunu masanızda uzun bir günden sonra son derece etkili ve faydalı hale getirir. Kedi/İnek ayrıca gününüzden herhangi bir artık gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olur.

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında ile dört ayaktan başlayın.
2. Solurken, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızı bir kedi gibi kemer.
3. Nefes alırken, kuyruk kemiğinizden başlayarak, omurganızı omurınızı omurla uzatmaya başlayın, sırtınız başka bir şekilde kemerli olana kadar göbek yere doğru daldırın.
4. 5 ila 10 nefes için ikisi arasında yavaşça değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

2. İleri kat (Uttanasana)

Bu temel ve ağrılı poz poz, omurgayı, hamstringleri ve kalçaları uzatırken, omurgayı güçlendirir ve duruşu iyileştirir. Ve isteğe bağlı kol bağı göğsü ve üst sırtını açmaya yardımcı olur.

Reklamcılık

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Dağ pozunda (Tadasana) uzun boylu durun.
2. Nefes verirken, ileriye doğru katlayın, kalçalarınıza bağlı.
3. Ellerinizi ayaklarınızın yanındaki yere veya bir yoga bloğuna yerleştirin.
4. Kalçalarınızı dizlerinizin üzerine ve dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerine istiflerken dizlerinin içinde hafif bir viraj tutun.
5. Ardından, dağ pozunda durun.
6. 5 ila 10 döngü inhales ve ekshales için tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Aşağı bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)

Bu temel poz tüm vücudu uzatır, ancak özellikle omuzları ve omurgayı hedefler. Bu poz, ekranınıza uzun süre baktıktan sonra olabilecek baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Dörtlü, eller omuzların ve dizlerin altında kalçalar altında başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve kalçalarınızı kaldırın, bacaklarınızı düzleştirin.
3. Omuz bıçaklarınızı omurganı aşağı ve kulaklarınızdan uzaklaştırın.
4. Omurganızı uzatın ve bacaklarınızın sırtlarını sadece hamstringlerinizin izin verdiği şekilde uzatın.
5. Esnekliğinize bağlı olarak, topuklarınızı paspas’a doğru getirin veya dizleriniz bükülmüş olarak ayaklarınızın toplarında kalın.
6. 5 ila 10 nefesten sonra dizlerinizi başlangıç ​​pozisyonunda yere geri getirin.

Talimatları Göster

4. Düşük Lunge (Anjaneyasana)

Kalçalarımız bütün gün otururken uzun süreli fleksiyonda, ancak Lunge Pose’da olduğumuzda, arka bacağımız kalça uzantısında, bu da büyük bir rahatlama bulmanıza yardımcı olacak. Ek olarak, Lunge Pose, sıkı dörtlü ve hamstringleri germek ve kolları, kalçaları, omuzları ve sırtını güçlendirmek için harika bir şeydir.

Reklamcılık

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Aşağıya bakan köpekten, sağ bacağınızı arkanızda kaldırırken nefes alın.
2. Sağ ayağınızı paspasınızın üstüne doğru adım atın.
3. Düşük bir hamle oluşturmak için sol dizinizi paspasınıza indirin. Ayaklarınız ayrı pistlerde kalça genişliğinde olmalıdır (önden arkaya doğru hizalanmamalıdır). Sol ve sağ ayak parmaklarınız her ikisi de ileri işaret etmelidir.
4. Kalbinizi kaldırarak ve başınızın tacını kuyruk kemiğinizden uzatarak omurganızı uzun tutun.
5. Kalçalarınızın ileri ve aşağı kaymasına izin verin. Kalça fleksörünüzde nazik bir esneme hissetmelisiniz.
6. 5 ila 10 nefes için yavaş ve derin nefes alın.
7. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

5. Deve (Ustrasana)

Bu poz, omuzlardaki ve sırttaki hareketliliği artırmaya yardımcı olan ve üst bacakları güçlendiren ana göğüs açıcıdır. Deve Pose ayrıca, günün çoğunu bir masada geçirdiğinizde anahtar olan duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Dizleriniz kalça genişliğinde diz çök, zemine dik uyluk ve kalçalar açık.
2. Dirsekleriniz bükülmüş olarak ellerinizi alt sırtınıza yerleştirin ve parmaklarınız glutesinize işaret etti.
3. Omuzlarınızı ve üst gövdenizi geriye yaslayın, göğsünüzü açın ve kalçalarınızla ileri itin.
4. Nefes verirken, geri bırakın, pelvisinizi yukarı doğru bastırın ve omurganızı uzatın.
5. Omuz bıçaklarınızı geri bastırın ve sağ elinize sağ topuk veya yoga bloğunuza doğru ulaştığınızda sağa hafifçe eğin.
6. Sol elinize sol topuğunuza doğru ulaştığınızda hafifçe sola yaslanın. Parmaklar ayak parmaklarınıza işaret edilmelidir.
7. Başını geri bırakın ve boğazınızı rahatlatın.
8. 5 ila 10 nefes tutun.

Talimatları Göster

6. Garland Poz (Malasana)

Ayrıca kalça açıcısı olarak hizmet veren Garland Pose, omuz bıçaklarını sırtınıza çekerken omuz geri çekişi (duruşunuzu iyileştirmek için harika) sunar. Ve tüm bunlar bütün gün oturma etkileri ile mücadele yardımcı olur.

Reklamcılık

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Dağ pozundan, kuyruk kemiğinizi yere doğru çekmek için yavaşça çömelirken ellerinizi kalçalarınıza nefes verin ve kalçalarınıza yerleştirin. Gövdenizi kaldırın.
2. Ayaklarınızı vücudunuza doğru yürüyün ve kalça genişliği hakkında tutun.
3. Bir nefeste, gövdenizi ileri doğru eğmeye başlayın ve vücudunuzun ağırlığını topuklarınıza bastırırken uyluklarınız arasına rahat bir şekilde sığdırın.
4. Dirseklerinizi dizlerinizin iç kısımlarına bastırın, avuç içlerinizi dua pozisyonunda bir araya getirin (Anjali Mudra).
5. 5 ila 10 nefes tutun.

Talimatları Göster

7. Locust Pose (Salabhasana)

Bu hafif backbend, göğsünüzü, omuzlarınızı ve karınlarınızı gererken kollarınızı ve üst ve alt sırtınızı güçlendirir.

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Kollarınız yanlarınızın yanında dinlenerek ve ellerinizin avuç içi aşağı bakacak şekilde yüzey aşağı uzanın.
2. Dizlerinizin doğrudan yere doğru işaret etmesini sağlamak için bacaklarınızı birbirine doğru çevirin.
3. Başınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken kalçalarınızı sıkın ve solun.
4. Kollarınızı ve bacaklarınızı arkanızda uzatın, kollar yere paralel olarak.
5. Pelvisiniz ve alt karınlar vücudunuzu paspasınızda stabilize ederken, mümkün olduğunca yükselirken başınızı nötr bir konumda tutun.

Talimatları Göster

8. Güvercin (Eka Pada Rajakapotasana)

Bu zarif görünümlü poz, omurgayı, boyun, kalçayı, uylukları ve karınları gererken göğsü, kalçaları ve omuzları açar. Güvercin ayrıca uzun saatlerce oturmadan gelen sıkı kalçaları hafifletir. Düzenli olarak uygulandığında, bu poz esnekliği ve hareket aralığını artırabilir.

Reklamcılık

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Aşağı bakan köpekten sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı tavana doğru kaldırın.
2. Sağ dizinizi bükün ve ellerinizin arasına ileri getirin.
3. Sağ bacağınızı diziniz hala bükülmüş olarak yere yerleştirin, shin ve uyluğunuzu yere indirin.
4. Sol bacağınızı arkanızda uzatın, kalçalar öne bakar ve göğüs kaldırın.
5. Kalçalarınızla yere bastırın ve 5 ila 10 nefes tutarak denge için parmak uçlarınızı yerde kullanın.
6. Diğer bacağınızla tekrar etmeden önce aşağı doğru köpeğe geri dönün.

Talimatları Göster

9. Mutlu Bebek (Ananda Balasana)

Bu yoga pozu sert kalçalar için en iyi kalça açıcılarından biridir. Mutlu bebek omurgayı yeniden düzenler ve uzatır ve bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Sırtınıza uzanın, sonra dizlerinizi bükün, ayakların tabanlarının gökyüzüne bakmasına izin verin.
2. Ayaklarınızın dış taraflarını tutun ve hafifçe koltuk altlarınıza doğru aşağı çekin.
3. Shin’leriniz yere dik olması için ayak bileklerinizi doğrudan dizlerinizin üzerinde tutmaya çalışın. Kalçalarınızın iç kısmında nazik bir esneme hissetmelisiniz.
4. 5 ila 10 nefes için yavaş ve derin nefes alın.

Talimatları Göster

10. Desteklenen balık pozu

Bu göğüs açıcı, bütün gün bir bilgisayarda otururken katlandığınız sabit omuz sarkmasına karşı yardımcı olur. Destek yoga bloklarından geliyor, ancak bir dizi kitap da işe yarayacaktı.

Resim Kredisi: Shawna Davis/MoreFit.euskill Seviye Yenieynaktivite Yoga

1. Bacaklarınız birlikte ve kolunuza yakın kollarınızla sırtınıza uzanın.
2. Omuz bıçaklarınızın arasında dinlenmek için uzunlamasına bir yoga bloğunu yerleştirin.
3. Diğer yoga bloğunu başınızın altına dik konumlandırın.
4. Üst sırtınızı kemirirken solun ve başınızın tacına gelin.
5. 5 ila 10 döngü inhales ve ekshales için tutun ve nefes alın.

Talimatları Göster

Reklamcılık