Bir tahtayı ne kadar tutabilirsin? Otuz saniye? Bir dakika? İki dakika? Peki ya 10 dakika?
Tamam, yani yukarıdaki 10 dakikalık plank antrenmanında tam olarak 10 dakika boyunca bir tahta tutmanız gerekmeyecek, ancak çekirdeğiniz yanacak.
Bu video çalışmasında, Pilates eğitmeni ve Blogilates’in yaratıcısı Cassey Ho, sizi kolaydan (diz tahtası) yoğunluğa (tek bacaklı Örümcek Adam tahta) uzanan bir dizi tahtadan geçiriyor. Ve sonunda, tüm merkeziniz – karın kaslarınız, eğikleriniz, sırtınız ve kalçalarınız – yanıyor olacak!
Neden tahtalar? Orta bölümünüzü çeşitli açılardan güçlendirmek ve sabitlemek için neredeyse sonsuz sayıda yol sağlarlar.
Ve bu önemlidir, çünkü köpeğinizi bloğun etrafında gezdirmekten, alışveriş çantalarını taşımaya ve egzersizlerinizi ezmeye kadar yaptığınız her şeyin merkezinde yer alırsınız.
Artı, omurganızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı güçlü ve sağlıklı bir şekilde hizalamaktan ve korumaktan sorumludur. Ocak 2017’de Sporda Fizik Tedavi meta-analizine göre, planklar gibi stabilizasyon egzersizleri yapmak sırt ağrısını azaltmaya bile yardımcı olabilir.
Meydan okumaya hazır mısınız? Paspasınızı alın ve plank yapalım
Tüm Çekirdeğinizi Güçlendirmek İçin Bu 10 Dakikalık Plank Egzersizini Deneyin
Ho size bu temel geliştirme, plank-a-thon antrenmanında rehberlik ederken oynat düğmesine basın ve takip edin. İşte bekleyeceğiniz şey.
- Diz Plank: Egzersizin geri kalanı için merkezinizi ısıtmaya başlamak için dizleriniz üzerinde değiştirilmiş bir plank ile başlayın.
- Diz Dokunuşları: Yüksek bir tahtaya dönmeden önce dizlerinizi yere doğru indirin – formunuzu kaybetmeyin!
- Dirsek Şınavı: Yüksek plankınızdan, her seferinde bir kolunuzdan bir önkol tahtasına bırakın ve ardından tekrar yukarı bastırın.
- Aşağı Doğru Köpek: Bu yoga pozuna geri dönerek ve merkezinizi uzatarak hızlı bir mola verin.
- Dogging Cobra: Tek bir akıcı hareketle Aşağı Köpekten Yukarı Köpeğe geçiş.
- Soldier Crawl: Bir ön kol tahtasını tutarak, bir dizinizi, sonra diğerini, obliklerinizi çalıştırmak için o tarafın dirseğine kadar çekin.
- Popo Yukarı: Yanığı gerçekten hissetmek için bir ön kol tahtasından kalçalarınızı yukarı kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin.
- Fareyle üzerine gelme: Ön kol plankındayken vücudunuzu ileri ve geri sallayın. Karın kaslarınız yanacak!
- Diz Dokunuşu: Bu hareketi antrenmanın başında yaptınız. Burada tekrar edin!
- Tek Bacaklı Örümcek Adam: Bir bacağınızı arkanızda kaldırarak Aşağıya Doğru Köpeğe doğru bastırın. Eğik çatlakta başka bir varyasyon için o dizinizi aynı tarafın dirseğine çekin.
- Plank Butt Nabız: Bir önkol plankında dengede dururken değişen bacakları birkaç inç kaldırıp indirerek kalça kaslarınızı ateşleyin.
- Plank: Son 10 saniye boyunca bir önkol veya yüksek bir plank tutun. Bunu aldın!
- Çocuğun Duruşu: Bu yoga pozuyla rahatlayın ve sıkı çalışmanızı kutlayın.
İpucu
Katı formunu korumakta sorun yaşıyorsanız, dizlerinizin üzerine çökün veya nefes almak için Aşağı Köpeğe binin. Ho, yüksek bir plankta herhangi bir bilek ağrısı hissederseniz, önkol plankına kadar alçaltabilirsiniz, diyor.