Güç kazanmak veya kalori yakmak için zorlu bir antrenmana saatler ayırmanız gerekmez. Wundabar Pilates’in kurucusu Amy Jordan, “[İnsanlar] iyi bir egzersiz yapabilmeniz için hırpalanmış hissetmeniz gerektiğini düşünüyor” diyor. “Daha fazla katılmıyorum.”
Ağrıyan kasları veya titreyen uzuvları sevmiş olsanız da, bu ikisinin de gerekli olduğu anlamına gelmez. Bu tüm vücudu güçlendiren Pilates rutini bunun kanıtıdır: Matı bitkin değil, başarılmış hissedeceksiniz.
Jordan, “Dışarıdan çok fazla çaba gerektirmeyen hareketler yapacağız, ancak söz veriyorum, gerçekten içten dışa yanacak” diyor. Daha da iyisi: 10 dakikadan az sürer!
HIIT rutininizi biraz dinlenin, bir paspas veya halı alın ve tepeden tırnağa kendinizi iyi hissetmeye hazırlanın.
İpucu
Başlamadan önce vücudunuzu, omurga bükülmeleri ve omuz silkme gibi birkaç Pilates ısınma egzersiziyle hazırlayın.
Egzersiz
Jordan sizi her biri 30 saniyelik 10 egzersizden geçirecek. Bu Pilates rutini en iyi sekans olarak çalışsa da, gerektiğinde duraklamaktan ve dinlenmekten çekinmeyin.
- Yuvarlanın: Başınızı ve ayak parmaklarınızı kıvrılırken bir hamakta zıt uçlar olarak düşünün, diyor Jordan.
- Plank Tutuşu: Kollarınızı düz tutun, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- Lunge Hover (Sağ): Sizi yerden yaklaşık bir inç yukarı kaldırmak için üst uyluğunuzu kullanmaya odaklanın, diyor.
- Yan Plank Kaldırma (Sol): Her darbede, başlangıç konumuna dönmeden önce uzatın ve tavana doğru uzanın.
- Köprü Tutuşu: Jordan, “Kalçaların pelvisi yukarı kaldırmasını düşünün” diyor. “Hamstringler kesinlikle çalışıyor, ancak o küçük kaldırma için kalçaları alın.”
- Arketipsel Çömelme : Bu egzersizin amacı ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın işlevselliğini iyileştirmektir. Ancak bu alçak çömelme size iyi gelmiyorsa, daha yüksek bir pozisyona gelin.
- Yan Plank Kaldırma (Sağ): Kalçalarınızı kaldırırken, vücudunuzu bilek ve omuzdan yukarı ve dışarı çıkarmayı düşünün.
- Lunge Hover (Left): “Bakalım sadece topuk yerine sol ayağın altındaki dört köşeyle bağlantı bulabilecek misin,” diyor. “Bu, uyluğunuzun iç kısmına, pelvik tabanına ve derin karın bölgelerine erişmenize yardımcı olacak.”
- Bear Crawl: Çekirdeğinizi ateşlemek için, aynı anda karşı kolu ve bacağınızı kaldırıp indirirken pelvisinizi ve omuzlarınızı sabit tutun.
- Plank Diş ipi: Dizlerinizi mikro bükerken topuklarınızı ve kalçalarınızı sabit tutun.
İpucu
Bitirdikten sonra, koşucu hamlesi veya Üçgen pozu gibi egzersizlerle birkaç dakika dinlenin.
Sevdiğimiz Daha Fazla Pilates Egzersizi
- Bu 10 Dakikalık Evde Pilates Egzersiziyle Kollarınızı, Omuzlarınızı ve Karınlarınızı Şekillendirin
- Bu Ev İçi Pilates Plank Serisi ile 10 Dakikada Daha Güçlü Bir Çekirdek Oluşturun
- Bu 20 Dakikalık Düşük Etkili Kardiyo Pilates Egzersizi, Kalbinizi Pompalamaya Yardımcı Olacak