Bu 10 Dakikalık Hareket Dozuyla Sabah Eğlencesinden Kurtulun

On dakikalık esneme tüm sorunlarınızı çözmeyebilir, ancak bu sorunların üstesinden gelmek için daha donanımlı olmanıza yardımcı olabilir.

Bazı günler, yatağın yanlış tarafında uyanırsın. Belki de gün sayısında evden çalışmanın tamamen kaybolduğu gerçeğidir ya da belki samana yeterince erken vurmadınız. Sebep ne olursa olsun, kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlar için harekete yaslanmak harika bir çözüm olabilir.

The Lancet ‘te yayınlanan bir Eylül 2018 araştırması, 1,2 milyon Amerikalı için fiziksel aktivite ile ruh hali arasında bir bağlantı olduğunu gözlemledi ve egzersizin depresyon belirtilerini hafifletmeye bile yardımcı olabileceğini buldu. Egzersiz yapanlar, egzersiz yapmayanlara göre son bir ayda 1,5 daha az zihinsel sağlık günü geçirdiklerini bildirdi. Ve egzersiz yaparak 30 ila 60 dakika geçiren insanlar, ortalama 2,1 daha az zihinsel sağlık günü ile en iyi sonuçları gördüler.

Dahası, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre egzersiz, her ikisi de beynin zevk merkezlerini besleyen dopamin ve serotonin seviyelerini artırabilir ve egzersiz sonrası bu yüksekliğe katkıda bulunabilir.

New York’taki Lyons Den’de yoga öğretmeni olan Dionne Monsanto, morefit.eu’ya “Özellikle sabahın erken saatlerinde vücudunuzu hareket ettirmek en büyük armağan olabilir” diyor. “Tıpkı günlerimiz, hayatlarımız, bedenlerimiz gibi, sıkışıp kalabiliriz. Böylece o üzüntü, o duygu, bedeninize sıkışan o hafıza – onu serbest bırakmak ve bir şeyleri sallamak için bir şeyler yapmak bize bağlı.”

Monsanto burada, kanınızın akmasını sağlamak ve güne doğru bir şekilde başlamak için 10 dakikadan kısa bir sürede yapabileceğiniz basit bir sabah hareketi uygulaması sunuyor. Dinlenmeden aşağıdaki hareketleri bir kez yapın, ardından bir kez daha tekrarlayın.

Hareket 1: Kolay Poz

Resim Kredisi: Emily Abbate / morefit.euReps 20Aktivite Yoga Hedefi Ruh Sağlığı

1. Yatağınızda veya yerde, gözleriniz kapalı ve eller nazikçe dizlerinizin üzerine koyarak rahat bir bağdaş kurarak oturmaya başlayın.
2. Vücudunuzu 10 tekrar için saat yönünde yavaşça hareket ettirerek iç organlarınızı uyandırın.
3. Ardından 10 tekrar için ters yönde tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Monsanto, “Bu meditasyon hissetmeli” diyor. “Bedeninize gelme, uyanma ve gerçekleşmek üzere olan çabayla orada bulunma zamanınız.”

Hareket 2: Yan Eğme

Resim Kredisi: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Orijinal oturma pozisyonunuzdan, ek destek için sol elinizi yanınızda getirerek sağ kolunuzu yukarı ve başınızın üzerinden uzatın.
2. Sağ taraftaki vücuttan bir gerginlik hissederek mümkün olduğunca sola uzanın. 3 ila 5 nefes tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Uzatılmış Çocuğun Duruşu

Resim Kredisi: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Arkanıza yaslanın ve kollarınızı öne doğru uzatarak alnınızı yere doğru gevşetin.
2. Derin nefes alıp verirken belinizin, kalçanızın ve belinizin uzadığını hissedin.
3. Kalçalarınızı yerinde tutarak ellerinizi yavaşça sağa doğru sürün. Sol taraftaki gövdede bir gerginlik hissedin. Bunu 4 nefes boyunca tutun.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Aşağı Köpek

Resim Kredisi: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Elleriniz ve dizlerinizin üzerine gelin ve dizlerinizi doğrudan kalçanızın altına ve ellerinizi hafifçe omuzlarınızın önüne koyun. Avuç içlerinizi açın ve işaret parmaklarınızı paralel veya hafifçe dışa dönük tutun. Ayak parmaklarını altına sok.
2. Kalçalarınızı tavana doğru iterken ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru bastırırken nefes verin ve dizlerinizi yerden kaldırın.
3. Nefes verirken uyluklarınızı geriye doğru itin ve topuklarınızı yere bastırın.

Talimatları Göster

İpucu

Monsanto, bu hareketin bu seride ilk kez vücuttaki kasları gerçekten çalıştırmaya başladığını söylüyor.

“Gerçekten o alt göbeğinizi içeri çekmeye ve parmaklarınızın içine bastırmaya odaklanın. Tüm el boyunca baskı uyguladığınızdan emin olmak için, parmaklarınızı tek tek yavaşça kaldırın ve sonra tekrar aşağı bastırın.”

Hareket 5: Bez Bebek

Resim Kredisi: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Yavaşça öne doğru eğilerek başınızın bacaklarınızın arasında asılı kalmasına izin verin.
2. Daha fazla gerginlik için, her bir dirseği diğer elinizle tutun.
3. Bunu 4 ila 6 nefes boyunca tutun.

Talimatları Göster

Hareket 6: Genişletilmiş Dağ

Resim Kredisi: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık durun.
2. 10 parmağınızı yerden kaldırın, genişletin ve ardından tekrar yere koyun.
3. Dörtlülerinizi bağlayın ve göbeğinizi içeri çekin.
4. Ellerinizi gökyüzüne doğru uzatın.
5. Bunu 4 ila 6 nefes boyunca tutun.

Talimatları Göster

Move 7: Bükülmüş Geniş Bacaklı Öne Katlama

Resim Kredisi: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SaniyeAktivite Yoga Hedefi Ruh Sağlığı

1. Ayaklarınızla yaklaşık 3 veya 4 fit aralıkla durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, nefes alın ve gövdeniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı öne doğru eğin.
2. Elinizin avuç içlerini parmaklarınızı ayırarak yere koyun. Elleriniz ayaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Bu noktada uyluklarınızın, diz kirişlerinizin ve baldırlarınızın iç kısmında güzel bir gerginlik hissedebilirsiniz. Başınız ve boynunuz gevşek kalmalı ve omuz bıçaklarınız hafifçe aşağıya ve birbirine doğru bastırılmalıdır.
3. Bu iyi bir esneme gibi geliyorsa, burada durup 30 ila 60 saniye tutabilir, yavaş ve derin nefesler alabilirsiniz.
4. Daha da ilerlemek için, gövdenizi o tarafa doğru döndürürken ellerinizden birini gökyüzüne doğru çevirin.
5. Boyun probleminiz olmadığı sürece başınızı kaldırılmış elinize doğru çevirin. Bir gerginlik hissettiğinizde durun ve 30 ila 60 saniye tutun, yavaş nefes alıp verin.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster