Ortalama antrenmanınız, özel istek ve zevklerinize uyacak şekilde tamamen özelleştirilebilen bir dondurma sundae ise, o zaman hareketlilik eğitimi kasedir. Genellikle göz ardı edilir, ancak bu güçlü, tutarlı destek olmadan, eğitiminiz (ve tatlılarınız) başarısız olur.
Eklemlerinizin tüm hareket aralıklarında hareket etmesine yardımcı olan hareketlilik egzersizleri, dengenizi geliştirmenize ve tüm vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olur. Daha az gösterişli ama yine de önemli olan hareketlilik egzersizlerine her hafta zaman ayırmak, şimdi yaralanmalardan kaçınmanıza ve yaşlandıkça aktif kalmanıza yardımcı olabilir.
Ve düzenli egzersiz rutininiz için çalışan hareketlilik eğitimi, fazladan zaman veya ekipman gerektirmez. Aslında, sertifikalı kişisel antrenör ve ISC Wellness’ın kurucusu Ingrid Clay’in bu ekipmansız antrenmanı sadece 10 dakika sürüyor. Minder üzerinde ve dışında daha iyi, daha kontrollü hareket için stabilite ve güç oluşturmak için alt vücut egzersizlerini birleştireceksiniz.
Clay, “Ağır bir bacak egzersizi gibi gelebilir, ama aslında, egzersiz hayatımızın tüm alanlarında kullandığımız denge ve hareketliliğe gerçekten odaklanıyor,” diyor.
İpucu
Antrenmanınız ne kadar hızlı olursa olsun, kaslarınızı güçlendirmek için istiridye kabuğu ve tırtıl gibi egzersizler dahil uygun bir dinamik ısınmaya her zaman biraz zaman ayırın.
Egzersiz
Her biri birer dakikalık sekiz egzersiz yapacak ve iki dakikalık bir sumo çömelme serisiyle en iyi şeyleri yapacaksınız. Kısmen titrek hissetmeye başlarsanız, duraklatın ve tekrar atlamaya hazır olana kadar bacaklarınızı sallayın.
- Squat için Side Kick: Clay, her vuruşta kalça kaslarınızı sıkın, diyor.
- Çömelmek için İleriye Doğru Hamle: Omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzağa doğru döndürün ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Chair Squat to Back Lunge: “Neredeyse geri düştüğünüzü hissetmelisiniz,” diyor.
- Çömelmek için Curtsy Squat: Merkezinizi sıkı tutmayı unutmayın. Clay “Çoğu zaman bacaklarımızı yaptığımızda karın kaslarını gevşetiyoruz” diyor.
- Squat’tan Wide Lunge’ye: Hamle ile mücadele ediyorsanız, hareket aralığını kısaltın. Dizlerinizi 90 derece bükmek yerine, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar alçalın.
- Diz Yukarı: Clay, bu hareketi yavaş ve kontrollü tutun, diyor.
- Alçak Yürüyüş: Yan yana adım atarken çömelme hareketinde alçakta kalın.
- Çömelme – Yana Çömelme: Clay, bu hareket boyunca mümkün olduğunca aşağı inin diyor. Her bir çömelme varyasyonu arasında tam olarak durmamaya çalışın.
- Sumo Squat Serisi: Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, son 30 saniye boyunca uyluklarınızın etrafına mini bir direnç bandı ekleyin. “Ama sana söyleyeyim, buna ihtiyacın yok!” Clay diyor.
İpucu
10 dakika dolduğunda, sadece birkaç dakika da olsa, soğumaya biraz zaman ayırın.
Sevdiğimiz Daha Fazla Hareket Egzersizi
- Bu 20 Dakikalık Sabah Hareketliliği Rutini Güne Doğru Başlamanıza Yardımcı Oluyor
- Tüm Vücut Hareketliliği İçin Bu 20 Dakikalık, Ekipmansız Tek Taraflı Antrenmanı Deneyin
- Bu 4 Haftalık Planla Hareketliliğinizi Yenileyin ve Eklem Ağrısını Azaltın