Tipik kuvvet antrenmanı antrenmanınızı düşünmek, ağır ağız kavgaları, kutu atlamaları ve şınavları akla getirebilir – ancak kas oluşturmak için vücudunuzu dövmeniz gerekmez.
Bu 10 dakikalık egzersiz, daha nazik bir yaklaşımın da aynı derecede etkili olabileceğinin kanıtıdır. Çekirdek yoğun sanal eğitim programı COREntine’in kurucusu Keoni Hudoba liderliğindeki bu düşük etkili rutin, sizi tepeden tırnağa güçlü hissetmenizi sağlayacak.
Orta seviye bir dambıla ihtiyacınız olacak ve bir kalp atma egzersizinden diğerine geçerken “bugün biraz ter” bekleyebilirsiniz diyor Hudoba.
Kilolarınızı alın, bir havluyu elinizin altında tutun ve bu güç seansını elinizden gelen en iyi şekilde yapın.
İpucu
Başlamadan önce birkaç dinamik ısınma egzersizi ile kaslarınızı hazırlayın.
Egzersiz
Hudoba, bu düşük etkili antrenman için orta ağırlıkta bir ağırlık kullanır. Ancak halteriniz yoksa, bunun yerine galon su sürahileri gibi ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
Her zaman iyi forma öncelik verin, diyor. Sonraki 10 hamle boyunca ilerlerken bir soluk almaya ihtiyacınız olduğunda videoyu istediğiniz zaman duraklatın.
- Inchworm’dan Push-Up’a: Hudoba, bu açılış egzersizinde, nerede biraz daha fazla odaklanmaya ve niyete ihtiyaç duyabileceğinizi görmek için vücudunuzu yukarıdan aşağıya doğru tarayın.
- Blast-Off Push-Up: Dizlerinizi gezdirmek çok zorsa, bunun yerine tekrar Çocuk pozuna geçebilirsiniz.
- Walking Plank: Her tekrarda hangi kolla başlayacağınızı değiştirin.
- Devil Press: Kollarınızı sallamadan ve halterleri yukarı doğru bastırmadan önce çömelirken ağırlıklarınızı yere indirin, diyor.
- Basmak İçin Çömelme: Çömelmeyi karıştırmak için ivmenizi kullanın ve tek bir akışkan hareket halinde bastırın. Veya değiştirmek için, bir veya iki ağırlığı yere bırakın.
- Dünya Çapında Kıvrılma: Hudoba, sırtınızın alt kısmını korumak için buradaki kademeli duruştan hoşlanıyor. Pelvisinizi sıkışmış ve merkezini tutturun.
- Kıvrımlı Dönüşümlü Ters Hamle: Ön dizinizin ters ciğerlerinizde topuğunuzun üzerinde olduğundan emin olun.
- 90 Derece Adım Çıkışı: Hudoba, “Bu bir biseps brülörü olacak” diyor. “Kollarınızı sıfırlamanız gerekiyorsa, sekize kadar sayın, sallayın, daha da güçlü bir şekilde geri gelin.”
- Triceps Kickback Calf Raise: Öne doğru eğilirken, omurganızın nötr bir pozisyonda kalmasını sağlamak için boynunuzu uzatın.
- Triceps Push-Up to Mountain Climber: Bu zorlu dağcı varyasyonuyla antrenmanı güçlü bir şekilde bitirin.
İpucu
Koşucunun hamlesi gibi birkaç esneme hareketiyle serinleyin ve dördüncü figür streç oturun.
Sevdiğimiz Daha Düşük Etkili Egzersizler
- Bu 10 Dakikalık, Tam Vücut Kardiyo Egzersizi Düşük Etkilidir – ve Hala Kalbinizi Pompalamaya Devam Edecektir
- Sırtınıza, Dizlerinize veya Ayak Bileklerinize Zarar Vermeyecek 6 Düşük Etkili HIIT Egzersizi
- Bu 20 Dakikalık Düşük Etkili Kardiyo Pilates Egzersizini Deneyin