En iyi temel egzersizler, yaptığınızın farkında bile olmadığınız egzersizlerdir, bu yüzden diğer büyük kas gruplarını da güçlendirirken karın kaslarınıza sinsice meydan okuyan bileşik hareketleri seviyoruz (deadlifts ve reegade rows).
ISC Wellness’ın kurucusu ve sertifikalı kişisel antrenör Ingrid Clay, “Ama bazen sadece biraz daha fazlasına ihtiyacınız var,” diyor.
Bu 10 dakikalık sekans, fazladan küçük bir şey. Clay’in rutini tüm kalbinizi güçlendirir, ancak diğer herhangi bir antrenmanın sonuna gelmek için yeterince hızlıdır.
Bu yüzden bir minder alın ve karın kaslarınıza hak ettikleri özel ilgiyi göstermeye hazırlanın.
İpucu
Kaslarınızı hazırlamak için birkaç dakikanızı çekirdek aktivasyonuna ayırarak bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanın.
Egzersiz
Clay size 10 dakikalık bir karın kası egzersizi serisine rehberlik edecek. Egzersiz boyunca nefesinizi sabit ve tutarlı tutun ve gerektiğinde duraklayabilirsiniz.
Bir meydan okumaya hazırsanız, Clay bu antrenmanı bir sonraki seviyeye taşımak için bir ağırlık eklemenizi önerir. Her iki elinizde hafif bir dambıl veya kettlebell tutun ve mekik veya Rus bükümü gibi egzersizlerde ağırlığı kaldırmak ve azaltmak için merkezinizi kullanın.
- Çatlak: Sırtınızın alt kısmını yere yaslarken çenenizi tavana doğru kaldırmayı düşünün.
- Ters Çarpma: Dizlerinizi yüzünüze doğru çekerek vücudun alt kısmını etkinleştirin.
- Top Tutuşu: Dirseklerinizi dizlerinizin üstüne sıkıca bastırın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
- Ball Crunch: Bu egzersizi sıkı ve kontrollü tutun. Clay, “Özellikle bu tutuştan sonra hissedeceksin,” diyor.
- Bacak Aşağı: Sırtınızın alt kısmının yerden kalkmaya başladığını hissettiğiniz yerde durun. Gerekirse ellerinizi poponuzun altına yerleştirebilirsiniz.
- Oturma: Clay, kollarınızı önünüzde uzatarak ve kontrolle aşağı indirerek yukarı çıkarken ivme kullanmaktan kaçının, diyor.
- Sit-Up Twist: Ellerinizi vücudunuzun önünde tutun, dirseğinizi diğer dizinize doğru bükün ve hafifçe vurun.
- Bölünmüş Bacak V-Yukarı: Obliklerinizi devreye sokmak için kolunuzu gerçekten zıt ayağınıza uzatın.
- Russian Twist: Sırtınızı dik tutun ve omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Clay, ekstra meydan okuma için ayaklarınızı yerden kaldırın, diyor.
- Top Tutuşu: Kürek kemiklerinizi yerden yukarıda tutun ve nefes almayı unutmayın.
- Bacak Dairesi: Bacaklarınızı uzatın ve sırtınızı yerde düz tutarken sola ve sağa küçük daireler çizin.
- Yavaş Oturma: Clay “Yüzünüzün hemen üzerinde bir ip var” diyor. “O ipi tutacak ve vücudunu tamamen yukarı çekeceksin. Sonra yavaşça kendini aşağı indireceksin.”
İpucu
Çekirdek odaklı bir egzersiz bile, en azından birkaç dakika için uygun bir soğuma rutini hak ediyor.
Sevdiğimiz Daha Fazla Temel Egzersiz
- Bu Ekipmansız, Evde Kullanılan Çekirdek Devre ile 10 Dakikada Karın Kaslarınızı Tonlayın
- Bu 20 Dakikalık Karın Kası Egzersizi Yalnızca Bir Kağıt Parçası Kullanır
- Daha Sıkı Bir Çekirdek İçin 20 Dakikalık Direnç Bandı Egzersizi