BT Bandı Ağrısı? Yuvarlama. Bunun Yerine Bunu Yap

BT bandınızı saran köpüğü bırakın ve bunun yerine etrafındaki kaslara odaklanın.Image Credit: microgen/iStock/GettyImages

İliotibial (IT) bandını duyduysanız, muhtemelen koşucular ve bisikletçiler için genellikle diz ağrısına neden olan iliotibial band sendromu (ITBS) açısındandır. Ancak BT grubu hakkında tüm bildiğiniz buysa, yaralanma önleme ve tedavi için bazı önemli bilgileri kaçırıyorsunuz demektir.

Günün Videosu

BT bandı ağrısını tedavi etmek ve önlemek söz konusu olduğunda, BT bandının uzunluğunu köpüğe yuvarlamaya güveniyorsanız, neden durmanız gerektiğini ve bunun yerine ne yapmanız gerektiğini burada bulabilirsiniz.

Reklamcılık

Neden Sıkı Bir BT Grubuna Sahip Olamıyorsunuz?

Klinik olarak iliotibial yol olarak da bilinen bu önemli bağ dokusu bandı, kalçadan dizine kadar bacağın yarısının uzunluğunu kapsar. Fasya olarak bilinen yoğun bağ dokusu katmanlarından oluşur.

CSCS Hastanesi’nde Spor Rehabilitasyon ve Performans Merkezi’nde klinik uzmanı olan James Gallegro, BT grubunun bileşimini anlamak, onunla ilgili en büyük efsanelerden birini çürütmek için çok önemlidir: Sıkı bir BT grubuna sahip olamazsınız, diyor. Özel Cerrahi.

Reklamcılık

Austin, Teksas merkezli ResilientRx ile fizyoterapist olan Nick DiSarro, PT, DPT, IT bandı çok sert ve kalın olduğu için kolayca deforme olamayacağını söylüyor. Aslında DiSarro, Journal of Osteopathic Medicine​’de Ağustos 2008’de yapılan ve BT bandını deforme etmek için yaklaşık 2.000 libre manuel baskı gerektiğini gösteren bir araştırmaya işaret ediyor. Başka bir deyişle, BT bandınız esnetilemez (veya sıkılaştırılamaz).

Bu, BT bandı boyunca ağrı veya gerginlik yaşıyorsanız, bunun dahil olmadığı anlamına gelmez; çevredeki kaslarda veya dokularda gerginliğe neden olabilir. DiSarro, koşucularda ITBS’yi örnek olarak kullanıyor ve muhtemelen koordinasyon sorunlarının kendilerini gergin hissetmelerine neden olduğunu belirtiyor.

Reklamcılık

“Tensor fasya lata (TFL) ve gluteus maximus gibi kaslar, koşarken bacağı her ileri salladığında bacağı yavaşlatmak için çalışır” diyor. “Bu kaslar düzgün çalışmıyorsa, BT bandının altındaki dokuyu aşırı sıkıştırmasına neden olabilir. Bu tekrarlayan hareket, zamanla ağrıya neden olur.”

BT Grubunuzu Yuvarlamayı Neden Durdurmanız Gerekiyor?

BT bandının kendisi gerdirilemeyeceğinden, germe ve köpük yuvarlama rutininizi değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. BT grubunuzun uzunluğunu yukarı ve aşağı yuvarlamak, BT bandının kendisi üzerinde herhangi bir etkiye sahip olmayacaktır.

Reklamcılık

Gallegro, “Ön pano tasarımı gereği esnemeye karşı oldukça dirençlidir; yükü aktarmak içindir” diyor. “Kaslar gerilebilir, ancak fasya çok fazla değil.” Ve Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi​’nde Haziran 2021’de yapılan bir araştırma, ne esnemenin ne de köpük yuvarlamanın IT bandı boyunca sertliği etkilemediğini belirterek bunu destekliyor.

DiSarro, “Köpüğün yuvarlanması, vücudunuzun sinir sistemi için yeni bir uyarıcı olduğu için geçici bir analjezik etki yaratabilir” diyor. “Bu, tonda (veya kas korumasında) kısa süreli bir azalmaya neden olabilir ve esneklikte geçici bir artışa veya basitçe ‘gevşek hissetmeye’ neden olabilir. Yapmadığı şey, hareketliliği geliştirmek, yara dokusunu/düğümleri/yapışıklıkları kırmak veya IT bandını uzatmak/gevşetmek.”

İlgili Okuma

Köpük Yuvarlamak Kas Ağrısını Kolaylaştırabilir – Bu 6 Hatayı Yapmıyorsanız

BT Bandı Ağrısını Tedavi Etmenin 5 Yolu (Doğru Yol)

BT bandınızı köpük yuvarlamak ve germek ağrınız için hiçbir şey yapmazsa, o zaman ne yapmalısınız? Köpük silindiri henüz atmayın – hala kullanabilirsiniz – ve çevredeki kaslara ve yapılara daha büyük bir yaklaşımın küçük bir parçası olduğundan emin olun.

1. Aktivitenizi Değiştirin

Herhangi bir yaralanmada olduğu gibi, herhangi bir ağrı veya rahatsızlık ortaya çıkar çıkmaz, ağrı geçene veya uygun bir teşhis veya tedavi planı alana kadar fiziksel aktivitenizi değiştirme zamanı gelmiştir.

DiSarro, bunun kilometreyi azaltmak veya egzersiz rejiminizi güç ve esneklik egzersizlerine odaklanmak için değiştirmek gibi görünebileceğini söylüyor (bunlar hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın).

2. Hidrat

Journal of Bodywork and Movement Therapies​’deki Ocak 2012 tarihli bir makaleye göre, fasya hacminin çoğunluğunu su oluşturuyor. Bu, ön panonun sağlıklı kalmak için hidrasyona güvendiği anlamına gelir.

Gallegro, “Birisi yeterince hidratlı değilse, fasyal tabakalar birbiri üzerinde serbestçe kayamaz ve hareket edemez” diyor. “Fasya sürekli gergin olduğunda, dokunun yapısı sertleşir ve bu normal kaymayı ve kaymayı önler.”

3. Çevreleyen Kasları Gerdirin

BT bandını geremezken, etrafındaki kasları gerebilirsiniz. Gallegro, özellikle TFL ve gluteus maximus’un gerilmesine odaklanmayı önerir. Seçenekler, oturmuş bir spinal büküm, demir çapraz streç ve ayakta glute streç içerir.

​Hareket 1: Oturmuş Spinal Büküm​

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun.
2. Sağ dizinizi tavana doğru bükün ve sağ ayağınızı çaprazlayın, böylece sol dizinizin dışında dursun.
3. Sol kolunuzu çaprazlayın ve sağa döndürmek için kaldıraç olarak kullanın. Sol ön kolunuz sağ uyluğunuza bastırmalıdır.
4. Çözmeden ve diğer tarafta tekrarlamadan önce 30 saniye basılı tutun.

​Hareket 2: Demir Çapraz Uzatma​

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi 90 derece bükerek bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
2. Omuz bıçaklarınızın, omurganızın ve avuç içlerinizin zeminle temas etmesini sağlayarak kollarınızı iki yana doğru uzatın.
3. Dizlerinizi yavaşça bir yandan diğer yana döndürün, duruş kaslarınıza meydan okumak için omuz bıçaklarını yere sabitleyin.

​3. Hareket: Ayakta Kalça Uzatma​

1. Dik durun ve sol ayağınızı sağ dizinizin üzerinden çaprazlayın.
2. Kalçalarınızı arkaya yaslanın ve gerginliği derinleştirmek için sol dizinizi hafifçe aşağı bastırmak için sol dirseğinizi kullanın.
3. Diğer bacakta aynısını yapmadan önce 15 ila 30 saniye basılı tutun.

İlgili Okuma

Her Koşucunun Yapması Gereken 7 BT Bandı Esneme

4. Kuvvet Egzersizleri Yapın

Yukarıda belirtildiği gibi, güç ve esneklik egzersizleri, BT bandı etrafındaki ağrılarla uğraşırken odak noktası olmalıdır.

Aaron, “Fikir, yanal kalça kuvveti ve alt vücut stabilite egzersizlerini, propriosepsiyon (vücut pozisyonunu algılama ve farkında olma yeteneği) ve nöromüsküler kontrolü (vücudun stabiliteyi korumak için bilinçsiz tepkisi) geliştiren hareketler yoluyla birleştirmek” diyor. Horschig, PT, DPT, CSCS, Squat University sahibi ve ​Rebuilding Milo​ kitabının yazarı.

Destekli tek bacaklı ağız kavgası, yanal bant yürüyüşleri ve tek bacaklı Rumen cankurtaranlarını tavsiye ediyor.

​Hareket 1: Destekli Tek Bacak Squat​

1. Bir sandalyenin veya kanepenin önünde durun.
2. Sağ bacağınızı doğrudan önünüzde kaldırın.
3. Sol topuğunuzu köklendirin, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve sırtınızı düz tutarak yavaşça sandalyeye oturun.
4. Poponuzla sandalyeye hafifçe vurun, ardından sol topuğunuza bastırın ve ayakta durmak için hareketi tersine çevirin.
5. Bu bacaktaki süreyi bitirdikten sonra taraf değiştirin.

​Hareket 2: Yanal Bant Yürüyüşü​

1. Ayak bileklerinize mini bir bant yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kendinizi birkaç santim alçaltın ve “atletik duruş” yapın.
3. Sağ ayağınızla sağ tarafınıza adım atın.
4. Ayaklarınızı kalça genişliğine geri döndürmek için sol ayağınızı sağınıza doğru adım atın.
5. Dizlerinizi bükerek sağa doğru birkaç adım atın.
6. Bu hareketi sola hareket ettirerek tekrarlayın.

​Hareket 3: Tek Bacak Rumen Deadlift​

1. Sağ elinizde bir dambıl tutarken sağ bacağınızın üzerinde durun.
2. Sağ dizinizi hafifçe bükerek, kalçanızı bükerek, serbest bacağınızı arkanızda uzatarak veya ayağınızın üst kısmını bir bankta dinlendirerek sert bacaklı bir deadlift gerçekleştirin.
3. Üst bedeniniz yere paralel olana kadar dambılı indirmeye devam edin ve ardından dik konuma geri dönün.

5. BT Bandının Etrafında Kasları Yuvarlayın

İşte o köpük ruloya ihtiyacın olan yer! DiSarro, kalça kaslarınızı, TFL’nizi ve dörtlü kaslarınızı daha kısa süreler için yuvarlayarak zaman harcamanızı önerir – “daha az, daha çoktur!” diyor – işleri gevşetmeye yardımcı olmak için.

Köpük rulo yapmayı seçerseniz, Horschig asla dizin yan kısmındaki ağrılı noktaların üzerinden yuvarlanmamanız gerektiği konusunda uyarıyor. “Bu iltihaplanma alanında (BT bandının takıldığı yer) aşırı sıkıştırma semptomlarınızı şiddetlendirebilir.”

Reklamcılık