Boynunu çeviremez misin? Bu en iyi 5 boyun hareketlilik egzersizi yardımcı olacaktır

Boyun hareketlilik egzersizleri yapmak, ağrıyı önlemek için kasları güçlendirmeye ve uzatmaya yardımcı olabilir.

Boyun ağrısı ve sertlik ile uyanmak eğlenceli değildir. Boynunuzu çeviremezseniz, sürüş, temizlik ve çalışma gibi günlük aktiviteler zor olabilir, bu da sizi sadece başınız yerine tüm vücudunuzu çevirmenize neden olabilir.

Reklamcılık

Board sertifikalı bir ortopedik omurga ve boyun cerrahı olan MD olan Rahul Shah, zayıf duruş, stres, garip pozisyonlarda uyumak, spor yaralanması ve hatta sıkışmış bir sinir veya artrit gibi bir dizi faktörün neden olabileceğini söylüyor.

“Bu ağrı veya ağrıya baş ağrısı, boyun ağrısı ve/veya omuz ve kol ağrısı eşlik edebilir” diyor. Neyse ki, bölgedeki kasları geren ve güçlendiren boyun hareketlilik egzersizleri yapmak, hareketi iyileştirmeye yardımcı olabilir, böylece boynunuzu ağrı olmadan çevirebilirsiniz.

Reklamcılık

Aslında, boynunuzu hareket ettirmek aslında yaralanmanızı uzatabilir. Örneğin, Whiplash yaralanması olanların, bir egzersiz programına başlarlarsa kronik boyun ağrısına sahip olma olasılığı daha düşüktür.

“Esnemeler ve egzersizler, boyun ağrısını önlemek için boyun kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur,” diyor Dr. Shah. “Tüm kaslara kan akışını artıran herhangi bir aktivite sırt ve boyun rahatsızlığına yardımcı olabilir.”

Reklamcılık

Bununla birlikte, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuzun boyun ağrınızın temel nedenini anlaması için önemlidir. Her şeyi aldıktan sonra, aşağıdaki boyun hareketlilik egzersizleri yardımcı olabilir.

Uyarı

“Arka veya boyundaki ağrıların çoğu birkaç gün ila bir haftada çözülmeye başlamalıdır. Ağrı devam ederse, bir doktor görmek tavsiye edilir ”diyor Dr. Shah.

“Ek olarak, ağrı boynun veya sırtın dışına ve ilişkili karıncalanma hissi olan veya olmadan kollara veya bacaklara damlarsa, bir doktorun görülmesi önerilir. Son olarak, ağrı ateş, titreme, gece terlemeleri veya beklenmedik kilo kaybı ile ilişkili ise bir doktora danışmak önerilir. ”

1. İzometrik boyun egzersizi

“Tipik olarak, izometrik egzersizlerle başlamanızı tavsiye ederim,” diyor Dr. Shah. Diyerek şöyle devam etti: “Bu, tüm boyun kaslarının aktive edilmesine ve günlük aktivitelere girmelerini sağlıyor.”

Reklamcılık

Güney Afrika Fizyoterapi Dergisi ‘deki Kasım 2017’de yapılan bir inceleme, boyun ağrısı olan ofis çalışanlarının, bu nazik izometrik boyun egzersizi gibi boyun güçlendirme egzersizleriyle semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.

Temsilciler 10 Time 10 Mectaptivite Mobilite Egzersiz

1. Omuzlarınız sırt ve boyun ile nötr bir konumda düz durun.
2. Sağ avucunuzu başınızın sağ tarafına yerleştirin. Başınızı avucunuza bastırın ve harekete elinizle direnin. Başınız ve avucunuz hareket etmemelidir.
3. 10 saniye tutun, sonra sol tarafınızla tekrarlayın.
4. Ardından, avuç içlerinizi alnınıza yerleştirin. Herhangi bir harekete izin vermeden başınızı avuç içinize doğru ilerletin.
5. 10 saniye tutun.
6. Son olarak, avuç içlerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Herhangi bir harekete izin vermeden başınızı avuç içinize geri bastırın.
7. 10 saniye tutun.
8. Her iki tarafta 5 ila 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

2. Boyun hareket aralığı egzersizi

Dr. Shah, boyun kaslarınızı gevşetmek için yumuşak hareket egzersizleri yapmanızı önerir. Bir esneme hissettiğiniz noktaya gidin, ama acıttığı noktaya değil.

Boynunuzun bir yönde daha sert olduğunu görebilirsiniz. Ancak boynunuz geliştikçe, her yönde daha da ileriye taşıyabileceksiniz.

Temsilciler 5Activite Mobilite Egzersiz

1. Doğrudan omuzlarınız sırt ve boyun nötr bir konumda oturun.
2. Rahat bir şekilde gidebildiği sürece başınızı yavaşça sağa çevirin.
3. Sonra başınızı sola çevirin.
4. Rahat bir şekilde gidebileceğiniz kadar tavana yavaşça bakın.
5. Sonra yere doğru bak.
6. Her hareketin sonunda duraklayın ve hareketinizi ağrısız aralığınızda tutun.
7. Her yönde 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

3. Üst Trapezius streç

Üst trapezius kasınız boynunuzun tabanından, omuzlarınızdan ve sırtınızdan aşağı doğru uzanır. Duruşun yanı sıra kafa hareketine de yardımcı olur. Bu kastaki ağrı ve gerginlik sert bir boyun, baş ağrısına ve ağrıya neden olur. Aşağıdaki streç, üst trapeziusunuzu gevşetmenize yardımcı olur.

Temsilciler 5 zamanlı 30 Mevcut Mobilite Egzersiz

1. Doğrudan bir sandalyeye oturun, omuzlarınız geri ve boynunuz nötr bir konumda bulunun.
2. Sol elinizi sabitlemek için sol uyluğunuzun altına yerleştirin. Bu omzunuzu optimal bir esneme için aşağıda tutar.
3. Sağ elinizi başınızın sol tarafına yerleştirin ve başınızı hafifçe sağ tarafa çekin. Boynunuzun ve üst omzunuzun sol tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. Acı hissediyorsan dur.
4. 30 saniye tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
5. Her iki tarafta 3 ila 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

4. Levator skapulae streç

Levator skapulaları, boynunuzun uygun hizalamasını korumaktan ve omuz bıçağınızı yükseltmekten sorumludur. Bu kas boynunuzun yanından ve omuz bıçağına akar. Sıkıldığında, boyun sertliğine ve ağrıya neden olabilir, ancak bu esnemeyi yapmak onu gevşetmeye yardımcı olabilir.

Temsilciler 5 zamanlı 30 Mevcut Mobilite Egzersiz

1. İyi bir duruşla düz durun.
2. Dirseğiniz işaret ederken sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
3. Çenenizi sağ koltuk altınıza doğru işaret ederek başınızı hafifçe aşağı çekin.
4. 30 saniye tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
5. Her iki tarafta 3 ila 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

5. Çene Tuck

Ulusal Spor Tıbbı Akademisi’ne (NASM) göre, çene tuck, boyun ekstansör kaslarınızı güçlendirmek ve ön (ön) boyun kaslarını germek için harika bir egzersizdir. Bütün gün ileri kafa duruşu olan veya bilgisayarda oturanlar bu egzersizi günlük rutinlerine dahil etmelidir.

2REPS 15TEME 2 MEPTAVITITY MABILITY EĞİTİM

1. Doğrudan omuzlarınız ve boynunuz nötr bir duruşta durun.
2. Çenenize iki parmak uçını yerleştirin.
3. Boynunuzu sıkışmış bir konuma yönlendirerek çenenize hafifçe bastırın.
4. 2 saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 10 ila 15 tekrarlı 1 ila 2 set yapın.

Talimatları Göster

Boyun ağrısını önlemeye yardımcı olacak 4 ipucu

Yukarıdaki boyun egzersizlerini yapmanın yanı sıra, aşağıdaki uçlar da boyun ağrısını iyileştirmeye ve sertliği azaltmaya yardımcı olacaktır.

1. Isı ve buz uygulayın

Cleveland Clinic’e göre, iltihabı azaltmak için ilk veya iki gün için buz uygulayın, daha sonra iyileşmeyi hızlandırmak için kaslara kan akışını arttırmak için bir ısıtma pedine geçin.

Sıcak bir duş, ağrı ve sertliği azaltmanın bir başka iyi yoludur. Aslında, yukarıdaki egzersizlerden bazılarını duşta yapabilirsiniz. İbuprofen veya asetaminofen de dahil olmak üzere tezgah üstü ağrı kesiciler de yardımcı olabilir.

2. Otururken iyi duruş sürdürün

Shah, “Birçok yeni ev ofis kurulumu salon sandalyeleri, kanepeler veya mutfak masalarından oluştığından, maalesef sağlıklı bir duruş yapmıyoruz.”

“Bakışlarınızı yatay düzlemden 15 ila 45 derece arasında tutmaya çalışın” diyor. “Bu, başın boyun üzerinde daha normal bir duruş almasına izin verir ve aşırı kas yorgunluğunu önler. Omuzlarınızı geri tutmaya çalışın ve boynunuzdaki yükü arttırmak için işe yarayacağından boynunuzu öne doğru kranlamaktan kaçının.”

Ayrıca, boynunuzdan ellerinize kadar uzanan sinirleri tahriş etmekten kaçınmak için klavyenizin ve farenizin önkollarınızla aynı seviyede olduğundan emin olmanın önemli olduğunu söylüyor. Gün boyunca kısa molalar alın ve her 25 ila 45 dakikada bir ayağa kalkın veya pozisyonları değiştirin.

3. Uyku pozisyonunuzu ayarlayın

Sert bir boyun ile uyanıyorsanız, uyku pozisyonunuz bir faktör olabilir. “Siz uyurken baş, boyun ve omuzlar hizalanmalıdır,” diyor Dr. Shah.

“Yanlarında uyuyanlar için, dizleriniz arasında bir yastık olması yardımcı olabilir” diyor. “Ek olarak, bazıları başınız için bir ped kesimi kullanmaktan da faydaları yaşayabilir ve boynunuzun daha iyi desteklenmesine izin verir.”

Midenizde uyursanız, uyurken doğru boyun desteğine sahip olmak yardımcı olabilir. Dr. Shah, sırtlarında uyuyanlar, dizlerinin hafif bir viraja sahip olmasına izin veren farklı yastıkları ve minderleri test edebilir.

4. Bir masaj düşünün

Bir masaj, ağrılı boyun kaslarına kan akışını artırmaya yardımcı olabilir, ayrıca gerilimi serbest bırakır ve stres ve kaygı konusunda yardımcı olabilir.

Reklamcılık