Bisiklet egzersizi karın kaslarınız için harikadır – ancak yanlış yaparsanız değil.
Doğru yapıldığında, bisiklet egzersizi tam anlamıyla kavurucu olur çünkü oblik ve altılı kaslarınızı harekete geçirirler. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi bisiklet egzersizlerini ilk üç karın egzersizinde sıralamaktadır.
Ancak bu hareket, ayrıntılara düşündüğünüzden daha fazla dikkat gerektiriyor. Formunuz yerinde değilse, bu harika karın egzersizinden en iyi şekilde yararlanamayacaksınız. Burada, ünlü eğitmen ve The .1Method’un yaratıcısı Anthony Crouchelli, en yaygın bisiklet krizi hatalarını ayrıştırıyor ve mükemmel formu nasıl yakalayacağınıza dair ipuçları sunuyor.
İlk olarak, Usta Uygun Bisiklet Egzersizi Formu
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Vücut Kısım Abs
- Yüzüstü yatarken dizleriniz kalçanızın üzerinde 90 derece bükülmüş ve elleriniz başınızın arkasında kavuşturulmuş olarak başlayın.
- Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak nefes verin ve omurganızı döndürün.
- Göğsünüzü bükün ve sol dizinizi, sağ dirseğiniz ona değecek şekilde içeri doğru çekin.
- Sol dirseğiniz sağ dizinizle buluşacak şekilde ters yönde çevirin.
Talimatları Göster
Bu 6 En Kötü Bisiklet Sıkıntısı Hatasından Kaçının
1. Boynunuzu Çekiyorsunuz
Bisiklet egzersizi sırasında boynunuz ağrıyorsa, formunuzda bir sorun vardır. Crouchelli, “Boynunuzu çekiştirmek, bu hareket sekansında sıklıkla gördüğümüz bir numaralı sorun” diyor.
Sadece boynu germek rahatsızlığa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda karın kaslarınızın daha az çalışmasını sağlar. “İnsanlar, gerçekte bu egzersizin çapraz vücut odağını hiçbir zaman gerçek anlamda harekete geçiremeyecek kadar gerilimle kavrama veya tutma eğilimindedirler” diyor.
Düzelt
Crouchelli, “Boynunuza” tutunmak “yerine, bu pozisyonun hareket için bir aktivatör yerine sadece elleriniz için bir yerleştirme olması niyetiyle ellerinizi boynunuzun arkasına yaslamayı düşünün,” diyor.
2. Göğsünü Kapatıyorsun
Crouchelli, “Göğsünüzü kapatmak boyun rahatsızlığına ve omurga eğriliğine yol açabilir, ki bu çoğu çekirdek temelli hareket için ideal değildir” diyor. Göğsü (ve dirsekleri) çökertmek kolay olsa da, özellikle yorgun olduğunuzda, bu hareketin açıklığını ve dolayısıyla eğik çalışmasını sınırlar.
Düzelt
Crouchelli, “Omuzlarınızı geriye doğru döndürürken parmaklarınızı başınızın arkasında nazikçe birleştirin, göğsünüzde herhangi bir zorlanma olmadan egzersizin kasılmasında tam aktivasyona ulaşmak için bir genişleme oluşturun” diyor.
3. Topuklarınıza Basmazsınız
Bisiklet egzersizi karın kaslarınızı hedef alırken, bu, ayaklarınızın ve bacaklarınızın gevşemesine ve gevşemesine izin vermek için bir bahane değildir. Crouchelli, “Topuklarınızı bastırmak, çapraz stabilizasyonu etkinleştirmenizi sağlar” diyor. Bu, her şeyi meşgul eder ve tüm kaslarınızın tam potansiyeline ulaşmasını sağlar.
Düzelt
Crouchelli, kasılmanın tepesine iki saniyelik bir duraklama eklemek, topuklarınızın arasından geçmeniz ve bacaklarınızı kasıtlı olarak hareket ettirmeniz için harika bir hatırlatıcıdır diyor Crouchelli.
4. Harekette Hız Yaparsınız
Bir bisiklet yarışında PR yapmaya çalışıyormuş gibi pedal çevirirseniz, kendinizi kısaltmış olursunuz. Crouchelli, insanların hareket için uygun bir temel oluşturmak yerine bisiklet egzersizlerinden geçme eğiliminde olduklarını söylüyor.
Ve sprint attığınızda, momentuma (kasa değil) güvenir ve gerilim altındaki zamanı azaltırsınız. Başka bir deyişle, maksimum faydayı elde edemezsiniz. Çok hızlı gitmek kalçaları kaldırmaya veya sallamaya da neden olabilir. Ancak göbeğinizin etkili bir şekilde çalışması için kalçalarınızın sabit ve yerinde olması gerekir.
Düzelt
Crouchelli, hareketin tepesinde duraklamanın veya bir tempoyu dahil etmenin (örneğin, bacakları değiştirmeden önce 2 kez tutun) size çekirdek kaslarınızı yavaşlatmanızı ve etkinleştirmenizi hatırlatabileceğini söylüyor.
5. Belinizi Eğiyorsunuz
Bisiklet egzersizi sırasında sırtınızın alt kısmı mattan kalkıyor mu? Bu, sırtınıza ve kalçalarınıza baskı ve baskı uygulayabilir. Yeterince sık yaparsanız, sırt ağrısına neden olabilir.
Düzelt
Crouchelli, “Her zaman denizinizi omurganıza sürmeyi düşünün, bu daha basit bir ifadeyle göbek deliğinizi sıkıştırmaktır” diyor ve alt sırtınızı yere doğru bastırmanın da önemli olduğunu ekliyor.
Son olarak, bacaklarınızın kalçalarınızdan biraz daha yukarıda olduğundan emin olun. Bacaklarınız yere çok düşükse, özellikle de yeterince çekirdek kuvveti oluşturmadıysanız, sırtınız bükülme eğiliminde olacaktır.
6. Dirseğinizi Dizinize Doğru Döndürün
Dizinize ulaşmak için dirseğinizi salladığınızda, karın kaslarınızı gerçekten gevreklik yapmak için kullanmıyorsunuz. Crouchelli, bunun yerine “model üzerinde etkili bir şekilde çalışmak yerine çapraz aktivasyon hareketini zorluyorsunuz” diyor.
Ayrıca bel (bel) bölgesinde rahatsızlık veya gerginlik yaşayabilirsiniz, diyor.
Düzelt
Crouchelli, hareketi yavaşlatmak ve kontrol etmek için model boyunca bir tempo kullanın, diyor.