Bir Sürede Egzersiz Yapmadıysanız En İyi 5 Egzersiz

Plank, bir aradan sonra harika bir egzersizdir – ayrıca bunu her yerde yapabilirsiniz! Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages

İster gecikmiş bir görev, ister hızla büyüyen bir çamaşır yığını olsun, herkes ara sıra ertelemekten suçludur. Ve özellikle uzun bir aradan sonra egzersize geri dönmek, onu ne kadar uzun süre ertelerseniz gözünüzü korkutan başka bir görevdir.

Neyse ki, yeniden girişinizi biraz daha basit hale getirebilecek birkaç hareket var. Yapmak isteyeceğiniz son şey, geri döndüğünüz ilk gün spor salonunda tam gaz gitmek. En iyi ihtimalle, son derece ağrılı olacaksın ve en kötü ihtimalle, yaralanmış olabilirsin. Bunun yerine, bir süredir egzersiz yapmadıysanız, bu güvenli, ilerlemesi kolay egzersizlerle başlayın.

İlgili Okuma

Bir Sürede Egzersiz Yapmadıysanız Yapmanız Gereken En Kötü 5 Egzersiz

1. Vücut Ağırlığıyla Çömelme

Beceri Düzeyi Başlangıç ​​Türü Kuvvet Bölge Alt Gövde

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturacakmış gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
3. Uyluklarınız zemine paralel olana kadar veya iyi formunuzu korurken gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız tam karşınızda olmalıdır.
4. Çömelme hareketinizin dibinde bir an için durun.
5. Nefes verirken, ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin. Ayağa kalkarken kollarınızı yanlara doğru indirin.

Talimatları Göster

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre vücut ağırlığı ağız kavgası, kalça kaslarını, dörtlüleri ve hamstringleri güçlendirmek için yaygın olarak önerilen bir egzersizdir. Ancak kas güçlendirici faydaların yanı sıra, ağız kavgası, ister sandalyeden kalkıyor olun ister yerden bir şey kaldırıyor olun, günlük hareket düzeninizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

New York’taki Bespoke Treatments’te fizik tedavi uzmanı olan Samuel Chan’e göre, fazladan ağırlık olmadan, bu hareket kaslara ve eklemlere daha az baskı uygulayarak, bir süredir egzersiz yapmadıysanız, onu sağlam bir egzersiz haline getiriyor.

İpucu

Chan, bu hareketi değiştirmeniz gerekirse, egzersizi ne kadar düşük yapacağınıza rehberlik edecek bir tezgah veya plyometrik kutu kullanarak vücut ağırlığı ağız kavgalarını kutu ağız kavgası ile değiştirebilirsiniz, diyor Chan. Veya normal ağız kavgası çok basit geliyorsa, bir kadeh çömelme ile gidin ve vücudunuzun önünde bir ağırlık tutun.

2. Düşük Plank

Beceri Düzeyi Tüm Düzeyler Tür Kuvvet Bölge Tüm Vücut

1. Ön kollarınız yerde, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yere yüzüstü uzanın.
2. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanızda uzatın, ayak parmaklarınız sıkışmış halde.
3. Merkeziniz desteklenmiş haldeyken ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza bastırın ve vücudunuzu yerden kaldırın.
4. Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu baştan kalçaya ve topuğa kadar düz bir çizgide tutun.

Talimatları Göster

Çekirdeğiniz, ACE’ye göre, karın kaslarınız da dahil olmak üzere sırtınızı stabilize eden ve destekleyen tüm kasları kapsar. Bu nedenle, güçlü bir çekirdek geliştirmek, günlük hareketleriniz, sakatlanmayan egzersizleriniz ve doğru duruşunuz için çok önemlidir.

Chan, “Tahtalar hem merkez hem de omuz stabilitesini eğitmenin harika bir yoludur. “Vücudunuzun üst kısmını yüklü, ağırlık taşıyan bir pozisyona getirerek, ayrıca omuz stabilitesi eğitimi veriyoruz, bu da üst vücut egzersizleri sırasında yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacak.”

İpucu

Chan, 30 saniyelik bir tahtayı tutmak çok zorsa, bunun yerine 10- veya 15 saniyelik aralıklarla tutun, diyor. Ve bu egzersizi bir sonraki seviyeye taşımaya hazır hissettiğinizde, pozu tutarken alternatif bacak kaldırmaları ekleyin.

3. Romanya’da Barbell ile Deadlift

Beceri Düzeyi Tüm Düzeyler Tür Kuvvet Bölge Tüm Vücut

1. Önünüzdeki yere yüksüz bir halter yerleştirin. Bara çıkın, neredeyse ona karşı parlıyor, ayaklar sıkıca kalça genişliğinde açılmış. Omurganızı düz, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun.
2. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kavrayacak kadar aşağıya inerken kalçalarınız yeterince aşağıya indiğinden, kalçalarınızdan menteşe atın ve dizlerinizi yumuşatın.
3. Sanki zemini kendinizden uzağa itmeye ve çubuğu kaldırmaya çalışıyormuşsunuz gibi ayaklarınızı yere iterken bu pozisyonu korumak için merkezinizin tüm kaslarını çalıştırın.
4. Kalçalarınızın önündeki barı sabitlemek için göğsünüzü kaldırın ve latlerinizi devreye alın.
5. Kalçanızı olabildiğince geriye doğru iterek dizlerinizi hafifçe bükün ve barı diz hizasının hemen altına indirin.
6. Bir nefes verirken, göbeğinizi destekleyin ve ayağa kalkmak için kalçalarınızı öne doğru itin.

Talimatları Göster

Çalışmaya ilk gününüzde yüklü bir halterle başlamak istemeseniz de, sadece çubuk veya dambıl yüklü Romen deadlift, Chan’ın egzersiz molası verdiyseniz önerdiği başka bir harekettir. Romanyalı deadlift’ler hem gücü hem de esnekliği geliştirmeye yardımcı olacaktır, bu da egzersize geri dönüyorsanız önemlidir.

Chan, “Kalça ve diz kirişinin gücü egzersizlerinizi hızlandırırken her zaman önemlidir, ancak Romen deadlifts, hamstring esnekliğini ve hareketliliğini artırma konusunda ek bir avantaja sahiptir” diyor Chan. “Her zaman böyle oturmuş bir hamstring gerdirme gibi statik esnemelerden ziyade RDL’ler gibi yüklü hareketliliği içeren egzersizler öneririm.”

İpucu

Çalışmaya geri döndüğünüzde, daha hafif bir dambıl çifti, daha hafif bir kettlebell veya yüksüz bir halter ile başlayın. Ardından, haftadan haftaya, egzersize yavaş yavaş daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.

İyi bir pratik kural mı? Bir setten sonra tankta hala 5 ila 7 tekrarın kaldığını düşünüyorsanız, muhtemelen kullandığınız direnci artırabilirsiniz.

4. Göğüs Destekli Dumbbell Row

Beceri Düzeyi Başlangıç ​​Türü Kuvvet Bölge Üst Gövde

1. Bir egzersiz tezgahını yaklaşık 45 derecelik bir açıya ayarlayarak başlayın.
2. Her iki elinizde bir dambıl ile arkaya bakacak şekilde sıraya yaslanın. Bacaklarınızı uzatın, topuklarınızı yere sabitleyin ve ağırlığınızı sehpaya karşı gövdenize verin.
3. Kollarınızı bankın yanları boyunca yere doğru düz bir şekilde uzatın.
4. Nefes verirken ağırlıkları göğsünüze doğru kürek çekin.
5. Duraklayın ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
6. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde yere doğru indirin.

Talimatları Göster

Chan, güçlü ve dengeli bir sırtın hem üst hem de alt vücut egzersizlerinde sakatlanmadan kalmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Ve bu dambıl sırası varyasyonu göğsünüzü destekler ve egzersizi yaparken dengenize değil sırtınıza odaklanmanıza izin verir.

İpucu

Daha hafif bir dambıl ile başlayın ve her tekrarda kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın. Bu çok zor geliyorsa, her seferinde bir dambıl kürek çekerek değişiklik yapın. Chan, bir kola odaklanmanın kas aktivasyonunuzu artırmaya yardımcı olabileceğini ve her iki ağırlığı aynı anda kürek çekmekten daha kolay hissedeceğini söylüyor.

5. Önkol Yan Plank

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerTip Güç Bölgesi [“Merkez”, “Üst Gövde”, “Alt Gövde”]

1. Alt kolunuzun ön kısmına yaslanarak yan yatmaya başlayın. Eklem üzerine çok fazla baskı uygulamamak için dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Ayaklarınız üst üste gelecek şekilde bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmalıdır.
2. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızın öne doğru kare şeklinde olduğundan emin olun. Vücudunuzu topuktan kalçaya ve başa kadar olabildiğince düz tutun.
3. Bu pozisyonu iyi formda yapabildiğiniz kadar koruyun.

Talimatları Göster

Chan, en iyi bir çekirdek güçlendirme egzersizi olarak bilinmesine rağmen, yan plankların da kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kalça kaçıranlarınızı (glute mediusunuzu) güçlendirmenin bir yolu olduğunu söylüyor. Bir tahtayı yanınızda tutmak, teknik olarak ağırlığınızı kalçanızın yanlarına yerleştirir ve bu kası sizi gerçekten stabilize etmek için çalışmaya zorlar.

Chan, “Glute medius kuvveti, çömelme, akciğerler ve koşma da dahil olmak üzere ayakta yapılan herhangi bir egzersiz sırasında kalça stabilitesi için önemlidir” diyor. Düzenli kuvvet antrenmanına veya koşmaya geri dönmek istiyorsanız, yan tahtalar sağlam bir temel oluşturmak ve yaralanmayı önlemek için önemli bir aksesuar hareketidir. ”