Buna “koşucunun kafası” denmesinin bir nedeni var. Koşmak (ve diğer düzenli egzersizler) stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.Image Credit: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
İş veya ev yaşamının talepleri ile stresli olduğunuzda, yapılacaklar listenize başka bir öğe eklemek bunaltıcı ve verimsiz olabilir. Bir antrenmana kendinizi kaptıracak vaktiniz yokmuş gibi hissetmeyebilirsiniz, ancak egzersiz, hepsini halletmenin stresiyle mücadelede en güçlü araçlardan biri olabilir.
Doktora spor psikoloğu Jarrod Spencer, “Stres, anksiyete – bilinmeyenden korkma – ve depresyonun – içe doğru tutulan incinmenin bir kombinasyonudur. Egzersiz, bu gerilimi dışarı atmanın bir çıkış noktasıdır,” diyor.
Spencer morefit.eu’ya “Birçok insan egzersiz yaptıklarında bedenin dışında duygusal stresle çalışıyorlar” diyor. “Egzersiz, zihninizin bilgiyi çok yüksek bir düzeyde düşünmesini ve işlemesini sağlar.”
En iyi bölüm: Olumlu sonuçlar için yüksek yoğunluklu bir egzersiz rutini uygulamanıza gerek yok. Yavaş başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş, sizin için işe yarayan ve halihazırda dolaştığınız stres faktörleriyle mantıklı olan bir fitness planı oluşturun.
Spencer, “Egzersiz bir enerji alışverişi ile ilgilidir” diyor. “Her gün kendinize yarım saat veya saat ayırın ve buna bağlı kalın.”
Elinizden geldiğince tutarlı kalın, diye ekliyor. “Her şeyde tutarlılık çok önemlidir ve bu egzersizde ve [strese] nasıl yardımcı olduğu doğrudur.”
Hareketi artırmak ve stresi azaltmak için basamak taşı görevi görebilecek dört tür egzersiz önermektedir. İşte nasıl başlayacağınız.
1. Esneme
İster yoğun bir iş günü sırasında dizüstü bilgisayarınızın üzerine eğilmişken boynunuzu ve omuzlarınızı geriyor olun, ister sevdiğiniz biriyle zorlu bir sohbet sırasında çenenizi sıkın, stres kaslarınızı etkileyebilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, bu fiziksel kas gerginliğinin bir kısmını germe yoluyla serbest bıraktığınızda, daha az duygusal stres de hissedebilirsiniz. Daha da iyisi, Harvard Health Publishing’e göre, haftada üç ila dört kez 10 dakika esneterek faydaları elde edebilirsiniz.
Vücudunuzun sıkılaşan bölgelerinden başlayın. Bu her yerdeyse, gerginliği tutmanın yaygın olduğu omuzlar, boyun, baldırlar, diz kirişleri ve kalça fleksörlerine odaklanın.
Buradan başlayın
- Yorgun ve Sert Kasları Yeniden Canlandırmak İçin 20 Dakikalık Evde Esneme Egzersizi
- Stresli Uyandığınızda Yapabileceğiniz Süper Basit Bir Sabah Esneme Dizisi
- Bunalmış mı hissediyorsunuz? Bu Bölümler Yeniden Merkezlemenize Yardımcı Olabilir
2. Yoga
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre, eski yoga pratiği, stresi azaltmak ve zihinsel ve duygusal sağlığı iyileştirmekle, güç ve dengeden bahsetmekle ünlüdür.
İnsanlar binlerce yıldır yoga yaparken, bilim son zamanlarda sağlık yararlarını daha yakından incelemeye başladı.
Örneğin, International Journal of Preventative Medicine ‘da küçük bir kadın grubu üzerinde Şubat 2018’de yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca haftada üç kez yoga yapmak stresi azalttı ve ruh halini iyileştirdi.
Spencer, yogada yeniyseniz, çevrimiçi takip videolarıyla başlayabileceğinizi söylüyor. En çok zevk aldığınız stili ve rutini bulana kadar Hatha, Ashtanga veya Vinyasa gibi farklı yoga türlerini keşfedin.
Buradan başlayın
- Egzersizinize Başlamak için 10 Başlangıç Yoga Pozu
- Endişeli Hissettiğiniz Zamanlar İçin 20 Dakikalık Restoratif Yoga Dizisi
- Daha İyi Bir Gece Uykusu İçin 10 Yoga Pozu
3. Yürüyüş
Yürüme, en uygun maliyetli, erişilebilir, stres giderici egzersiz programlarından biridir ve aynı zamanda kaslarınızı güçlendirir ve aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirir.
Mayıs 2018’de Davranış Bilimleri ‘nde yapılan bir çalışmada, yürüyüş stresle ilişkili kortizol hormonunun seviyelerini düşürdü ve insanların, özellikle doğada yürüdüklerinde, kendi duygusal streslerini algılama biçimlerini iyileştirdi.
Stresi atmak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey rahat ayakkabılar ve giysiler. Ardından yakındaki bir yürüyüş yolunu, parkı veya yürüyüş parkurunu arayın. Yavaş yavaş hızınızı ve ne kadar yürüdüğünüzü artırın.
Buradan başlayın
- Neden Yürümelisiniz? Çünkü Kardiyo’nun Karmaşık Olması Gerekmiyor
- Bunalmış Hissettiğinizde Yapabileceğiniz Süper Basit 10 Dakikalık Bir Yürüyüş Egzersizi
- Evde Daha Fazla Adım Atmak İçin Bu 10 Dakikalık Yürüyüş Egzersizlerini Deneyin
4. Koşu
Stresli zamanlarda, sorunlarınızdan kaçabilmeyi dileyebilirsiniz. Bilim, stresi azaltmak için koşmayı destekliyor.
Harvard Health Publishing’e göre koşma gibi egzersizler, sakinleştirici ve gevşetici beyin kimyasalları – dolayısıyla “koşucu yüksek” deniyor.
Spencer, “Koşan insanlar, koşarken en iyi düşündüklerini – zihinlerini boşalttıklarını – söylüyorlar” diyor.
Koşuda yeniyseniz veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, sağlık uzmanınızdan her şeyi netleştirin ve ardından gerçekçi hedefler belirleyin. Yürüme ve koşma dönemleri arasında geçiş yapmadan önce, tempolu yürüyüşle rahatlamak isteyebilirsiniz.
İyi koşu ayakkabılarına yatırım yapın ve adım adım hızınızı ve mesafenizi artırın.
Buradan başlayın
- Başlangıç Dostu Koşu Rehberi
- Yeni Koşucular için 12 Önemli İpucu
- Bu 20 Dakikalık Yürüyüş Egzersizi Yeni Başlayanlar İçin Mükemmel