Bir Plank’ı Gerçekten Ne Kadar Tutmanız Gerekiyor?

Bir tahtayı ne kadar süre tuttuğunuz, hedeflerinize ve mevcut fitness seviyenize bağlıdır.

Öyleyse … bir uzun tahta mı yoksa birden fazla kısa tahta seti mi tutmak daha iyidir? Çoğu eğitmen, plankların çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri olduğu gerçeğini tartışmasa da, birini ne kadar süre tutmanız gerektiği oldukça tartışmalıdır.

Vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuz, kendinizi ön kollarınızda veya ellerinizle desteklediğiniz plank egzersizi, genellikle bir çekirdek güçlendirme programının bir parçasıdır ve iyi bir nedenden ötürüdür.

Movement Vault’un kurucusu CSCS DPT’den Grayson Wickham, “Plank aslında tam vücut egzersizidir ve karın kaslarınızdan daha fazlasını çalıştırır” diyor. Bu izometrik hareket karın kaslarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, göğüs kaslarınızı, sırtınızı ve hatta ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki kasları çalıştırır.

Ve evet, The Journal of Strength & Conditioning Research ‘te Haziran 2015 tarihli bir araştırmaya göre planklar, klasik oturma ve diğer dinamik ana egzersizlerden daha güçlü bir merkezdir. Araştırmacılar, bir plank tutmanın kasın tüm zaman boyunca kasılmasını gerektirdiğini, kıvrılma veya çatırtı gibi egzersizlerin çok daha kısa bir kasılma gerektirdiğini bildirdi.

Ancak bu, maksimum şekillendirme ve çekirdek güçlendirme faydaları için bu hareketin ne kadar süreyle tutulacağı sorununu hala çözmüyor. Aşağıda, optimum tahta sürenizi bulabilmeniz için uzmanlar tartıya girerler.

İpucu

Zindelik seviyenize, formunuza ve hedeflerinize bağlı olarak, bir tahtayı 10 saniye ila 30 ila 60 saniye veya hatta 3 dakikaya kadar herhangi bir yerde tutabilirsiniz.

Kısa Plakalar ve Uzun Plakalar

Egzersiz programınıza neden bir tahta eklemeniz gerektiğini biliyorsunuz, ancak plank’ı ne kadar süreyle tutmalısınız?

Sertifikalı kişisel antrenör Jonathan Jordan, “Hiçbirimiz planking için Guinness Rekorlar Kitabı ‘nı kazanmaya çalışmıyoruz” diyor. (Eğlenceli gerçek: Plank için Dünya Rekoru 8 saat, 15 dakika, 15 saniyedir.) “Müşterilere 30 ila 60 saniyenin bir tahta için harika bir hedef olduğunu söylüyorum.”

Ancak Wickham, 1 ila 3 dakika tutmanızı önerir. “Genelde, daha az setle daha uzun süreli bir plank yapmak, ardından daha fazla set için daha kısa bir süre için tahtayı gerçekleştirmek daha iyidir” diyor.

“Bunun nedeni, kaslarınız zaten yorgun olduğunda, temsilcinizin sonuna doğru kaslarınıza ve sinir sisteminize daha fazla fizyolojik stres binmesidir. Temsilcinizin son kısmı, güçlenmeye veya inşa etmeye geldiğinde gerçek altının olduğu yerdir. kas.”

Yelpazenin diğer ucunda, yukarıdaki çalışmanın yazarı Stuart McGill, bir tahtayı sadece 10 saniye tutmayı, ancak 5 set yapmayı ve her set arasında birkaç saniye dinlenmeyi öneriyor.

10 saniye ile 3 dakika arasında değişen tavsiyelerle, tahtalarınızı siz ne kadar süreyle tutmalısınız? Fitness seviyenize ve şekline kadar kaynar.

Wickham, “Tahtaları gerçekleştirmenin en büyük anahtarı, onları iyi teknik ve formda yapmaktır” diyor. “Özensiz bir tahtayı 5 dakikadan fazla sorunsuz bir şekilde tutabilen insanlar gördüm, ancak tekniklerini düzelttiğimde, 1 dakika boyunca bir tahtayı zar zor tutabiliyorlar.”

Jordan, “Nereden başladığınıza bağlı. Eğer yeni başlıyorsanız ve 20 saniye zorsa, 20 saniyeyle iyi bir formla başlayın” diyerek aynı fikirde.

Plank yapımında yeniyseniz, 10 saniyelik aralıkta başlayın ve her zaman formunuza odaklanarak zamanla veya daha fazla set ekleyerek yolunuza devam edin.

Wickham, “Formunuz bozulmaya başladığında dinlenmeli ve ara vermelisiniz” diyor. “Belinizin ve / veya kalçanızın yere doğru sarkmaya, kürek kemikleriniz birbirine doğru sarkmaya veya poponuz havada kalmaya başladığında bunun böyle olduğunu anlayacaksınız.”

Uygun Plank Formu

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Vücut Ağırlığı Antrenmanı

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde ellerinizden ve dizlerinizden başlayın.
2. Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı dengelemek için sağ ayağınızı ve ardından sol ayağınızı bir adım atın. Vücudunuz başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi devreye sokmak ve kalça kaslarınızı sıkmak için pelvisinizi içeri sokun.
3. Nötr bir omurgayı korurken bu pozisyonu koruyun.

Talimatları Göster

Planklarınızı Bir Sonraki Seviyeye Taşıyın

İster 30 saniye ister 3 dakika iyi formda bir tahtayı tutuyor olun, daha fazla zaman eklemenin yanı sıra onları daha zorlu hale getirmek için yapabileceğiniz şeyler var.

Wickham, “Doğası gereği, tahta bir güç egzersizinden çok bir dayanıklılık egzersizidir,” diyor. Çekirdeğinizde daha fazla güç oluşturmaya odaklanmak için, siz ağır bir yelek giymeyi veya sırtınıza ağırlık plakası koymayı öneriyor. yeniden planking. Her zaman olduğu gibi, yaralanmayı önlemek için formunuzu bu ilave ağırlıkla izlediğinizden emin olun.

Jordan, bu egzersizi, bir ayağınızı yukarı kaldırmak veya tahta bir kuş köpeği yapmak gibi tahta varyasyonları ekleyerek daha da zorlaştırabileceğinizi söylüyor.