Bir Omuzun Diğerinden Daha Güçlü Olduğunu Belirlemeye Yardımcı Olacak 2 Test (ve Düzeltmek için 3 Egzersiz)

Bir omzunun diğerinden daha güçlü olması yaygın bir kas dengesizliğidir.Resim Kredisi: Joel Sorrell / E + / GettyImages

İdeal bir dünyada, hepimiz mükemmel dengelenmiş bir güce sahip oluruz ve sağda solda ezici egzersizler yaparız. Ancak burada gerçek dünyada birçok insan belirli hareketleri daha da zorlaştıran kas dengesizlikleriyle mücadele ediyor.

Fusion Wellness ve Physical Therapy’de fizik tedavi uzmanı ve sertifikalı güç ve kondisyonlama uzmanı Kasia Gondek, omuz dengesizliklerinin özellikle yaygın olduğunu söylüyor. Dr. Gondek, bir omuzun diğerinden daha az güce, aktivasyona veya koordinasyona sahip olması yaygın – ancak normal değil – diyor.

“Sağ elini kullanıyorsanız ve birisi sizden sol elinizle isminizi imzalamanızı isterse, isminizi imzalamanın daha zor olduğunu ve baskın elinizle imzaladığınızdan oldukça farklı göründüğünü kesinlikle fark edeceksiniz” diyor. . “Aynı kavram omuzlarımız ve kollarımız için de geçerli.”

Belki bir omuzun diğerinden daha çabuk yorulduğunu fark etmişsinizdir ya da belki bir omuz laktik asit eşiğine diğerinden daha hızlı ulaşır (yani yanığı hisseder). Bunu normal versiyonunuz olarak kabul etmeye geldiyseniz, bir dakika bekleyin: Dr. Gondek, sabitlenmemiş kas dengesizliklerinin kondisyon ilerlemenizi geciktirebileceği ve en kötü durumda yaralanmalara yol açabileceği konusunda uyarıyor.

İyi haber şu ki, zayıf omzunuzu daha güçlü olanla hızlandırabilirsiniz. Hangi omzun daha zayıf olduğunu bulmak için aşağıdaki testi deneyin, ardından dengesizliği düzeltmek için aşağıdaki üç egzersizi uygulayın.

Bir Omuz Diğerinden Daha Güçlü 5 İşaret

Omuzlarınızdan birinin diğerinden daha güçlü olduğuna dair bir fikriniz olabilir.

Dr. Gondek, “Günlük aktivitelerimiz boyunca, baskın kolumuzu veya omzumuzu daha sık kullanma eğilimindeyiz, çünkü yapmamız gereken şeyleri daha iyi yapıyoruz” diyor Dr. “Halter veya spor yapma gibi daha zorlu aktiviteler yaptığımız zamanlar dışında bu genel olarak bir sorun değil.”

Bir omuzun diğerinden daha güçlü olduğuna dair bu beş potansiyel göstergeden birini (veya tümünü) izleyin:

1. Omuz baskısı sırasında, bir omuz daha hızlı ve daha az çabayla yükselir
2. Bir şınav sırasında omuzlardan biri diğerinden daha erken iner
3. Bir omuz egzersiz sırasında veya ağır bir şey taşırken daha az stabil hissediyor
4. Bir omuzda ağrı veya sertlik var ve diğerinde yok
5. Bir omuz diğerinden daha hareketli veya esnek hissediyor

Omuz Kası Dengesizlikleri Nasıl Test Edilir

İlk olarak, omuz anatominiz hakkında biraz. Dokuz ana kas omuz ekleminize bağlanır ve bunlardan dördü rotator manşetinizi oluşturur. Ayrıca, omuz üç hareket düzleminde hareket eder: ileri ve geri (fleksiyon / ekstansiyon), dışarı ve içeri (abdüksiyon / addüksiyon) ve içe ve dışa dönme (iç / dış rotasyon), diye açıklıyor Dr.

Dr. Gondek, çok sayıda kas genel omuz gücünü ve koordinasyonunu etkilediği için omuz dengesizliğinin olup olmadığını anlamak için tek bir basit test olmadığını söylüyor. Fiziksel bir terapist, belirli dengesizlikleri tespit etmek için normalde birkaç farklı test yürütür.

Bununla birlikte, bu iki hızlı test, bir omzun genel olarak diğerinden daha zayıf olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir:

Test 1: Yüzüstü İç ve Dış Dönme

1. Omzunuzun önü ve kolunuzun destek yüzeyine değmemesi için bir masaj masasının, kanepenin veya yatağın yanına karnınıza uzanın.
2. Kolunuzu omzunuzla aynı hizada olacak şekilde, dirseğiniz 90 derece bükülü olacak şekilde yana getirin.
3. Kolunuzu, avucunuz ve ön kolunuz yukarı hareket edecek şekilde döndürün (bir kale direği gibi). Avucunuz yere bakacak (dış dönüş).
4. Ardından, avuç içinizi ve ön kolunuzu aşağı doğru hareket ettirin, böylece avuç içiniz tavana baksın (iç rotasyon).
5. Ne kadar ileri gidebileceğinizi ve herhangi bir ağrı olup olmadığını not edin.
6. Diğer kolunuzda birden altıya kadar olan adımları tamamlayın ve sonuçlarınızı karşılaştırın.
7. Bir el ağırlığı ekleyerek kendinize meydan okuyun ve omuzlarınızı silkmeden veya boynunuzu veya sırtınızı zorlamadan aynı hareket aralığını koruyup koruyamayacağınızı görün.

Dr. Gondek, hareket aralığınızın bir tarafta daha sınırlı olduğunu fark ederseniz veya testi her iki kolunuzda aynı ağırlıkta yapamazsanız, rotator manşet kaslarınızda bir dengesizlik olabilir, diyor Dr.

Test 2: Tek Kol Kaldırmalı Ön Plank

Baş üstü uzanma ve omuz stabilitesi için kullanılan kasları zorlayan bu iki aşamalı testi gerçekleştirirken omuz bıçaklarınızı gözlemlemesi için bir arkadaşınızı işe alın.

1. Omuzlarınızın altında ellerinizle yüksek bir tahtayla başlayın. Kollarınızı düz tutun ama fazla uzatmayın.
2. Bölüm 1: Dr. Gondek, kürek kemiklerinizi gözlemleyen kişi göğüs kafesinin arkasından “kanatlandıklarını” veya dışarı çıktıklarını görürse, muhtemelen skapular kaslarınızda zayıflık veya zayıf aktivasyon var, diyor. Omuz bıçaklarınızı göğüs kafesi boyunca düz tutamazsanız test burada durur.
3. Bölüm 2: Aynı pozisyondan başlayın. (Kürek kemiklerinizi göğüs kafesine yasladığınızdan emin olun.) Ardından, ağırlığınızı baskın elinize verin ve 3 ila 5 saniye tutun. Baskın olmayan tarafta bunu tekrarlayın. Dr. Gondek, gözlemciniz kürek kemiğinizin bir tarafta “kanatlandığını” veya çıkıntı yaptığını fark ederse, diğer tarafa geçmiyorsa, muhtemelen bu omuzda zayıflık veya stabilite sorunları yaşadığınızı söylüyor.

Omuz Dengesizliklerini Düzeltmeye Yardımcı Olacak 3 Egzersiz

Omuzlarınızdan birinin diğerinden daha güçlü olduğu ortaya çıkarsa, yaralanmalardan kaçınmak için zayıf tarafınızı güçlendirmeniz önemlidir. Bir bonus olarak, omuzlarınız dengelendiğinde genel güç iyileştirmelerini göreceksiniz.

Fiziksel terapist ve NativePath’in kurucu ortağı Chad Walding, omuz dengesizliğini düzeltmenin en iyi yolunun tek taraflı hareketleri güçlendirmeye, yani tek kollu egzersizlere odaklanmak olduğunu söylüyor. Dr. Walding, “Egzersizi her zaman önce zayıf kolunuzla tamamlayın ve kaç tekrar aldığınızı görün,” diyor. “Zayıf tarafı tamamladığınızda, güçlü tarafta tam olarak aynı miktarda tekrar yapın. Bu, zayıf tarafın yakalamasını sağlayacaktır.”

Bu üç tek taraflı omuz egzersizini deneyin:

1. Tek Kollu Dumbbell Press

1. Zorlayıcı ama o kadar da ağır olmayan bir dambıl seçin, sırtınızı kamburlaştırmadan başınızın üzerine basamazsınız. Omurganız sabit ve nötr kalmalıdır.
2. Halteri bir elinizle yanınızda tutun. Ön raf pozisyonunu almak için yukarı kaldırın (halterin bir çanı omzunuza dokunmalıdır).
3. Dambıl başınızın üzerine yumuşak, kontrollü bir hareketle bastırın, omzunuzu ve dirseğinizi üstte tamamen uzatın. Kollarınızı başınıza yakın tutun: Pazılarınız kulağınızı en üst konumda tutmalıdır.
4. Halteri tekrar omzunuza indirin.
5. Zayıf omzunuzda 8 ila 10 tekrar tamamlayın, ardından daha güçlü omzunuzda aynı ağırlıkta aynı sayıda tekrarla takip edin.

2. Sırtüstü Dambıl Dış ve İç Rotasyon

1. Daha hafif bir dambıl seçin. Omzunuz yüzeye değmeyecek şekilde sırt üstü bir bankta uzanın.
2. Kolunuzu dirseğiniz dik açı yapacak şekilde konumlandırın: Dirseğinizi omzunuzla ve bileğinizi dirseğinizle aynı hizaya getirin.
3. Halteri düz yukarı tutun. Oradan, bilek seviyenizi tezgahla getirmek için elinizin arkasını yavaşça indirin. Omzunuzun arkasında gerginlik hissetmelisiniz.
4. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
5. Zayıf omzunuzda 8 ila 10 tekrar tamamlayın, ardından daha güçlü omzunuzda aynı ağırlıkta aynı sayıda tekrarla takip edin.

3. Tek Kol Ön Kaldırma

1. Hafif bir dambıl seçin. Avucunuz uyluğunuza bakacak şekilde bir elinizle tutun.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve dirseğinizi tamamen uzatarak, kolunuz yere paralel olana kadar dambıl yukarı kaldırın. Avucunuzu aşağı bakacak şekilde tutun.
3. Kontrol ile dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
4. Zayıf omzunuzda 8 ila 10 tekrar tamamlayın, ardından daha güçlü omzunuzda aynı ağırlıkta aynı sayıda tekrarla takip edin.