Yaban mersinli keklerimiz, bir kahvaltıda istemediğiniz tüm sağlıksız malzemeleri keser ve onları iyi malzemelerle değiştirir. Image Credit: GEOLEE / iStock / GettyImages
Yaz mevsimi, taze meyveler için mevsimdir ve şahane lezzet ve size iyi besinler sunma söz konusu olduğunda yaban mersini en iyiler arasındadır.
A, C vitaminleri, potasyum ve folat ile yüklü bir fincan yaban mersini, USDA başına sadece 84 kalori için yaklaşık 4 gram bağırsak destekleyici lif (bu günlük değerinizin yüzde 14’ü) sunar.
Nutrition Happens’in kurucusu RDN, LDN May Zhu, “Yaban mersini yüzde 80’den fazla su içeriğine sahiptir ve bu da su seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir” diyor. Bu, özellikle çok terlediğiniz ve vücudunuzun ekstra sıvıya ihtiyaç duyduğu sıcak yaz günlerinde önemlidir.
Zhu, bu küçük ama güçlü meyvelerin, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan antosiyaninler de dahil olmak üzere iyi bir polifenol ve flavonoid kaynağı olduğunu söylüyor.
Yeterli Meyve ve Sebze Alır mısınız?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek her gün yediğiniz meyve ve sebze sayısını takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Bu minik meyvelerden büyük kazançlar elde etmeye hazır mısınız? Keklerden smoothie ve parfelere kadar bu sekiz sağlıklı kahvaltı tarifi, sabahlarınızı neşelendirmek için sulu, taze yaban mersini ile doldurulur.
1. Yaban Mersini Proteinli Güçlü Smoothie
Bu yaban mersini smoothie, mükemmel bir protein porsiyonu sunar.
Bu yaban mersini smoothie, size yükselip parlamanız için bir sebep verecektir.
Zhu, “350 kalorilik bu smoothie, kan şekerinizi stabil ve enerjiyi sabit tutmak için tüm yararlı bileşenleri ve dengeli bir makro besin profili içerir” diyor. Başka bir deyişle, sabahları güç toplamanıza ve öğle yemeğine kadar tok kalmanıza yardımcı olur.
Ve porsiyon başına muazzam 32 gram kas yapıcı protein ile, sabah antrenmanınızdan sonra en uygun brekkie seçeneğidir. Zhu, “Bir protein tozu seçerken, etiketi kontrol ettiğinizden ve ilave şeker içermeyen bir versiyonu tercih ettiğinizden emin olun” diyor.
Blueberry Protein Power Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Yaban Mersini-Muzlu Proteinli Kekler
Protein tozu ve yoğurt, ortalama olmayan bu sabah keklerinden bir porsiyon için 20 gram protein sağlar.
Sabahları ağız sulandıran kekleri kim sevmez? Ve bu, protein (20 gram) ve taze yaban mersini ile dolu, kan şekerinizi yükselmeden tatlı noktanıza çarpacak.
Zhu, “8 gram şekerde, bu tarif, mağazadan satın aldığınız ortalama keke kıyasla önemli ölçüde daha düşük” diyor.
Zhu, ayrıca yaban mersini, tam buğday unu ve muz gibi yüksek lifli tam gıda bileşenlerinin tümü, bağırsak sağlığı için diyetlerimizde yediğimiz probiyotikleri desteklemeye yardımcı olabilecek yiyecekler olan prebiyotik kaynakları olarak hizmet ediyor.
Bu tarifteki makro besin maddelerini daha iyi dengelemek için Zhu, ek bir yağ kaynağı, daha fazla protein için haşlanmış yumurta veya alternatif olarak lifi artırmak için fazladan bir bardak meyve sağlamak için bunu bir çorba kaşığı fındık yağıyla eşleştirmenizi önerir.
Ve porsiyon başına iki kek ile, kahvaltı paranızın karşılığını fazlasıyla alırsınız.
Yaban Mersini-Muzlu Proteinli Muffin tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Çelik Kesilmiş Yulaf Ezmesi Berry Kahvaltılık
Yabanmersinli bu kahvaltı fırında, sabah yulafınızı yemenin taze bir yoludur.
“Bu kahvaltı fırında, hem sindirimi desteklemek için iyi bir lif kaynağı olan yulaf ezmesi ve kinoa gibi faydalı içeriklerle hem de muz, yaban mersini ve ahududu gibi hepsi birlikte çalışan çeşitli miktarlarda vitamin ve mineral içeren taze meyvelerle doludur. sağlığı iyileştirmek için, “diyor Zhu.
Daha da dengeli bir kahvaltı için Zhu, bu lezzetli fırını, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için sade Yunan yoğurdu veya yumurta gibi ekstra bir protein kaynağıyla eşleştirmenizi veya lif içeriğini artırmak için servis yapmadan önce chia veya öğütülmüş keten gibi bazı tohumlara serpiştirmenizi önerir. .
“Alternatif olarak, genel kalori ve yağı azaltmak istiyorsanız, tam yağlı süt sütünü şekersiz badem veya soya sütü ile değiştirmeyi deneyin” diye ekliyor.
Çelik Kesim Yulaf Ezmesi Meyveli Kahvaltılık Bake tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Chia ve Quinoa Yabanmersini Kahvaltılık Parfe
Bu parfe, mükemmel bir kahvaltı için chia tohumu, kinoa ve yaban mersini gibi süper yiyecekleri birleştirir.
Parfelerin temel bir kahvaltı yemeği haline gelmesinin iyi bir nedeni var – ve bu, besleyici malzemelerle kaplanmış en iyi örnek.
Zhu, yaban mersini ve chia tohumlarının kombinasyonu, vücudunuzun iltihaplanmaya tepkisini desteklemeye yardımcı olabilecek sağlam bir sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynağı sağlar.
Çene bırakan 17 gram lif ile bu tarif, öğle yemeğinize kadar midenizin gürlemesini kesinlikle engelleyecektir. Ancak şunu aklınızda bulundurun: “Daha fazla yemek yediğinizde veya diyetinize daha fazla lif bakımından zengin yiyecek eklediğinizde, ayrıca sindirimi desteklemek için fazladan su içtiğinizden emin olun” diyor Zhu.
Kalorileri azaltmak ve proteini artırmak istiyorsanız, Zhu, kinoayı sade Yunan yoğurduyla değiştirmenizi önerir.
“Bunu yaparak, proteini yükseltirken genel kalori ve karbonhidratları düşüreceksin,” diye açıklıyor.
Chia ve Quinoa Yabanmersini Kahvaltılık Parfe tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Unsuz Yaban Mersini ve Yulaf Ezmesi Üç Dakikalık Mikrodalga Kek
Üç dakikada hazır olan bu mikrodalgada pişirilebilir kek, telaşlı sabahları basitleştirmeye yardımcı olur.
Yoğun sabahlar için ideal olan bu sağlıklı yabanmersinli yulaf ezmeli muffini yapmak mikrodalgada sadece üç dakika sürer.
Zhu, yulaf ezmesi bu tek servislik çörek için harika bir temeldir, çünkü araştırmaların kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteren yıldız bir çözünür lif kaynağıdır.
Ve porsiyonu kontrol edebildiğiniz için – biri kupa dolu – 12 keklik bir tepsi – fazla doyurma endişesi olmadan pişmiş ürünlerinizi ezebilirsiniz.
Zhu, daha fazla besin için fazladan bir çay kaşığı öğütülmüş keten tohumunu atmanızı önerir. Bu ilave, tarifi 300 kalorinin altında tutarken, hem beyin hem de kalp sağlığını destekleyen lif ve omega-3 yağ asitlerini artırmaya yardımcı oluyor, diyor.
Un İçermeyen Yaban Mersini ve Yulaf Ezmesi Üç Dakikalık Mikrodalga Muffin tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Kremalı Berry Kinoa Parfe
Yoğurt ve kinoa, bu yaban mersini parfesini bol miktarda proteinle paketler.
Yoğurt ve kinoa, porsiyon başına 25 gram protein içeren bu basit ama doyurucu kahvaltı parfesinin yıldızlarıdır.
Nitekim, Beslenme ve Metabolizma konusunda Kasım 2014’te yapılan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir diyet daha fazla tokluk ve daha az vücut yağı ile bağlantılıdır, ayrıca yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.
Zhu, dokuz temel amino asidi içeren kinoa, hayvansal protein yemeyenler için özellikle önemli bitki bazlı bir besindir ve doğal olarak glütensiz olduğu için glüten intoleransı olanlar için iyi bir seçenektir.
Bu arada bu tarifteki cevizler, “Yunan yoğurdunda bulunan iyi bakterileri (probiyotikler) beslemek ve sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemek için prebiyotikler sağlıyor” diye ekliyor.
Kremalı Meyveli Kinoa Parfait tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
7. Tam Buğday Yabanmersini Proteinli Kekler
Bu daha sağlıklı, ev yapımı yabanmersinli kekler, lif, protein ve sağlıklı yağların ideal kombinasyonuna sahiptir.
Zhu, “Genel kaloriler daha yüksek tarafta görünse de, kan şekerinizi sabit tutmak ve tokluğu artırmak için bir araya gelen lif, protein ve sağlıklı yağların kombinasyonu nedeniyle bu tarif hala bir kahvaltı seçeneği olarak kullanılabilir” diyor.
Ancak kalori konusunda endişeleriniz varsa, çözüm basit bir değişimdir: Zhu, “Bir fincan elma püresi, yağı azaltmak ve ek lif ve besinler sunmak için yarım fincan bitkisel yağ yerine tam bir ikame olarak kullanılabilir” diyor. Elma püresi için alışveriş yaparken, her zaman ekstra şeker içermeyen şekersiz çeşitleri tercih edin.
Zhu, ekstra lif ve bitki proteini için keten, chia veya kenevir gibi tohumları ekleyerek bu çörek gibi unlu mamullerin beslenme profilini daha da artırabilirsiniz.
Tam Buğday Yaban Mersini Proteinli Kekler tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
8. Yaban Mersini Chia Reçeli
Bize bu sağlıklı, ev yapımı reçeli çırpmak için sadece yaban mersini, chia tohumu ve clementine ihtiyacınız var.
Bu çene bırakan lezzetli reçel, üç basit bileşen – yaban mersini, chia tohumu ve clementines – sayesinde besinler ve dolgu lifiyle doludur.
Zhu, “Reçellere gelince, bu ev yapımı versiyonun şekeri düşüktür ve yaban mersininin doğal tatlılığından yararlanmak için harika bir yoldur.” Buna karşılık, sadece bir çorba kaşığı mağazadan satın alınan yaban mersini reçeli 7 şekere kadar hizmet eder (doğal ev yapımı malzemenin sadece yarısı için miktarın iki katından fazla)
Zhu, bu reçeli bir dilim tam tahıllı filizlenmiş ekmeğe bir kaşık badem yağıyla sürün veya protein için Yunan yoğurdu ile bir parfeye katlayın, diyor Zhu. Her yarım fincan sade Yunan yoğurdu yaklaşık 20 gram protein sağlar.
Yaban Mersini Reçeli tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.