Güne bu dengeli çilekli kahvaltı tarifleri, kreplerden parfeye ve daha fazlasıyla başlayın.
Cennet, meyveler ve kahvaltıda yapılan bir kibrit, pastırma ve yumurta, peynir ve kraker, spagetti ve köfte gibi bir araya gelir ve peki, anladınız.
Çilek – muhtemelen en lezzetli olanı – herhangi bir öğünü tatlandırabilir ve bir yığın sağlık yararı da ekleyebilir.
C vitamini ve antosiyanin bileşikleri ve ellagik asit gibi antioksidanlar açısından zengin olan çilekler, iltihabı ve oksidatif stresi azaltarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir, Leslie Langevin, RD, The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook yazarı ve ortak Whole Health Nutrition’dan morefit.eu anlatıyor.
Çilekler ayrıca lif, manganez, potasyum ve folat içerir ve düşük glisemik bir meyve oldukları için (yani, onları yerken kan şekerinizi yükseltmezler) dengeli kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur, bu da kilo vermeniz için harikadır. Langevin hedefler, diyor.
Peki, mükemmel meyveyi nasıl seçersiniz? En tatlı çilek kutusu için, “koyu kırmızı, tamamen olgunlaşmış meyveleri arayın” diyor Langevin, renk tonu ne kadar derinse, antosiyanin antioksidan bileşiklerinin konsantrasyonunun da o kadar yüksek olduğunu ekliyor. Başka bir deyişle, en lezzetli meyveler aynı zamanda en sağlıklı olanıdır!
Yeterince Meyve ve Sebze Alır mısınız?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasında kaydederek her gün yediğiniz meyve ve sebze sayısını takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Sabahlarınızı daha tatlı hale getirmeye hazır mısınız? 400 kalorinin altında olan bu altı kahvaltı tarifi, tüm olgun çileklerinizi iyi bir şekilde kullanacaktır.
1. Çikolatalı Kurabiye Hamur Yoğurt
Bu nefis yoğurt tarifi, çökmekte olan bir tatlı gibi tada sahip olmasına rağmen 14 gram protein içeriyor.
- Kalori: 364
- Protein: 14 gram
Bu çikolatalı kurabiye hamurundan ilham alan tatlı, sağlıklı bir kahvaltı olarak ikiye katlanıyor.
Langevin, antioksidan bol kakao tozu ve eğlenceli soslar (bir çorba kaşığı gökkuşağı serpintisi!) İle yüksek kalsiyum içeren, protein açısından zengin Yunan yoğurdunu canlandırmayı çok seviyor, bu nedenle kahvaltı kaseniz, tüm doğru besin kutularını kontrol ederken şımartıcı hissediyor.
Bu arada sulu çilekler, C vitamini ve potasyum ile patlayarak size iyi gelen bir garnitür görevi görür. Daha fazla antioksidan eklemek için, sütlü çikolata parçalarını daha koyu bir çeşitlilik için baltalayın.
Ve eğer bir fro-yo hayranıysanız, şanslısınız. Langevin, “Bu yoğurt karışımı, dondurulmuş bir muamele için buzlu şeker kalıplarında da iyi donar,” diyor.
Çikolatalı Kurabiye Hamur Yoğurt tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Gecelik Çilek ve Şeftali Yulaf Parfe
Bu gecede yulaf, kan şekerinizi bütün sabah sabit tutmak için mükemmel bir kompleks karbonhidrat kaynağı sunar.
- Kalori: 357 kalori
- Protein: 12 gram
Yoğun sabahlar için ideal olan bu kullanışlı gecede yulafın tadını çıkarmak için sabahları parmağınızı kıpırdatmanıza gerek yok. Yağ oranı düşük ve protein oranı yüksek olan bu şeftali parfesindeki kaloriler doyurucu bir kahvaltı için doğru hedeftir.
Langevin, bu kavanozdaki her gram karbonhidratın çilekler ve kepekli tahıllar gibi kan şekerini dengeleyen karmaşık çeşitten geldiğini ve aynı zamanda 10 gram dolgulu, bağırsak sağlığına uygun lif sunduğunu söylüyor.
“Bu, bir kadın için bir günde önerilen lif miktarının neredeyse yüzde 40’ı” diye ekliyor. American Journal of American Journal ofisi’nin Temmuz 2016 tarihli bir makalesine göre, Amerikalıların ezici çoğunluğu – yaklaşık yüzde 95’i – önerilen günlük lif miktarını (kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram) tüketmediği için bu özellikle iyi bir haber. Yaşam Tarzı Tıbbı.
Langevin, ekstra bir lif ve omega 3 dozu için parfenizi chia veya öğütülmüş keten tohumu ile doldurmanızı önerir.
Gecelik Çilek ve Şeftali Yulaf Parfe tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Sağlıklı Çilekli Yulaf Barları
Bu çilekli yulaf çubukları, sabah rutininizi aydınlatacak. Resim Kredisi: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Kalori: 263 kalori
- Protein: 3 gram
Langevin bu tarifi “pişirmesiz sağlıklı atıştırmalık, kahvaltı ve tatlı hepsi bir arada” olarak adlandırıyor.
Hurma, yulaf bazlı bu çilekli barı tatlandırmak için doğal şekerler sağlar. Ancak tarihlerdeki şeker içeriğini dengelemek ve daha uzun süre daha dolu kalmak için Langevin, bunu proteinin bir tarafıyla (yumurta gibi) eşleştirmenizi veya baz karışıma bir kepçe protein tozu karıştırmanızı önerir.
Şeker alımınızı mı izliyorsunuz? Langevin, “Hurmanın bazılarını değiştirmek için birkaç yemek kaşığı fındık veya tohum tereyağı eklemek, şeker içeriğinin bir kısmını azaltırken bir arada kalmasına izin verecektir” diyor.
Fındık alerjiniz varsa, ayçiçeği veya kabak çekirdeği altındaysanız, macadamia fındığı kadar işe yarayacaktır, diye ekliyor.
Sağlıklı Çilek Yulaf Barları tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Çilekli Proteinli Krep
Bu çilekli krepler proteinle dolu. Resim Kredisi: MoreFit
- Kalori: 326
- Protein: 34 gram
Bu protein dolu çilekli krepler, ortalama ızgaralarınız değil.
Langevin, “porsiyon başına 34 gram protein sağlamak, kahvaltı saatinde inanılmaz bir başarı,” diyor ve bu doldurma flapjack’lerin kilo verme programındaki insanlar ve yağsız kas inşa etmek veya korumak isteyen sporcular için harika olduğunu belirtiyor.
Antioksidan miktarını artırmak istiyorsanız, Langevin, dondurularak kurutulmuş çilekleri öğütüp bir toz haline getirmenizi ve hamurda harmanlamanızı önerir.
Taze çilekler kadar C vitamini içeriyorlar ve kreplerinize oldukça pembe bir renk katacaklar, diyor.
Çilekli Proteinli Krep tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Acai Muzlu Berry Smoothie
Bu kahvaltı smoothie, çilek ve acai sayesinde sağlıklı bir antioksidan dozu sağlar.
- Kalori: 316 kalori
- Protein: 23 gram
Langevin, muz ve çileklerle dolup taşan bu doyurucu smoothie, süper şarjlı bir kahvaltı veya egzersiz sonrası atıştırmalık için güzel bir karbonhidrat, protein, lif ve yağ dengesi sağlıyor, diyor.
Ayrıca, acai tozu ilavesi sayesinde polifenollerin güç kaynağıdır. ICYDK, polifenoller sizi tehlikeli serbest radikallerden koruyan antioksidan özelliklere sahip bitki bazlı mikro besinlerdir.
Ve eğer sebze alımınız gecikiyorsa, bu smoothieye sorunsuz bir şekilde biraz ekleyebilirsiniz. Karnabahar gibi hafif aromalı bir sebze eklemek, smoothie’nin besin profilini çeşitlendirecek ve tadı tamamen değiştirmeden kalın, daha kremsi bir kıvam yaratacaktır.
Acai Muz Meyveli Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Berry Susamlı Tost
Bu çilekli tostta susam tohumları bulunuyor. Resim Kredisi: Liudmyla Chuhunova / kerpiç stoğu
- Kalori: 201
- Protein: 9 gram
Bu lezzetli tost, taze çilekleri reçel için daha düşük şekerli PB ve J ile değiştiriyor. Susam tohumlarından ve fıstık ezmesinden elde edilen lif, protein ve yağların doldurma kombinasyonu, öğle yemeğine kadar doymuş kalmanız için gereken tüm yakıtı sağlıyor, diyor Langevin.
Langevin, bu faydalı kahvaltılık tostun “tam tahıllı ekmek ve çileklerden elde edilen iyi bir kompleks karbonhidrat dengesi de sunduğunu” söylüyor.
Daha fazla antioksidan için, Langevin biraz çilek chia tohumu reçeli hazırlamayı öneriyor.
İki bardak taze çileği pişirin ve küçüldükten sonra karışımı bir patates ezicisiyle ezin. Ardından üç yemek kaşığı chia tohumu ekleyin, koyulaşana kadar pişirin.
Berry Susamlı Tost tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.