Çoğu insan bir HIIT antrenmanına çok hızlı girer, ancak yavaş başlamak ve yavaş yavaş bina yoğunluğunu büyük bir pacing stratejisidir.
Bir egzersizin başlangıcındaki coşku güzel bir şeydir, ancak kısa iyileşme anlarıyla serpiştirilmiş tüm çaba gösteren yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) yapıyorsanız, antrenmana çok hızlı gitmek kolaydır-ve İşiniz bitmeden iyi püskürtmeye başlayın.
Reklamcılık
Günün videosu
Rekabet, bu enerji düşüşü riskinizi de artırabilir. Örneğin, CrossFit veya Turuncu Teorisi gibi bir sınıfta, spor salonlarınızın geri çekilmesine çalışmak motive edici olabilir, ancak vücudunuzu ve beyninizi daha yavaş bir hız istemenizi de engelleyebilir.
Dahası, dostça rekabet modunda olsun ya da olmasın, hepsini spor salonu tabanında bırakmak iyileşmeyi daha zorlaştırabilir, çünkü bitirdiğinizde bu tükenme dalgasının geri dönmek zor olabilir ve hatta günlük işlevi etkileyebilir.
Reklamcılık
HIIT antrenmanınızı tankınızda biraz gaz bırakırken nasıl çivileyebilirsiniz? İşte akılda tutulması gereken altı uzman destekli ipucu.
1. Yavaş başlayın, güçlü bitirin
HIIT odaklı KAMPS Fitness’in kurucu ortağı CPT’ye göre, birçok insanın HIIT ile yaptığı en büyük hata çok sıcak geliyor. Kısmen, bu antrenmanların bazılarının yaklaşık 15 dakikada oldukça kısa görünmesi olabilir. Ancak zaman diliminin sizi kandırmasına izin vermeyin-bu, antrenmana sadece beş dakika sürüklemeye başladığınızda bir uzun çeyrek saatlik bir streç olabilir.
Reklamcılık
“Son birkaç dakika içinde son birkaç tur için maksimum çabayı kaydedin,” diyor Karl MoreFit.eu’ya. “Burası, tüm zaman boyunca maksimum çaba yerine gerçekten dışarı çıkıyorsunuz.”
Bu, çoğu zaman kolaylaştırmanız gerektiği anlamına gelmez, diye ekliyor. Bunun yerine, hızınızı kademeli bir birikme olarak düşünün, böylece her turda daha yoğun olursunuz.
Reklamcılık
2. Isınmayı bir öncelik haline getirin
HIIT çok kısa olduğu için, birkaç dakikalık ısınma önemli değil gibi görünebilir, ancak bu varsayım antrenman ortası tükenmesi için bir tarif gibidir, diyor Karl.
“Mümkünse en iyi yaklaşım 10 dakika ısınmak olacaktır, çünkü vücudunuz daha iyi hazırlanır ve performans göstermeye hazır olursa, enerjiniz o kadar tutarlı olur” diyor. “Hedefin antrenmanın sadece bir kısmını bitirmek olmadığını, hepsini bitirmek olduğunu unutmayın.”
3. Kalp atış hızınızı ve efor seviyenizi izleyin
Yoğunluğu ölçmenin en basit yolu, “Konuşma Testi” ni, CCSCS, CSCS’nin yazarı Rocky Snyder’a göre merkeze dönüş. yaklaşık altı ila kısa bir cümle söyleyebilirseniz Başka bir nefes almadan önce sekiz kelime, uygun egzersiz seviyesinde olmanız şansı, daha fazlafit.eu’ya söyler.
“Daha fazla nefes almaya gerek kalmadan bir konuşma yapabiliyorsanız, yoğunluğunuz çok düşük” diyor. “Nefes almadan sadece iki ila üç kelime söyleyebilirseniz, çok yükseksiniz ve biraz indirmeniz gerekiyor.”
Bunu verilerinize yansıtıldığını görmek istiyorsanız, Snyder kalp atış hızınızı izlemeyi önerir. Kalp atış hızı monitörü kullanmak sadece egzersiz yoğunluğunuzu görmenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda ilerlemeyi birden fazla HIIT oturumu üzerinden işaretlemek için bakabileceğiniz bir veri seti oluşturur.
Örneğin, aynı kalp atış hızında kalırken daha fazla iş yapabiliyorsanız – Snyder, yaşınızı 180’den bir hedef kalp atış hızı olarak çıkarmayı önerir – bu, koşullandırmanızın zamanla iyileştiği anlamına gelir.
4. Denge testi yapın
Snyder, hızınızın doğru olup olmadığını belirlemenin başka bir yolunun, dinlenme testi olarak dinlenme oturumlarından birini kullanmak olduğunu söylüyor.
“Sinir sistemi iş yoğunluğunu belirlemede harika bir rehber olabilir” diyor. “Yeteneğinizin ötesine geçerseniz, dengeniz etkilenecektir. Çok çalışıp çalışmadığınızı görmek için sadece bir bacağın üzerinde durun.”
Çok titrek iseniz, yoğunluk seviyesini bir çentik almayı ve daha sonra denginizin kalitesinin iyileşip iyileşmediğini görmek için bir sonraki dinlenme gününde aynı testi tekrarlamayı önerir.
5. Hilit’e geçin
HIIT çok sayıda hareket türü içerse de, genellikle kutu atlamaları ve burpees gibi bir element olarak bir tür atlama vardır.
Ancak durumun böyle olması gerekmez – hala yoğun bir egzersiz isteseniz bile. Aslında, NYU Langone Health spor ortopedik cerrahisi konusunda uzmanlaşmış Cordelia Carter, yüksek yoğunluklu düşük etkili eğitime (Hilit) geçmek de etkili olabilir.
MoreFit.eu, “Sadece zıplamamanın zor çalışmadığınız anlamına gelmediği anlamına gelmiyor,” diyor. “Artı, Hilit Moves özellikle başlıyorsanız ve daha fazla koşullandırmaya ihtiyacınız varsa özellikle yararlı olabilir. Dayanıklılık ve güç oluşturmanıza yardımcı olabilir ve atlamayı içeren HIIT hareketlerinin çoğu düşük etkili için değiştirilebilir.”
Örneğin, kutu atlamaları yerine adım atabilirsiniz. Ya da çömelme atlamaları veya atlama krikoları yerine hava ağız kavgası yapabilirsiniz.
6. Günümüze dikkat edin
Bir dizi karmaşık hareketten geçerken – size bakmak, kettlebell kapışları – vücudunuzla kontrol etmeye devam etmek zor olabilir, ancak bu hem biçim hem de tempo söz konusu olduğunda, CSCS, Reda Elmardi, kurucu Reda Elmardi spor salonu keçisi. Ayrıca, zihninizin dolaşma eğilimi vardır ve bu onu daha da zorlaştırabilir.
MoreFit.eu’ya “Şimdiki anda kalmaya çalışın, önümüzde değil,” diyor. “HIIT yaparken, ne kadar çok çalıştığınızdan başka bir şey düşünmemelisiniz. Eldeki göreve ve vücudunuzun nasıl hareket ettiğine konsantre olun.”
Farkındalık moduna tam olarak tıklayamıyorsanız, her zaman nefese geri dönmeyi önerir – HIIT’de bile iyi çalışan bir yoga, tai chi ve meditasyon tekniğidir.
Elmardi’nin saldırısı derin bir nefes almak ve ekshalasyondan önce birkaç saniye tutmaktır. Bonus: Stres ve kas gerginliğinin bir kısmını antrenmandan da alabilir.
Reklamcılık