Bir Hafta Besleyici Kahvaltılar İçin İhtiyacınız Olan Tek 8 Malzeme

Hafta boyunca sabah yemeklerinizi canlandırmak için bir sonraki market alışverişinizde bu basit, çok yönlü malzemeleri alın.

Bütün bir haftalık besleyici kahvaltı tarifleri hazırlamak için buzdolabınızı yukarıdan aşağıya doldurmanıza gerek yok. Aslında ihtiyacınız olan tek şey, haftanın her günü güne başlamak için sekiz sağlıklı bileşen.

Brooklyn merkezli bir diyetisyen ve Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family adlı kitabın yazarı Frances Largeman-Roth, bir sonraki alışveriş geziniz sırasında bu yiyecekleri şuraya eklemenizi öneriyor: yedi günlük hızlı ve sağlıklı kahvaltılar için sepetiniz.

Diyetinizde Bazı Besin Öğeleri Eksik mi? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!

İhtiyacınız Olan 8 Sağlıklı Kahvaltı Malzemesi

1. Yulaf Ezmesi

Hem tatlı hem de tuzlu tariflerdeki çok yönlülüğü göz önüne alındığında, yulaf ezmesi mutlaka sahip olunması gereken bir kahvaltı bileşenidir.

Largeman-Roth, Harvard T.H.’ye göre, kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye, sindirimi yavaşlatmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukanı için yulafı seviyor. Chan Halk Sağlığı Okulu.

2. Üzüm

Largeman-Roth, üzümlerin hızlı ve basit hafta içi kahvaltıları için el altında tutulması gereken harika bir taze meyveler olduğunu söylüyor. İlave şeker içermedikleri için PB ve J’lerdeki tipik jöle için sağlıklı bir takasdırlar. Yoğurt parfenize de birkaç tane atabilirsiniz.

Mayo Clinic’e göre üzümler, vücuttaki düşük iltihaplanma seviyelerine bağlı bir tür antioksidan olan resveratrol içerir. Bununla birlikte, bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Yoğurt

Yunan yoğurdu sadece kremsi ve lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda oldukça fazla protein içerir. USDA’ya göre 200 kalorilik bir porsiyon, günlük önerilen değerin yaklaşık yüzde 37’si olan yaklaşık 18.6 gram protein sağlayacak.

Kahvaltınıza protein eklemek, sabah ortası atıştırmalardan kaçınmanın harika bir yoludur. Harvard Health Publishing’e göre protein sindirmek için çok fazla enerji gerektirir ve tok kalmanıza yardımcı olur.

4. Tam Tahıllı Ekmek

Tost çok sevilen bir kahvaltı yemeğidir, ancak tam tahıllı çeşitler size ekmek paranızın karşılığını en iyi şekilde verecektir. Largeman-Roth, “Hangi markayı satın alırsanız alın, tam tahılların içerik listesinin en üstünde yer aldığından emin olun” diyor.

Kepekli tahıllar lif ve besin açısından rafine tahıllardan daha yüksektir, bu da kan şekeri seviyenizi sabit tutacakları ve tokluğun artmasına yardımcı olacakları anlamına gelir.

5. Kabak Çekirdeği

Largeman-Roth, “Tüm yıl boyunca elimde büyük bir kabak çekirdeği torbası tutuyorum” diyor. “Lezzetlerini ve gevrekliklerini seviyorum ve bunları tonlarca tarifte kullanıyorum.”

Ayrıca, kabak çekirdeği, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, ons porsiyon başına günlük önerilen değerinizin yaklaşık yüzde 37’sini sağlayan magnezyum ile yüklüdür. Magnezyum, kasınızın ve sinir fonksiyonunuzun düzenli kalmasına yardımcı olur ve vücudunuzun yediğiniz proteini işlemesine yardımcı olur.

6. Badem Ezmesi

Bu fındık ezmesi çok yönlü, lezzetli ve kahvaltınıza bazı besinler eklemenin harika bir yoludur.

Mayo Clinic’e göre badem (ve badem yağı), kalp sağlığını destekleyen sağlıklı bir doymamış yağ kaynağıdır. Kuruyemişler E vitamini içerir ve LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

7. Chia Tohumları

Küçük ama güçlü, chia tohumunu tanımlamanın en iyi yoludur. Elbette, bu küçük tohumlar kahvaltıdan sonra dişlerinizden ayırmak için bir acı olabilir ama kesinlikle çabaya değer.

Chia tohumları, NIH’ye göre omega-3 yağ asitlerinin bir bitki formu olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olur ve hatta tansiyonunuzu düzenli tutmaya yardımcı olabilir.

8. Yumurtalar

Bir veya iki yumurtasız besleyici bir kahvaltı değil. Yumurtalar, temelde herhangi bir tuzlu kahvaltı tarifine dahil edilebilen, hazırlanması kolay, doyurucu bir besin kaynağıdır.

Largeman-Roth, ayrıca yumurtaların metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olan ve genel beyin sağlığınızda çok önemli bir rol oynayan temel bir besin olan kolin açısından zengin olduğunu söylüyor.

7 Günlük Sağlıklı Kahvaltı Tarifleri

Pazartesi: Gecelik Üzümlü Yulaf

Gecelik yulaf, hareket halindeyken hızlı bir kahvaltı için harikadır.

Nasıl yapılır:

1. 1 3/4 bardak yulaf ezmesini 1/3 fincan chia tohumu ve bir tutam tuzla birleştirin.
2. Karışımı dört kapaklı kavanoza bölün ve her bir kavanoza 1/2 bardak süt ekleyin.
3. Her bir kavanozun üstüne yarıya bölünmüş üzümler ve seçtiğiniz herhangi bir kuruyemiş veya tohum ekleyin.
4. Kapakları her bir kavanozun üzerine yerleştirin ve üç saat veya bir gece buzdolabında saklayın.
5. Kazmadan önce, en sevdiğiniz granola veya ekstra kabak çekirdeği ile doldurun.

Salı: Badem Ezmeli Tost

Ekmeğinizi kızartmak, badem ezmesini sürmek ve ardından istediğiniz gibi üstüne koymak sadece birkaç dakika sürer.

Nasıl yapılır:

1. Tam tahıllı ekmeğinizi kızartın ..
2. Tostun üzerine bir çorba kaşığı badem yağı sürün.
3. Yarım üzüm, kabak çekirdeği ve chia tohumu ile doldurun.

Çarşamba: Ev Yapımı Granola

Mağazadan satın alınan granolayı atlayın ve daha az şekerle kendiniz yapın.Image Credit: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Nasıl yapılır:

1. Fırınınızı 350 derece Fahrenheit’e ısıtın ve bir fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun.
2. Büyük bir kapta yulaf, kabak çekirdeği, baharat ve tuzu karıştırın (ceviz de ekleyebilirsiniz).
3. Başka bir kapta eritilmiş tereyağını veya yağı akçaağaç şurubuyla çırpın.
4. Islak malzemeleri kurumanın üzerine dökün ve birleşene kadar karıştırın.
5. Karışımı hazırlanan fırın tepsisine yayın ve altın rengi olana kadar 20 dakika pişirin.
6. Granolayı soğumaya bırakın ve ardından hava geçirmez cam kavanozlara aktarın.

İpucu

Sağlıklı bir ev yapımı tahıl alternatifi için tercih ettiğiniz sütle granolanızın tadını çıkarın.

Perşembe: Ev yapımı Granola Yoğurt Parfe

Güne meyveli bir Yunan yoğurt parfe ile başlamak, gün için kalsiyum ve lifinize bir adım önde başlayacağınız anlamına gelir.

Nasıl yapılır:

1. Bir tatlı bardağını birkaç üzümle doldurun.
2. 1/4 fincan Yunan yoğurdu ile doldurun.
3. 2 yemek kaşığı ev yapımı granola ekleyin.
4. Birkaç üzüm ve 1/4 fincan yoğurtla doldurun.
5. Üzerine biraz chia ve kabak çekirdeği serpin.

Cuma: Müsli

Müsli, gece yulafına çok benzer, ancak müsliyi karıştırıp bir kavanozda saklamanız, böylece istediğiniz zaman gitmeye hazır olması dışında.

Nasıl yapılır:

1. 2 bardak yulaf ezmesini 1/2 bardak chia tohumuyla birleştirin.
2. Bir tutam tuz ve 1/4 bardak kabak çekirdeği ekleyin.
3. Karıştırın ve karışımı bir kavanoza aktarın.
4. 1/4 fincan sütle birlikte bir kaseye 1/3 fincan müsli koyun.
5. Üzerine taze üzüm (veya başka bir meyve) koyun ve isteğe bağlı bir çiseleyen akçaağaç şurubu ekleyin.

Cumartesi: Yumurta ve Tost

Sağlıklı ve doyurucu yağlar için yumurtalı kahvaltınıza biraz avokado eklemeyi düşünün.

Nasıl yapılır:

1. İki dilim tam tahıllı ekmek kızartın.
2. Biraz yemeklik yağ ile bir tavayı ısıtın.
3. Tavada iki yumurta kırın ve yaklaşık 5 dakika boyunca güneşli taraflarında pişirin.
4. Bitirdikten sonra, her yumurtayı bir dilim tostun üzerine aktarın ve tadını çıkarın.

Pazar: Tuzlu Yulaf Ezmesi Kasesi

Sarısı biraz akıcı bırakmak yulaflara harika bir lezzet ve doku katacaktır.

Nasıl yapılır:

1. Bir kapta, kaynar suyu 1/2 bardak yulaf ezmesi ile yavaşça karıştırın.
2. Yulafın içine biraz tuz ve karabiber serpin.
3. Pişirme sırasında tavayı ısıtın ve kızartma yağı ekleyin.
4. Tavaya iki yumurta kırın ve yaklaşık 5 dakika pişirin.
5. Yulaf ezmesinin üzerine yumurtaları ekleyin ve kazın.

İpucu

Sarıları biraz akıcı bırakın ve tuzlu yulaflarınıza ekstra lezzet katmak için yulaf ezmesinin üzerine dökün.