Uygun eğitim ve koşullandırma ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip ederek, yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Akut veya aşırı kullanım yaralanmasıyla sıyırılmak bir kabus. Bir zorlama, burkulma, yırtılma veya kırılma tedavisi aylarca süren süreç sönük ve sinir bozucu.
Reklamcılık
Antrenörler ve uzmanlar genellikle yaralanmayı önlemek için güç oluşturmanız gerektiğini söyleyecektir. Ancak her şeyi doğru yapsanız ve oynadığınız spora veya yaptığınız aktivitelere göre uyarlanmış inanılmaz bir toplam vücut güç programına sadık kalsanız bile, yine de kaçınılmaz olarak yaralanacak mısınız?
Günün videosu
Her şeyden önce, muhtemelen her şeyi “doğru” yapmadığınızı kabul etmek önemlidir. Ancak yaralanmayı önleme eğitimi karmaşıklıklarını anlayarak, kendinize uzun mesafe için sağlıklı kalmanın en iyi atışını vereceksiniz.
Reklamcılık
Öneririz
Fitnesshow Bir gamby beth rifkinfitness 300 metre sprint tekniğinden önce ağrıdan kurtulmak için stewart flahertyfitnessdo gerçekten 50’den sonra farklı egzersiz yapmanız gerekiyor?
İşte en iyi çabalarınıza rağmen yaralanabilmeniz için bazı nedenler – artı sizi oyunda tutmak için spor yaralanması önleme ipuçları.
1. Odak noktanız, hareketlilik ve denge üzerinde olması gerektiğinde güçtür.
Kuvvet antrenmanı duruşu artırabilir, kas dengesizliklerini düzeltebilir ve dengeyi, kemik yoğunluğunu, kas büyümesini ve esnekliği artırabilir – ancak sadece doğru yapıyorsanız. Burası zorlaşıyor.
Reklamcılık
Sporunuz için hangi kaslara ihtiyaç olduğunu merak edebilirsiniz ve performansı artırabilecek ve sizi sağlıklı tutabilecek temel unsurları kaçırıyorsanız. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, M3 Performance ve Fizik Tedavi sahibi, bunu daha bütünsel bir yaklaşımla düşünmenizi önerir.
Öneririz
Fitnesshow Bir gamby beth rifkinfitness 300 metre sprint tekniğinden önce ağrıdan kurtulmak için stewart flahertyfitnessdo gerçekten 50’den sonra farklı egzersiz yapmanız gerekiyor?
“Hareket diyetinizi tamamlayacak bir plana ihtiyacınız var,” diyor Jno-Finn MoreFit.eu’ya. “Her eğitim programı yedi hareket sütunu içermelidir: itme, çekme, yükseklik, yürüyüş, sökme – üst vücudunuzun bir yöne gitmesini ve alt bedeninizin diğer yöne gitmesini sağlayan – denge ve nefesi bağlama.”
Reklamcılık
Hareketin bu temel yönlerine hareketlilik merceğinden bakıldığında, nerede mükemmel olduğunuzu ve neyin işe ihtiyacı olabileceğini belirleyebilirsiniz. Jno-Finn ilk olarak bir sporcunun hareketliliğini değerlendirdiğinde, üç ana yere bakıyor: torasik omurga, kalça ve ayak bilekleri.
“Bunlar senin üç çapa noktanız” diyor. “Öyleyse, bunlar güçlü mü? Temel entegrasyonunuz nerede? Üst bedeninizi ve alt bedeninizi güç üretmek için bağlayabilir misiniz?”
Reklamcılık
Reklamcılık
Basit hareketler kullanmanın size eklemleriniz ve hareket profiliniz hakkında çok şey anlatabileceğini söylüyor.
“İdeal olarak, dahil olmak istediğiniz her şeye katılma yeteneğinizi gerçekten değerlendirebilecek birini bulabilirsiniz” diyor. Bu, hareketlerinizi izleyebilen ve daha verimli ve dengeli olmanıza yardımcı olacak ayarlamalar yapabilen bir fizyoterapist veya bir egzersiz bilimcisi içerir.
Reklamcılık
Bir uzmanla oturum yapma aracı yoksa, JNO-Finn evde test yapmanızı önerir.
“Aynanın önünde durun ve kollarını başınızın üzerine getirin. Derin bir çömelme yapın” diyor. “Her şeyden önce bunu yapabilir misin? Acı mı? Sonunda, iyi mi yapıyorsun?”
Yaptığınız şey doğruysa gerçekten ölçmek için hareketin videosunu video etmek faydalı olabilir. Hareket aralığınıza bakın – sadece çömelme derinliğine değil. Ayak bileklerinizin bükülüp bükülmediğini ve nasıl büküldüğünü ve topuklarınızın yerde kalabileceğini görün. Dizleriniz içe doğru çöküyor mu? Ardından, vücudunuzun düz bir çizgide olup olmadığını veya kalçalarınızdan birinin bir tarafta çok fazla çıkıp çıkmadığını kontrol edin. Biraz sakat görünen her şey, hareketlilik ve kuvvet antrenmanının düzeltebileceği kas dengesizliğini gösterebilir.
Reklamcılık
Jno-Finn, “Ayrıca dengeyi bir bacakta, gözleri kapalı, 20 saniye boyunca her iki tarafta da test ederek test edebilirsiniz.” Diyor. “Birincisi, bunu yapabilir misin? İkincisi, yanlar bile mi? Sol bacağınızda 5 saniye ve sağ bacağınızda 20 saniye boyunca durabilirseniz, bu büyük bir fark ve neden daha yakından bakmalısınız Dengelemem. ”
2. Plan olmadan antrenman yapıyorsunuz
Bir düşünün: Sadece spor salonuna mı dönüyorsunuz ve artışlara ve azaltmaya çok az dikkat etmeden veya hiç dikkat etmeden tüm vücut kaldırma rutininden geçiyor musunuz? O gün sahip olduğunuz Hiit sınıfının belirlediği egzersizlere mi güveniyorsunuz? Birçoğumuz formda kalmak için yapıyoruz.
Reklamcılık
Reklamcılık
Ancak, tüm etkinliklerinizi ve yarışmalarınızı dikkate alan bir egzersiz bilimcisi veya koçu ile bir güç programı tasarlamak, kazanç elde etmenin en iyi ve en etkili yoludur. Bunun nedeni, “büyük resim” eğitim programının doğru zamanlarda zirveye ulaşmanıza yardımcı olabileceği ve vücudunuzu aşırı yükleme şansını ortadan kaldırmasıdır.
Performansı artırmak ve yeterince iyileşmeden vücudunuzu çok fazla parçalamak için yeterince eğitim arasında ince bir çizgi var. Peki, bu dengeyi nasıl buluyorsunuz? Jno-Finn, bunun sizin için çalışan kapsayıcı bir plana sahip olduğunu söylüyor.
JNO-Finn, birçok sporcu ve antrenör periyodik eğitim modelleri kullanıyor, bu da temelde sadece zaman içinde eğitimin yoğunluğunu ve hacmini artıran bir program anlamına geliyor. Seçtiğiniz spor veya aktiviteden bağımsız olarak bu yaklaşımı kullanabilirsiniz.
Zaman dilimi size ve yarış, oyun veya rekabet programınıza bağlı olacaktır. Genellikle, eğlence amaçlı yetişkin sporcular yıl boyunca bir rekabet programına sahip olacaklar; Koşucular her hafta sonu yarışlara kaydolacak, golfçüler her Pazar sabahı kursa çarpacak, tenis oyuncuları haftada dört maç vb. Oynuyorlar.
Sevdiğiniz şeyi yapmak iyi, ancak yaralanmayı önleme ve bir sporcu olarak gelişme konusunda ciddiyseniz, Jno-Finn, gerçek bir “sezon içi” ya da hedef yarışı veya kendiniz için eşleşmenin harika bir fikir olduğunu söylüyor. Ardından, etrafında eğitim aşamaları oluşturabilirsiniz. Ayrıca, aşamaların her birine iyileşme günleri ve haftalarının inşa edilmesi gerektiğini unutmayın.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) farklı periyodizasyon türlerini tanımlar ve aşağıda en yüksek performansa ulaşmak için yaygın olarak kullanılan doğrusal bir model bulacaksınız.
- Hazırlık aşaması: Sağlam bir güç, dayanıklılık ve teknik temel oluşturmaya odaklanın. Eğitim yoğunluğu ve hacmi nispeten düşüktür ve vurgu genel fitness ve beceri geliştirme üzerinedir.
- güç aşaması: Yarışma mevsimi yaklaştıkça, eğitimin yoğunluğunu ve hacmini artırmaya başlarsınız. İşte daha ağır kalırken, daha fazla plyometrik hareket dahil, kardiyovasküler antrenmanınızın hacmini arttırırken ve vücudunuzu rekabet taleplerine hazırlarken.
- rekabet aşaması: Eğitimin yoğunluğu ve hacmi, ince ayar tekniği, hız ve güce vurgu yaparak artmaya devam etmektedir. İdeal olarak, bu en önemli yarışmalar için zirveye ulaşacağınız zamandır.
- kurtarma aşaması: Şimdi iyileşmeye izin vermek için eğitim yoğunluğunu ve hacmini azaltırsınız.
Reklamcılık
3. Kötü formunuz veya uygunsuz tekniğiniz var
Bu nedenle kelimenin tam anlamıyla acıtıyor. En güçlü kaslar ve en iyi hareketlilikle bile, formunuz kapalıysa, yanlış kaslara ve tendonlara çok fazla stres yerleştirebilirsiniz ve bu yaralanmaya yol açabilir.
Jno-Finn, “Hazırlanmadan veya bilgilendirilmeden fiziksel olarak aktif olmak bir risk faktörüdür.” Diyor.
Yani, tekniğinizle ilgili gerçeklerle yüzleşmenin zamanı gelmiş olabilir. Size yardımcı olmak için bir hareket uzmanı veya koçla konuşabilir veya kendinizi filme alabilir ve formunuzu analiz edebilirsiniz. Tweaked olması gereken bir şey bulursanız, beden farkındalığı üzerinde çalışmaya başlayın. Sporda iyi vücut farkındalığı, yeni bir beceri öğrenmeniz veya mevcut bir hareketi değiştirmeniz gerektiğinde kullanışlıdır.
Pratik yaparken dikkatli olun ve ayarlamalar yapmak için kendinizi işaret edin. Sadece duruşunuza, hizalamanıza, vücut konumunuza ve hareket ederken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat çekmek bile, iyileştirilmesi gereken alanları belirlemeye yardımcı olabilir. Proprioseption egzersizlerini de dahil edebilirsiniz. Propriyosepsiyon, vücudumuzun uzay ve zamanda nerede olduğunu algılamamıza yardımcı olan bir duygudur. Gözleriniz kapalı olarak hareketler yaparsanız, sizi vücut farkındalığını artıracak propriosepsiyon kullanmaya zorlar.
4. Yeterince besin alamıyorsunuz
Böyle olacağını biliyordun. Diyetiniz genel refahınızda çok önemli bir rol oynar, ancak özellikle vücutlarını mırıldanmak isteyen aktif insanlarda önemlidir. Çok fazla sporcu her şeyi doğru yaptıklarını düşünme tuzağına düşüyor, ancak beslenme ve hidrasyonun performansta büyük bir rol oynadığını unutuyor.
Yeterince doğru yiyecekleri yediğinizde ve iyi nemlendirirken, kaslarınızın ve dokularınızın büyümesini ve onarımını desteklersiniz. Ancak sıkı antrenman yapıyorsanız ve doğru besinlerle yeterince yakıt yapmıyorsanız veya yakıt yapmıyorsanız, kaslarınız, kemikleriniz, dokularınız ve tendonlarınız acı çekebilir.
Reklamcılık
“İyi yemenin” oldukça geniş bir terim olduğunu biliyoruz. Araştırma – Human Kinetics Journal ve Aralık 2020’de yapılan bir inceleme gibi, besin maddelerinde – aşağıdakilerden yeterince almanızı sağlamanın önemini vurgular Besinler yaralanmanın önlenmesinde yardımcı olur:
- D vitamini stres kırıkları riskini azaltabilir.
- C vitamini, tendonlar ve bağlar için harika olan kollajen oluşturulmasına yardımcı olur.
- Demir, kaslara oksijen almak için önemlidir.
- Omega-3 yağ asitleri, iltihabı ve eklem sağlığını azaltmak için mükemmeldir.
Protein kendi özel Shoutout’unu hak ediyor çünkü araştırmalar – PLOS One’daki bu Haziran 2016’da yapılan çalışma gibi – ‘da kas kütlesini korumanın ve yaralanmayı önlemenin en önemli faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor. Birçok sporcu yeterli protein tüketmediklerinin farkında değildir.
İhtiyacınız olan protein miktarı gerçekten bireyseldir ve yaşınız, kilo, hedefleriniz ve aktivite seviyeniz gibi faktörlere bağlıdır. Ancak çok genel bir kılavuz için, Amerikan Spor Tıbbı Koleji, sporcuların günde vücut ağırlığı kilogramı başına 1.2 ila 2.0 gram protein almasını önerir.
5. Düzgün ısınmıyorsunuz
Tebrikler, aslında ısınıyorsanız, ancak birkaç boyun rulosundan geçmeniz ve vücudunuzu ve beyninizi onlardan ne istediğinizi yapmaya hazır hale getirmek için bazı nöromüsküler egzersizleri yapmak için başka bir şey.
Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), “spor veya aktiviteye benzer daha az yoğun hareket içeren belirli bir ısınma yapılmasını önerir. Bu tür ısınmanın amacı, vücudun kademeli olarak ayarlamasına izin vermektir. egzersiz seansının aşırı yorgunluk olmadan değişen fizyolojik taleplerine. ”
Bazı harika ısınma hareketleri şunları içerir:
- Dinamik germe, bacak salıncakları, kol daireleri, kalay adam yürüyüşleri, popo vuruşları, yüksek dizler ve çok hafif koşu gibi hareketleri içerir.
- Spora özgü matkaplar: Spora özgü matkaplar, vücudunuzu aktivite sırasında kullanılacak hareketler için hazırlamaya yardımcı olacaktır.
- Spora özgü hareketlilik egzersizleri: Bu, hareket aralığınızı geliştirmenize, yaralanmanızı azaltmanıza ve kas aktivasyonunu artırmanıza yardımcı olacaktır.
Öyleyse, yaralanma aktif olmanın kaçınılmaz bir parçası mı?
Talihsiz gerçek şu ki yaralanmalar meydana geliyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nden (CDC) en son veriler, Amerika Birleşik Devletleri’nde tahmini 8.6 milyon kişinin yılda spor yaparken yaralandığını göstermektedir.
Mükemmel bir form ve güçlü kaslara sahip profesyonel bir sporcu kadar hareketli olsanız bile, yanlış iniş yapabilirsiniz, koşarken seyahat edebilir veya yanlış şekilde bükebilirsiniz. Vücudumuzu aşırı yüklememe çabalarımıza rağmen, aşırı eğitim yaralanmaları olabilir. Heck, 30 dakika boyunca yanlış ayakkabı giyebilir ve shin splintleri alabilirsiniz – olur!
Öyleyse, yaralanma kaçınılmaz mı? Mutlaka değil, ama her zaman bir risk vardır. Ancak uygun eğitim ve kondisyonlamayı takip ederek, iyi yemek, nemlendirici, ısınarak ve eğitiminizi zamanlayarak, yaralanma riskini azaltabilir ve genel sağlığınızı ve performansınızı artırabilirsiniz.
Reklamcılık
Reklamcılık