Bir Fiziksel Terapiste Göre En İyi 12 Siyatik Uzatma

Resim Kredisi: автор / iStock / GettyImages

Siyatik sinir ağrısı, diğer adıyla siyatik, popoda başka hiçbir şeye benzemeyen bir ağrıdır. Siyatik siniriniz tüm vücudunuzdaki en uzun sinirdir. Mayo Clinic’e göre, alt omurganızdan kalçalarınıza ve her bir bacağın arkasından ayaklarınıza kadar uzanır. Ve sinirlendiğinde, woah.

Siyatik sinir ağrısını tarif etmenin pek çok güzel yolu vardır: keskin, ateş, yanma, elektrik ve bıçak gibi diğerleri. Siyatik sinir ağrısının sancıları içindeyken, “Siyatik sinirimin ağrımayı durdurmasını nasıl sağlayabilirim?” Dışında bir şey düşünmek imkansız olabilir.

Siyatik Sinir Ağrısı İçin Uzanır

Akupunktur uzmanı DPT’den Bianca Beldini, duruma birçok farklı faktör neden olabilir (bunlarla ilgili daha fazla bilgi aşağıdadır), ancak hedeflenen siyatik egzersizleri sinire baskı yapan ve sinirleri şiddetlendiren kasları veya dokuları gevşeterek ağrıyı hafifletebilir. ve New York’taki Sundala Wellness’ın sahibi.

Bu nedenle, siyatik sinir ağrısı için gerilirken, tüm olası suçluları vurmak önemlidir. “Yan popo için güvercin pozu, alt sırtı hedef alan bebek kobra ve bir hamstring streç gibi her bölgeye ayrılmış bir streç seçin” diyor.

Hareket etmenizi ve daha iyi hissetmenizi sağlamak için yapabileceğiniz en iyi 12 siyatik hareketini burada bulabilirsiniz.

Her egzersizi sizi rahatsız eden tarafta yapın ve diğer tarafı da esnetmekten çekinmeyin. Kalça hareketliliğinize biraz TLC göstermek asla kötü bir fikir değildir.

Uyarı

Bu siyatik egzersizleri nazik olmalıdır. Onlara yavaşça yaklaşın, diyor Beldini ve eğer herhangi bir acı hissediyorsanız, artık acımayana kadar gerginliğinizden uzaklaşın ya da onu tamamen parçalayın. “Acı rehberiniz olsun.”

Hareket 1: Bebek Kobrası

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Alnınız yere yaslanarak yüzüstü yatın.
2. Ön kollarınızı yere düz bir şekilde koyun ve dirseklerinizin üzerine kaldırın.
3. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Bebek kobrası, siyatik uzanmalarına ideal bir giriş. Omurga disklerini doğru yerlerine geri getirmeye ve aşağıdaki egzersizlerle daha iyi hareket etmenize yardımcı olabilir, diyor.

Hareket 2: Kobra

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Alnınız yere yaslanarak yüzüstü yatın.
2. Ellerinizi yere düz bir şekilde koyun. Kollarınızı tamamen uzatılıncaya ve gövdeniz yerden tamamen kalkıncaya kadar düzeltin.
3. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Tam kobra, daha derin bir esneme sağlamak için bebeğinin üzerine inşa edilir. Sırtınızın alt kısmında herhangi bir baskı hissederseniz, muhtemelen vücut ağırlığınızı oraya atıyorsunuzdur.

Düzeltmeniz: Başınızın üst kısmını tavana bağlayan bir ip varmış gibi davranmayı deneyin. Göğsünüzü yukarı ve kalçalarınızdan uzağa çekmesine izin verin. Ayrıca destek için karnınızın altına küçük bir yastık veya sarılmış bir sweatshirt yerleştirebilirsiniz.

Hareket 3: Ayakta Güvercin

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Kalça yüksekliğiyle ilgili bir yatağa, kanepeye veya bankın karşısında durun.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ baldırınızın dışını yüzeyde dinlendirin. Diziniz sağa bakmalıdır. Ayağınızı, ayağınızın altı sola bakacak şekilde esnetin.
3. Kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin ve kollarınızı yatağa veya kanepeye uzatın.
4. Gerginliği derinleştirmek için ellerinizi ileri doğru yürüyün
5. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.
6. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Güvercin

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Sol ayağınızı öne doğru çekin ve baldırınızı yere koyun. Sol dizinizi sol elinizin arkasına koyun.
3. Sol bacağınızı mümkün olduğunca vücudunuza paralel tutmaya çalışın. Size daha açılıysa sorun değil.
4. Kalçalarınızı düzeltin, böylece ikisi de yere baksın. Sağ bacağınızı gevşetin.
5. Esnekliğiniz izin veriyorsa, ellerinizi ileri doğru yürüyün ve göğsünüzü bükülmüş bacağınızın önünde yere doğru indirin.
6. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.
7. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 5: Şekil 4

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Yüzüstü yat. Sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin ve sol dizinizi bükün.
2. Sol kalçanızı nazikçe göğsünüze doğru çekin, böylece sağ dış kalçanızda bir gerginlik hissedersiniz.
3. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Gerginliği derinleştirmek için sol uyluğunuzu kendinize doğru çekerken sağ dizinizi hafifçe bastırın.

Hareket 6: Oturarak Hamstring Streç

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Bir sandalyeye oturun. Sol ayağınızı bir yoga bloğunun veya başka bir küçük nesnenin üzerine yerleştirin. Ayağınız yerden birkaç inç yukarıda olmalıdır. Ayağınızın etrafına bir direnç bandı sarın ve uçlarını iki elinizle kavrayın.
2. Bacağınızı düz tutarak yavaşça öne doğru eğilin ve bandı çekin. Bacağınızın arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz.
3. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu oturmuş hamstring gerginliği semptomlarınız alevlenirse, atlayın. Beldini, bir sonraki siyatik egzersizinden de kaçınmak isteyeceğinizi söylüyor. Aynı şeyin daha derin bir versiyonu.

Hareket 7: Hamstring Streç

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Sağ bacağınızı uzatarak ve sol ayağınızı sağ uyluğunuzun içine gelecek şekilde yere oturun.
2. Sağ ayağınızın etrafına bir direnç bandı sarın ve uçlarını iki elinizle kavrayın.
3. Bacağınızı düz ve ayağınızı esnek tutarak yavaşça öne doğru eğin ve bandı çekin. Bacağınızın arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 8: Ayakta Yan Gerdirme

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Dik durun ve destek için sol elinizle bir duvar veya nesne tutun.
2. Sağ bacağınızı solunuzun önüne geçirin. Her iki ayak da yere düz basmalıdır.
3. Vücudunuzun üst kısmını sola doğru bükün ve kalçalarınızı sağa doğru itin. Sağ kalçanızın dışında bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 9: Çift Bacak Yalan Omurga Döndürme

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde yüzüstü yatın.
2. Dizlerinizin yavaşça sağa doğru düşmesine izin verin. Bacaklarınızı birbiriyle aynı hizada tutun.
3. Bacaklarınızın yere tam olarak erişemeyeceği anlamına gelse bile, kürek kemiklerinizin yerde kaldığından emin olun.
4. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Daha derin bir esneme için, üst ayağınızla alt bacağınızı aşağı doğru bastırın. Başınızı bacaklarınızdan uzağa çevirmek, gerginliği orta ve üst sırtınıza yayacaktır.

Move 10: Tek Bacaklı Yalan Omurga Döndür

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Sağ ayağınız düz, sol ayağınız yere düz ve kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde yüzüstü yatın.
2. Sol bacağınızın nazikçe sağ bacağınıza ve yere düşmesine izin verin.
3. Sol bacağınızın yere tam olarak erişemeyeceği anlamına gelse bile kürek kemiklerinizin yerde kaldığından emin olun.
4. Gerginliği derinleştirmek için sağ elinizle sol dizinize hafifçe bastırın.
5. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.
6. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Daha derin bir esneme için üst dizinize karşı tarafınızın eliyle bastırın. Başınızı bacaklarınızdan uzağa çevirmek, gerginliği orta ve üst sırtınıza yayacaktır.

Hareket 11: Yatak Üstü Kalça-Fleksör Germe

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Bir yatağa veya kanepede dizleriniz uçtan sarkacak şekilde yüzüstü uzanın.
2. İki elinizle sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sırtınızı yatakta düz tutun. Sağ kalçanızın önünde gerginliği hissetmelisiniz.
3. En az 40 saniye veya iyi hissettirdiği sürece tutun.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 12: Oturmuş Siyatik “Sinir İpi”

Resim Kredisi: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching

1. Dizleriniz uçtan sarkacak şekilde bir yatağın veya kanepenin kenarına oturun.
2. Sağ bacağınızı önünüzde düzeltin ve ayağınızı esnetin. Aynı zamanda, tavana bakmak için boynunuzu geriye doğru uzatın. Duraklat.
3. Sağ bacağınızı yavaşça bükün ve ayağınızı tekrar aşağı indirin. Bu arada çenenizi göğsünüze indirin. Duraklat.
4. En az 40 saniye veya iyi hissettiğiniz sürece devam edin.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

Siyatik Sinir Ağrısına Ne Sebep Olur?

Siyatik sinirin kökü – omurganızda başladığı yer – sinirden aşağı doğru yaymak için tahriş, iltihaplanma, sıkışma veya sıkışmada ağrı, karıncalanma ve uyuşma olduğunda. Beldini, semptomların tipik olarak vücudun sadece bir tarafında kalçaya ve / veya bacağa çarptığını söylüyor.

Doğru, metin kitabı siyatik her zaman arkayı içerir. Cleveland Clinic’e göre, siyatik sinir ağrısının yaygın nedenleri arasında fıtıklaşmış disk gibi sırt yaralanmaları, spinal stenoz (spinal kanalın daralması), osteoartritle ilişkili kemik çıkıntıları ve sinire baskı uygulayan diğer her şey yer alıyor.

Piriformis sendromu ile – popodaki piriformis kasının iltihaplandığı bir durum – siyatik sinire baskı yapabilir ve siyatik benzeri ağrıya neden olabilir. Gerçek siyatiğin aksine, omurga dahil değildir. Ancak sendromun semptomları ve tedavi seçenekleri aynıdır.

ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre piriformis sendromu nadirdir, ancak erkeklerden daha fazla kadını etkiler. Yaygın nedenler arasında koşma, spor yapma, merdiven çıkma ve hatta uzun süre oturma gibi tekrarlayan aktiviteler sırasında yaralanma ve aşırı kullanım yer alır.

Siyatik Sinir Ağrısının Uzaklaşması Ne Kadar Sürer?

Cleveland Clinic’e göre buzlanma, OTC ağrı kesiciler ve siyatik uzatma gibi evde altı haftalık tedavilerde verin. O zamandan sonra ağrı çoğu zaman geçmediyse, profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir.

Şiddetli siyatik tedavileri arasında reçeteli kas gevşetici ilaçlar, fizik tedavi, spinal kortikosteroid (diğer adıyla steroid) enjeksiyonları, masaj, akupunktur ve son çare olarak sinire baskı yapan her şeyi çıkarmak için siyatik cerrahisi yer alır.

Konu söz konusu olduğunda, ağrınız yaşam kalitenizi etkiliyorsa, birinci basamak doktorunuzla konuşmak önemlidir ve sizi bir uzmana yönlendirebilirler. Ağrınıza neyin neden olduğu ve hangi tedavilerin size en iyi şekilde yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için MRI ve BT gibi taramalar yapabilirler.