Bir Eğitmene Göre Yeni Başlayanlar İçin En İyi 5 Temel Egzersiz

Çekirdek egzersizler sırasında nefesinizi tutma dürtüsüne direnin. Burnunuzdan düzenli bir şekilde nefes alın ve ağzınızdan verin.Image Credit: m-gucci/iStock/GettyImages

İlk defa bir mili nasıl koşarsınız? Belki çeyrek mil koşarsın ya da bir yürüyüş-koşu kombinasyonu yaparsın. Sonuç olarak: Büyük olasılıkla ilk denemede tüm mili koşmayacaksınız – ve muhtemelen yapmamalısınız.

En iyi yeni antrenmanların tümü yavaş başlar ve temel seanslar istisna olmamalıdır. Gelişmiş ab egzersizleri (bacak kaldırma veya halter alıştırmaları gibi) etkileyici görünse de, herkes temel bir seviyede başlar. Basitçe söylemek gerekirse, zor olanlarla başa çıkmadan önce yeni başlayanlar için karın egzersizlerinde ustalaşmanız gerekir.

İlan

Yeni başlayanlar için temel egzersizlerle başladığınızda, ideal bir çekirdek rutini yapan nedir?

İlk olarak, yeni başlayanlar için en iyi temel egzersizler karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır, ancak yine de yapılması basit ve karıştırılması zordur. New York merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör olan Carolina Araujo, CPT’ye göre bu, kaslarınız güçlendikçe yaralanmadan kalmanıza yardımcı olabilecekleri anlamına geliyor.

İkincisi, başlangıç ​​karın hareketlerinizi bir araya getirdiğinizde, rektus abdominis (altılı kaslar), enine karın (derin abs), oblikler, bel ve kalçalar dahil olmak üzere çekirdeğinizi oluşturan tüm kasları çalıştırmalıdırlar.

Araujo, başlangıç ​​seviyesindeki bu beş temel alıştırmanın tüm bu kutuları ve ardından bazılarını kontrol ettiğini söylüyor. Bonus: Hepsini evde birkaç fitlik taban alanı ve bir sandalye ile yapabilirsiniz.

İpucu

Başlarken, bu hareketlerden iki veya üçünü deneyin ve formunuza odaklanın. Ardından, daha fazla kas ve güven geliştirdikçe yavaş yavaş yeni ab egzersizleri ekleyin. Merkez bölgenizi haftada en az üç gün çalıştırmaya çalışın ve bir veya iki uzun egzersiz yerine hafta boyunca birkaç kısa egzersiz yapmanın daha iyi olduğunu unutmayın.

1. Hareket: Yalancı Diz Germe

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdeği

1. Bacaklarınız düz ve kollarınız yukarıda olacak şekilde yerde yatmaya başlayın.
2. Nefes verirken bir dizinizi kaldırın ve göğsünüze doğru çekin.
3. Aynı zamanda, kürek kemiklerinizi yerden kaldırmak ve öne doğru uzanmak için merkez bölgenizi kullanın. Ellerinizi dizinizin etrafına sarın.
4. Burada bir an duraklayın ve bırakın, başlangıç ​​pozisyonuna alçaltın.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Eğimli Plank

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdeği

1. Bir egzersiz tezgahının veya sağlam bir sandalyenin önünde durmaya başlayın.
2. Ellerinizi bankın üzerine koyun ve bacaklarınızı yavaşça geriye doğru yürütün.
3. Vücudunuz topuklardan kalçalara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar geriye doğru yürüyün, omuzlar avuçlarınızın üzerine yığılmış.
4. Bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı ileri doğru yürütün.

Talimatları Göster

İpucu

Bu başlangıç ​​temel egzersizini yaparken, sırtınızı düz, kuyruk kemiğinizi sıkışmış ve kalça kaslarınızı sıkı tutun. İyi formda kalabildiğiniz sürece tutun ve gerektiğinde mola verin.

Hareket 3: Sadece Silahlı Kuş Köpeği

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı Egzersiz Bölgesi [“Çekirdek”, “Üst Vücut”]

1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde yerde dört ayak üzerinde durun.
2. Sırtınızı nötr ve boynunuzu uzun tutarak bir kolunuzu öne doğru kaldırın.
3. Burada birkaç dakika duraklayın, ardından avucunuzu yere geri getirin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ellerinizi kaldırırken ve indirirken gövdenizin bir yandan diğer yana sallanmasına izin vermemeye çalışın. Bu temel egzersiz size kolay geliyorsa, muhtemelen kalçalarınıza yaslanıyorsunuzdur. Ağırlığınızı öne doğru verin, böylece omuzlarınız her zaman bileklerinizin üzerinde kalsın.

Hareket 4: Glute Bridge

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı Egzersiz Bölgesi [“Çekirdek”, “Alt Vücut”]

1. Kollarınız yanlarınızda, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru çekmek için topuklarınızı yere bastırın.
3. Dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. Burada bir an duraklayın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna indirmek için hareketi tersine çevirin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Oturarak Yan Viraj

Resim Kredisi: Carolina Araujo/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Çekirdeği

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir egzersiz tezgahının kenarına veya bir sandalyeye oturarak başlayın.
2. Kıçınızı koltuğa yapıştırarak, hafifçe bir tarafa eğilin ve o taraftaki elinizle yere doğru uzanın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna yükseltmek için hareketi tersine çevirin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersiz için, vücudunuzu bir yandan diğer yana kaydırmaya yardımcı olması için obliklerinizi kullanmaya odaklanın. Sadece kontrolle olabildiğince alçal.

İlgili Okuma

Six Pack Abs Almak Ne Kadar Sürer?

İlan