Bir Duvara Gerçekten Ne Kadar Oturmanız Gerekiyor?

Duvar oturakları zorlu bir alt vücut egzersizidir – ancak daha uzun olanlar kısa olanlardan daha iyidir? Image Credit: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Çoğumuz için duvar oturakları, beden eğitimi dersi ve okul sonrası sporların anılarını geri getiriyor. Ve gençken onlardan nefret etmiş olsanız da, duvar oturmaları yetişkin benliğinize sevecekleri bolluk verir.

New York City’de kişisel antrenör Jessica Mazzucco, “Duvar oturakları, tüm alt bedeni ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilecek çok yönlü harika bir egzersizdir” diyor. Bu izometrik (sabit) hareket, kalçaları, dörtlüleri, diz kirişlerini, karın kaslarını ve buzağıları oturarak bir süre oturur pozisyonda (bir duvar yardımıyla) sizi desteklemeye zorlar.

Sonuç? Ana kaslarınızın çoğunda daha fazla güç ve dayanıklılık. Ve sadece vücut ağırlığınıza ve sağlam bir duvara ihtiyaç duydukları için, duvar oturakları, ekipmanınız olmadığında veya hareket halindeyken bir antrenman yaparken arka cebinizde tutmak için kullanışlı bir harekettir.

Ancak faydalarını görmek için bir duvarı gerçekten ne kadar süre tutmanız gerekiyor? Bu sorunun kolay bir cevabı yok. Bu yüzden tavsiye için birkaç eğitmene başvurduk.

İpucu

New York’ta kişisel bir antrenör olan Jessica Mazzucco, yeni başlayanların çoğu 30 saniye sürecek, daha ileri düzey sporcular ise genellikle 60 ila 90 saniye sürebileceklerini söylüyor.

Kısa Duvar Oturmaları – Uzun Duvar Oturmaları

Öyleyse, daha kısa duvar oturma bekletme seti mi yoksa daha az sayıda daha uzun tutma seti mi yapmak daha iyidir? Bu bağlıdır. Mazzucco, herkes için geçerli olan bir duvara oturmak için en uygun zamanın olmadığını söylüyor. Süre, kondisyon seviyenize ve hedefinize göre değişir.

Duvar Sitenizi Test Edin

Zindelik seviyenizi test etmek için Mazzucco, bacaklarınız titremeye başlayana kadar duvara oturmanızı önerir. Ardından, 10 saniye daha tutmaya çalışın. Artık kendinizi ayakta tutamadığınızda veya formunuz bozulduğunda zamanlayıcınız ne okursa okur, temeliniz olarak kabul edilir.

Yeni başlayan biriyseniz, daha kısa duvar oturma bekletme setleri yapmak daha faydalı olabilir. Daha fazla mola, kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi için daha fazla zaman demektir. Mazzucco, “Düzgün molalarla insanlar, bacakları dışarı çıkana kadar duvara oturtularından daha fazla toplam saniyelik duvar oturumu gerçekleştirebilirler,” diyor.

Aralığın gelişmiş ucundaysanız, maksimum sürenizin 3 setini yapmayı hedefleyin. Mazzucco, “Daha uzun duvar oturmaları, vücudun kaslarını sadece güçlenmeye değil, aynı zamanda dayanıklılığı da artırmaya zorluyor” diyor.

Fitness seviyesi spektrumunda nerede oturursanız oturun, setlerinizin ne kadar sürdüğünü takip edin. Mazzucco, çok kolay hissetmeye başladığında 5 ila 10 saniye eklemeye çalışın diyor.

Fitness Hedeflerinizi Kontrol Edin

Life Time’da kişisel antrenör ve küçük grup eğitim deneyimi yöneticisi Lindsay Ogden’e göre, bulmacanın diğer parçası neden duvarı daha uzun süre tutmak istediğinizi bulmak.

Bacaklarınızı güçlendirmeyi umuyorsanız, akciğerler ve ağız kavgası gibi egzersizler muhtemelen daha iyi bir seçenek olacaktır, diyor. Duvar oturakları tipik olarak koşucular, kayakçılar, sörfçüler ve futbolcular için yararlı olan kas dayanıklılığı oluşturmak için idealdir.

Öyleyse, bacaklarınızın dayanma gücünü artırmaya çalışıyorsanız, Ogden daha fazla set yapmayı ve ya daha uzun süre tutmayı ya da dinlenmeyi azaltmayı önerir. Ogden’e göre, dört haftalık bir program şöyle görünebilir:

• 1. Hafta: 1 dakika bekletme, 1 dakika dinlenme; 3 mermi
• 2. Hafta: 1 dakika bekletme, 30 saniye dinlenme; 3 mermi
• 3. Hafta: 1 dakika bekletme, 30 saniye dinlenme; 4 mermi
• 4. Hafta: 90 saniye bekletme, 30 saniye dinlenme; 4 mermi

Ancak daha uzun veya daha kısa setler yapsanız da, formunuzun her zaman yerinde olduğundan emin olun. Sadece birkaç 30 saniyelik seti harika bir formla yönetebiliyorsanız, öyle olsun. Mazzucco, “Daha fazla duvar oturuşu yaptıkça bu zamanı artırmaya çalışabilirsiniz” diyor.

Uygun Duvar Oturma Formu

1. Sırtınızı duvara sıkıca bastırarak, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Sırtınızı duvara bastırarak aşağı kaydırın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Avuç içleriniz duvara gelecek şekilde ellerinizi yan taraflarınıza koyun veya kucağınızda tutun.
3. Karnınızı sıkın ve belinizi duvara doğru bastırın. Bu oturma pozisyonunu olabildiğince uzun süre tutun. Ayaklarınızı düz ve dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
4. Setinizi bitirmeye hazır olduğunuzda, yere düşmek yerine duvarı yukarı kaydırarak ayağa kalkın.

İpucu

Bu hareket çok zorsa, sırtınız ile duvar arasına ve / veya yolun sadece bir kısmına bir denge topu yerleştirmeyi deneyin.

Duvarınızı Bir Sonraki Seviyeye Taşıyın

Standart sürümü mükemmelleştirdikten sonra, duvarları daha uzun süre tutmanın yanı sıra duvarın oturmasını daha zor hale getirmenin yolları vardır.

Örneğin, ağırlıklı bir yelek giyebilir, ağırlık plakası koyabilir ya da uyluklarınıza kum torbası koyabilirsiniz. Ayrıca göğsünüzün önünde veya başınızın önünde bir sağlık topu, ağırlık plakası veya halter tutabilirsiniz. Veya duvarda otururken biseps bukleleri veya yanal kaldırmalar gibi bir üst vücut egzersizi yapın.

Ağırlıklarınız yoksa, duruşunuzu sarsmayı veya bir ayağınızı yerden kaldırmayı deneyin ve hem güç hem de dengesine meydan okumak için orada tutun.

Yaralanmayı önlemek için, ister basit ister gelişmiş duvar oturmaları yapıyor olun, formunuza çok dikkat edin. Ayrıca Ogden, “Duvarın gelişmiş bir versiyonunu denemeden önce herhangi bir ağrınız olmadığından emin olun” diyor.