Bilek bukleleri, kavrama gücünü artırmak ve karpal tünel sendromunu hafifletmek için iyidir.Image Credit: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm
Kollarınız, tüm vücudunuzun küçümsenmiş MVP’si olabilir – sizden daha ağır olan alışveriş çantalarını, köpek tasmalarını ve halterleri tutmanıza yardımcı olur.
Ve iş ön kollarınızı ve tutuşunuzu güçlendirmeye gelince, bilek kıvrımlarını ihmal edemezsiniz.
Reklamcılık
- Bilek kıvrılması nedir? Bileğinizi bükerek ve avucunuzu önkolunuzun içine doğru çekerek ağırlık kaldırmayı içeren bir egzersizdir.
- Hangi kaslar çalışır? New York merkezli bir fizyoterapist olan DPT, CSCS’den Sam Becourtney’e göre dirseğinizden bileğinize giden bilek fleksörlerinizi güçlendirir. Bu kaslar, iç önkolunuzun çoğunu oluşturur.
- Bu egzersizi kimler yapabilir? Bu hareket tüm fitness seviyeleri için uygundur. Daha önce bilek yaralanması ve karpal tüneli olanlar bu hareketten yararlanabilir, ancak denemeden önce bir doktora danışmaları gerektiğini söylüyor.
Mükemmel Formda Bilek Kıvırma Nasıl Yapılır?
DPT, CSCS sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Sam Chan, 10 ila 12 tekrardan oluşan yaklaşık 3 set gerçekleştiren hafif bir dambıl (10 pounddan az) ile başlayın. Daha rahat büyüdükçe, daha ağır ağırlıkları deneyebilirsiniz.
Reklamcılık
Bilek Kıvrımı
3Reps 10Aktivite Dumbbell Antrenmanını Ayarlıyor
- Bir elinizde dambıl ile bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yanında diz çökün.
- Dirseğinizi ve kolunuzu ön kolunuz ve avucunuz yukarı bakacak şekilde sehpanın üzerine yerleştirin. Dambıl yere doğru sarkarken bileğinizin gevşemesine ve önkolunuzdan uzaklaşmasına izin verin.
- Kolunuzu yerinde tutarak, bileğinizi rahat edebileceğiniz kadar ön kolunuza doğru bükün.
- Duraklatın, ardından hareketi kontrol ile yavaşça tersine çevirin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Uç
Ayrıca ön kolunuzun arkası uyluğunuzun üzerindeyken bilek kıvrımı yapabilirsiniz. Sadece önkolunuzu ve dirseğinizi sabit tuttuğunuzdan emin olun.
3 Bilek Kıvrımının Faydaları
1. Daha Güçlü Bilek Fleksörleri
Bilek ekleminiz, ön kolunuz boyunca uzanan bir kas grubuna bağlanır. Bilek fleksörünüz olarak adlandırılan bu kaslar, bileğinizi, parmaklarınızı bükebilmenizin ve ihtiyacınız olan her şeyi tutabilmenizin nedenidir.
Bilek fleksörlerinizi güçlendirmek kavrama gücünüzü artırır, bu da uzun ömürlülüğünüz için ilginç bir pencere sağlayabilir. Geriatrics and Gerontology International’da Ocak 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, yaşlandıkça kavrama gücündeki azalma, hareketlilik, zihinsel sağlık ve günlük işlevlerde bir düşüşün tahmin edilmesine yardımcı olabilir. (Yalnızca tutuşunuzu güçlendirmek hayatınızı uzatmasa da, rutininize eklemek kesinlikle yardımcı olabilir.)
Reklamcılık
Ayrıca, sağlıklı bir tutuş sağlamak, yaşlandıkça yardımcı olur. Becourtney’e göre, birçok günlük aktivite kavrama gücü gerektirir. Daha güçlü bilek fleksör kasları, bu görevleri daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
2. Daha Düşük Yaralanma Riski
Becourtney, gününüzün çoğunu bir masada geçirmenin ellerinizdeki ve bileklerinizdeki eklemlere aşırı baskı uygulayabileceğini söylüyor. Yazarken bilekleriniz uzatılmış (arkaya eğik) bir konumda oturur. Bu zamanla kas dengesizliklerine neden olabilir.
Reklamcılık
Bilek kıvrımları gibi egzersizler, önkolunuzun karşı tarafındaki kasları güçlendirerek olası dengesizlikleri gidermeye yardımcı olur. Başka bir deyişle, bu alıştırma tüm gün masa başında yazmanın olumsuz etkilerini gidermeye yardımcı olabilir, diyor.
3. Daha Güçlü Kaldırma
Deadlift veya kürek çekerken hiç tutuşunuzun düştüğünü hissettiniz mi? Bunun nedeni, kavrama gücünün büyük ağırlık kaldırmalarda genellikle sınırlayıcı bir faktör olmasıdır, yani önkollarınız, bilekleriniz ve elleriniz kalça ve kalça kaslarınızdan önce yorulur.
Becourtney, önkolunuzu ve kavrama gücünüzü geliştirmenin, daha ağır nesneleri daha güvenli ve güvenli bir şekilde kaldırmanıza ve indirmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
Bu 4 Bilek Kıvırma Varyasyonunu Deneyin
Hareket 1: Eksantrik Bilek Kıvrımı
3Reps 10Aktivite Dumbbell Antrenmanını Ayarlıyor
- Bir elinizde dambıl ile bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yanında diz çökün.
- Dirseğinizi ve kolunuzu ön kolunuz ve avucunuz yukarı bakacak şekilde sehpanın üzerine yerleştirin. Bileğinizin gevşemesine izin verin ve dambıl yere doğruyken önkolunuzdan uzaklaşın.
- Kolunuzu yerinde tutarken, serbest elinizi kullanarak bileğinizi rahat bir şekilde ön kolunuza doğru bükün.
- Serbest elinizin yardımı olmadan, üç saniyelik bir sayı için ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Chan, her tekrarın indirme aşamasını yavaşlatarak, daha ağır bir ağırlık kullanmak zorunda kalmadan egzersizi daha zor hale getirdiğinizi söylüyor.
2. Hareket: Bilek Kıvrımını Ters Çevir
3Reps 10Aktivite Dumbbell Antrenmanını Ayarlıyor
- Bir elinizde dambıl ile bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yanında diz çökün.
- Dirseğinizi ve kolunuzu ön kolunuz ve avucunuz aşağı bakacak şekilde sehpanın üzerine yerleştirin. Dambıl yere doğruyken bileğinizin gevşemesine izin verin.
- Kolunuzu yerinde tutarak, bileğinizi rahat edebileceğiniz kadar ön kolunuza doğru bükün.
- Duraklatın, ardından hareketi kontrol ile yavaşça tersine çevirin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Kolunuzun arkasındaki bilek ekstansörlerini güçlendirmek için tutuşunuzu çevirin. Herhangi bir eklemin (bileğiniz gibi) her iki tarafını da çalıştırmak, kas dengesini desteklemeye yardımcı olur.
Hareket 3: Bilek Kıvrımı Çekiç
3Reps 10Aktivite Dumbbell Antrenmanını Ayarlıyor
- Bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yanında diz çökün.
- Başparmağınız yukarı bakacak şekilde nötr tutuşlu bir dambıl tutun.
- Dirseğinizi ve ön kolunuzun dış kenarını sehpaya yerleştirin. Dirseğinizden bileğinize kadar uzanan kemiğin üzerinde dinlenmek istiyorsunuz.
- Kolunuzu yerinde tutarak bileğinizi baş parmağınızla ön kolunuza doğru bükün.
- Duraklatın, ardından hareketi kontrollü bir şekilde yavaşça tersine çevirin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Chan’a göre bu varyasyon, bileklerinizin iç ve dış kısımlarının aksine sol ve sağ taraflarını güçlendirmeye yardımcı oluyor. Bu versiyonun dahil edilmesi, bu eklemlerde her yönden güç oluşturmaya yardımcı olur.
Hareket 4: Halter Bilek Kıvrımı
3Reps 10Aktivite Halter Antrenmanı Belirler
- Bir egzersiz tezgahının yanında diz çökün.
- Her iki elinizle, yaklaşık omuz genişliği mesafesinde bir halter tutun.
- Dirseklerinizi ve ön kollarınızı önkol yukarı bakacak şekilde sehpaya yerleştirin.
- Kollarınızı yerinde tutarak, bileklerinizi ön kollarınıza doğru rahatça bükün.
- Duraklatın, ardından hareketi kontrol ile yavaşça tersine çevirin.
Talimatları Göster
Uç
Çoğu halter yaklaşık 45 pound ağırlığındadır, bu nedenle bu oldukça gelişmiş bir bilek kıvrımı varyasyonudur. Birkaç tekrar deneyin ve dirseklerinizin kaymaya başladığını görürseniz, bu egzersizin farklı bir versiyonunu deneyin.
Kavramayı Geliştirmek İçin En İyi El Güçlendirme Egzersizleri
Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT tarafından
Bilek Boyutunu ve Gücünü Artırmak İçin En İyi 5 Egzersiz
Kip Doyle tarafından
Şınav Sırasında Bilek Ağrıyor mu? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor
Emily Abbate tarafından
Ağrıları ve Ağrıları Hafifletmek İçin En İyi 10 Bilek Esneme Yöntemi
tarafından Bojana Galiç
Reklamcılık