Belirsizliği Kucaklamanıza Yardımcı Olacak 20 Dakikalık Yoga Akışı

Belirsiz bir zamanda yoga yapmak, kendinizi daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir ve bir sakinlik duygusu sağlayabilir.

Hayatınızı ne kadar planlamaya çalışırsanız çalışın, yolunuza çıkan ve sizi bir döngü için fırlatan eğri toplardan kaçınamazsınız. Ve 2020 sonsuz döngülerle doldu. O kadar çok insan var ki, öngörülebilir bir yaşamın sıkıcı bir yaşam olduğunu düşünenler bile istikrar istiyor olabilir.

Hiç kimse hayatın ne zaman normale döneceğini tahmin edemeyeceğinden – ya da “yeni normal” bile normal gibi görünecekse – belirsizliği kucaklamayı öğrenmek faydalı olabilir. Bu, yalnızca COVID-19 salgını sona erene kadar size fayda sağlamayacak, aynı zamanda hayatınızda gelecek yıllarda ortaya çıkan tüm öngörülemezliklerle başa çıkmanıza da yardımcı olacaktır.

Ve istikrarsızlığı karşılamayı öğrenmenin bir yolu da yoga pratiğidir.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Yoga Belirsizliğe Nasıl Yardımcı Olur?

Yoga Medicine®’in kurucusu E-RYT’den yoga eğitmeni Tiffany Cruikshank “Belirsizliği kucaklamak bir bakış açısı değişikliği gerektirir” diyor. “Bu, engelleri zorluklar ve büyüme fırsatları olarak kabul etmek anlamına gelebilir veya içinizde her zaman yanınızda olan o tanıdık yeri bulmak anlamına gelebilir – her an eve gelebileceğiniz nefes gibi bir çapa.”

Bir yoga matı üzerinde zaman geçirerek, zor pozlar ve geçişlerle yüzleşebilir, dolayısıyla minderdeki engellerle yüzleşmek için özgüveninizi artırabilirsiniz. Ayrıca, Çocuğun pozunda veya Karga pozunda olsanız da, nefesinize geri dönme ve akışınız boyunca onu sabit tutmaya çalışabilirsiniz.

Bir yoga sekansı sırasında nefes alıp vermenize, ekshalasyonlarınıza ve duyumlarınıza odaklandığınızda beyninizi yeniden eğitirsiniz.

Cruikshank, “Sinir sistemimizi, belirsizlik zamanlarında korku ve kaygıya eğilme eğiliminde olan otomatik düşüncelerden uzaklaşmak ve an be an deneyimimizde bir merak duygusuna doğru kayması için eğitiyoruz,” diye açıklıyor Cruikshank. “Bu, geçmiş hakkında derin düşünmek veya geleceği tahmin etmeye çalışmak yerine, perspektifimizi yeniden ayarlıyor ve bizi şu anda sabitliyor.”

Belirsizliği Kucaklamaya Yardımcı Olacak 20 Dakikalık Yoga Akışı

Cruikshank, “Etrafımızdaki belirsizlikler varken, bu sezon istikrar bulmanın yollarını bulmak çok önemli,” diyor.

Aşağıda paylaştığı uygulamanın temel amacı, yol boyunca ortaya çıkan duyuları veya deneyimleri bir merak duygusuyla karşılamaktır. Pozdan poza geçerken, nefesinizi ve gelen hisleri basitçe fark etmeye çalışın.

Hareket 1: Nefes Çalışması

Resim Kredisi: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Rahat bir oturma pozisyonunda başlayın. Kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın.
2. Ağzınızı kapalı tutun ve nefes verin, rahat bir derinliğe kadar öne doğru katlanırken ve kollarınızı yanlarınızdan indirirken bir “Mmmmm” sesi (vızıldayan bir arı gibi) yaratın.
3. 2 ila 3 dakika tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu pozun anahtarı, sesi yaratarak nefes vermeyi yavaşlatmaya odaklanırken kolay ve rahat bir hareket bulmaktır.

Hareket 2: Oturarak Katlama

Resim Kredisi: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Kalçanız bir veya iki battaniyenin üzerinde ve bacaklarınız önünüzde çapraz olacak şekilde rahat bir koltuk bulun.
2. Nefes verin ve ellerinizi önünüzde hafifçe gerin.
3. Dikkatinizi duyulara odaklayın ve burada nefes alın, kendinize içsel bir meraktan yararlanın.
4. Bu pozisyonda 1 ila 2 dakika kalın.
5. Kaval kemiğinin çaprazını değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Ağaç

Resim Kredisi: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Ayağa kalkmaya başlayın ve sol ayağınızı iç baldırınıza veya uyluğunuzun iç kısmına doğru kaldırırken ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. Pelvisinizden kaldırırken sağ bacağınızı ve sol ayağınızı birbirine bastırın. Ellerinizi göğsünüzde dua edin.
2. Burada dengenizi merak ederek 5 ila 8 nefes alın. Bugün kolay mı yoksa daha mı zor? Değiştirmeye veya yorumlamaya gerek kalmadan farkına varmak için kendinize izin verin.
3. Diğer tarafta tekrar edin.

Talimatları Göster

İpucu

Ekstra destek istiyorsanız, bir duvarın yanında durun, ancak duvara yaslanmamaya çalışın.

Hareket 4: Savaşçı II

Resim Kredisi: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Ayağa kalkmaya başlayın ve sol ayağınızı sanki sıkı bir ip yürüyormuşsunuz gibi sağınızla aynı hizaya getirin.
2. Sağ ayak parmaklarınız öne doğru bakarken, sol ayak parmaklarınızı dışarı çevirin ve sağ dizinizi bükün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, ön ve arka duvarlara ulaşın.
3. 30 ila 60 saniye kalırken bacaklarınızın ve pelvisinizin gücünü ve sağlamlığını burada hissedin.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Yarım Ay

Resim Kredisi: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Warrior II’den sağ diziniz bükülmüş olarak, sağ elinizi önünüzdeki zemine doğru uzatın.
2. Gövdenizi paspasınızın sol tarafına doğru yuvarlarken sol bacağınızı arkanızda kaldırın. Sol kolunuzu yukarı kaldırın, parmaklarınızı tavana doğru tutun.
3. 3 ila 5 nefes boyunca kalın.
4. Sol diziniz bükülü olarak Warrior II’ye gelerek diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ekstra destek için, bir yoga bloğu kapabilir ve gövdenizi yukarı kaldırmaya yardımcı olmak için kullanabilirsiniz. Ya da bir meydan okuma için, alt elinizi yerden kaldırıp kaldıramayacağınıza bakın. Buradaki kapasitenize olan inancınızın nasıl her gün değişebileceğine ve aynı zamanda dengenizi nasıl etkileyebileceğine dikkat edin. Bir zihniyet olarak her zaman yanınızda olan bir iç istikrar duygusundan yararlanıp yararlanamayacağınıza bakın.

Hareket 6: Köprü Kaldırma

Resim Kredisi: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Ruh Sağlığı

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Nefes alırken, kollarınızı yukarı kaldırırken omurganızı yerden yukarı doğru kaldırın.
3. Nefes verirken, kollarınızı yanlara doğru indirirken her seferinde bir omuru yavaşça indirin. Söndürürken ve yere inerken ekshalasyonu yavaşlatmaya odaklanın, ekshale bağlı gevşeme tepkisini tetikleyin.
4. 1-2 dakika tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 7: Vücut Taraması

Resim Kredisi: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 Dakikalık Aktivite Yoga Hedefi Ruh Sağlığı

1. Rahat bir pozisyonda yere yatın. Gözlerinizi kapatın veya yumuşatın ve nefesinizin kendi zamanında hareket etmesine izin verin.
2. Merak duygusuyla vücudunuzu taramaya başlayın, başınızdan başlayıp yavaşça ayağınıza inin. Sıcaklık, ağırlık ve hislerin yanı sıra orada daha az his veya herhangi bir duygu veya başka nitelik hisseden alanları not edin. Sadece farkına varmanıza izin verin.
3. Vücut taramasına en az 5 dakika devam edin. Dilerseniz daha uzun süre oyalanın.
4. İşiniz bittiğinde, kendinize bir yerleşme veya eve dönme hissi hissetmek için kendinize birkaç dakika verin. Her zaman orada olan bir iç istikrar kaynağını, belki de nefesinizin tutarlılığını veya kalp atışınızın güvenilirliğini hissedip hissetmediğinize bakın.

Talimatları Göster

İpucu

Başınız için bir yastık, diz arkası desteği veya sıcaklık için bir battaniye kullanabilirsiniz.