Obezite ile yaşamak, eklem ağrısı yaşayacağınız bir garanti değildir, ancak stratejik güç eğitimi potansiyel sorunları geciktirmeye yardımcı olabilir.
Bu makalede
- Obezite ve eklem ağrısı
- Egzersiz nasıl yardımcı olabilir
- Kuvvet Eğitim İpuçları
Sekiz yıldır fitness koçu olarak çalıştım. Bu süre zarfında, obezite ile birçok müşteriye koçluk yaptım. Herkes bana farklı bir yerde geliyor. Obezitesi olan bazı müşteriler güçlüdür, düzenli olarak egzersiz yapar ve minimal (varsa) eklem ağrısına sahiptir. Diğerleri fiziksel yeteneklerinde çok daha sınırlıdır ve birden fazla kronik ağrı kaynağı ile uğraşıyor olabilir.
Reklamcılık
Günün videosu
Fark ettiğim bir şey, obezitesi olan birçok insanın eklemlerinin uzun vadeli sağlığı konusunda endişelenmesi. Obezite ve sonunda eklem ağrısı veya hastalık geliştirmek arasında bir korelasyon olmasına rağmen, riskinizi azaltmak veya sorunların başlamasını geciktirmek için atabileceğiniz adımlar vardır.
Reklamcılık
Kuvvet antrenmanının mevcut eklem ağrısının şiddetini azaltabileceğine ve müşterilerimdeki yeni ağrının başlangıcını potansiyel olarak geciktirebileceğine dair birçok anekdot kanıt gördüm.
Kişisel deneyimlerden, kilo kaybının kuvvet antrenmanı ile birlikte eklem ağrısına yardımcı olabileceğini de biliyorum. 2011 yılında obezite ve diz ve bel ağrısı yaşadım. Merdiven tırmanmak ve uzun süre oturmak gibi günlük yaşam görevleri benim için zorlayıcıydı. Bisikletimi sürdüm ve üniversite kampüsümün etrafında dolaştım ama aksi takdirde aktif değildim.
Reklamcılık
O yıl kilo vermek için geniş bir çaba başlattım. Kampüs spor salonumda ağırlık kaldırmaya ve kardiyo dersleri almaya başladım. Yavaş yavaş, daha güçlü ve daha hafif olduğumda, acım azalmaya başladı. Artık uzun dersler sırasında merdivenlere tırmanmak veya sırt ağrısı olmadan oturmak için mücadele etmiyorum. Sonunda, vücut ağırlığımın yaklaşık yüzde 15’ini kaybettiğimde, acım tamamen ortadan kalktı.
Reklamcılık
Kilo vermek eklemleriniz üzerindeki baskıyı kesinlikle hafifletirken, obezite olan insanlar, alt gövdede ve çekirdeğe güç oluşturan egzersizlere odaklanmaktan da büyük fayda sağlayabilir. Bu alanları hedeflemek, dizlerinize, kalçalarınıza, ayak bileklerine ve geri döndürecek ve zaman içinde onları koruyacak. Sizin için en iyi özel egzersizler, geçmiş eğitim deneyiminize ve ağrı tarihine (veya eksikliğine) göre değişecektir.
Bilimin obezite ve eklem ağrısı hakkında söyledikleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin (CDC) 30 veya daha yüksek bir vücut kitle indeksi (BMI) olarak tanımladığı obeziteyi, eklem ağrısı ve hastalıkları, özellikle osteoartrit ile tanımlamaktadır.
Örneğin, BMJ Open ‘daki bir Aralık 2015 incelemesi, obezitenin dizde osteoartrit geliştirmek için temel bir risk faktörü olduğunu buldu. Osteoartrit (OA) en yaygın artrit şeklidir – bu sadece eklem şişlik ve iltihaplanmaya neden olan bir grup hastalık anlamına gelir. Artrit Vakfı’na göre, OA daha şiddetlidir ve obezite olan kişilerde daha hızlı ilerler ve aşırı kilolu veya obezite kategorilerinde BMI’li olanların kalça veya diz protezine ihtiyaç duyma olasılığı daha yüksektir.
Bununla birlikte, obeziteye sahip olmanın eklem ağrısı veya OA ile sonuçlanacağını garanti etmediğini belirtmek önemlidir. Benzer şekilde, obeziteye sahip olmamak, asla eklem ağrısı veya OA ile uğraşmak zorunda kalmayacağınız anlamına gelmez. Fizyoterapist Kevin Linde, lpt. Bu, insanlar yaşlandıkça, en azından bazı eklem ağrısı ile başa çıkmayı bekleyebilirler.
Geçmiş spor yaralanmaları, iltihaplanma, genetik yatkınlık ve sadece yaşlanmak OA ve diğer ortak hastalıkları geliştirme riskinizi arttırır.
Ancak, Winchester, Virginia’da bir iç tıp doktoru olan Vaishali Geib, ekstra ağırlık taşımanın zaman içinde eklemlere daha fazla zorlama getirdiğini, bu da OA riskini artırabileceğini söylüyor. Dr. Geib, alt eklem eklemleri – kalçalar, dizler ve ayak bilekleri – ve bel, özellikle risk altındadır, çünkü hareket ederken ağırlığımızın çoğunu taşımaktan sorumludurlar.
Artrit Vakfı’na göre, vücuttaki aşırı yağın sistemik iltihabı arttırdığına dair kanıtlar da vardır. Bu artan inflamasyon, eklemlerin OA’yı bozma ve geliştirme olasılığını artırabilir.
Dr. Geib’e göre, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10’unu bile eklem ağrısı ile çok yardımcı olabilir. Ayrıca, bazı eski moda direnç eğitimi ile kaslarınızı, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirerek eklem problemlerini geciktirebilirsiniz.
Egzersiz eklem ağrısını nasıl azaltabilir
Egzersiz – özellikle direnç eğitimi – eklem ağrısının şiddetini azaltmak ve gelecekteki sorunların başlamasını geciktirmek için kanıtlanmış bir araçtır.
Direnç eğitimi, PM & R: Yaralanma, Fonksiyon ve Rehabilitasyon Dergisi ‘deki Mayıs 2012 makalesine göre, osteoartritten diz ağrısının azaltılmasına, günlük aktiviteleri kolaylaştırmaya ve yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ve daha eski bir Eylül 2008’de Artrit Bakımı ve Araştırmasında Meta-analiz Bulunan Direnç Eğitimi OA’lı kişilerde ağrıyı azaltabilir ve fiziksel fonksiyonu iyileştirebilir. Diz OA’nın etkilerini karşılamak için artan dörtlü mukavemet özellikle önemliydi.
Genel olarak, güçlü kaslar, bağlı oldukları eklemleri destekleyerek stres ve basınçların bir kısmını ortadan kaldırır. Örneğin, dörtlüleriniz dizleriniz için önemli bir destek sistemidir. Başka bir alt vücut hareketi atladığınızda, çömeldiğinizde, koştuğunuzda veya yaptığınızda, dörtlüleriniz ateş açar ve diz eklemlerinizin zorunda kalmaması için işin çoğunu ele alır.
Egzersiz ayrıca eklemlerdeki sıvı akışını teşvik eder. Bu sıvı, kıkırdağı (ve tüm eklemi) sağlıklı tutan besinleri taşıyor, diyor Linde. Kıkırdağın kendisinin kan kaynağı yoktur, bu nedenle oksijen ve diğer besinleri almak için bu sıvıya ihtiyaç duyar. Bir eklem yüklediğinizde, atık ürünlerle dolu sıvı sıkışır; Washington Üniversitesi’ne göre, basıncı hafiflettiğinizde, besin açısından zengin sıvı geri döner.
Bununla birlikte, doğru dengeyi bulmak çok önemlidir: diziniz ağrıyorsa ve zaten hasar görmüşse, çok fazla veya yanlış etki türü işleri daha da kötüleştirebilir. Çevredeki kasları inşa etmek ve eklemi sağlıklı bir şekilde hareket ettirmek için bölgede yeterince stres istiyorsunuz.
Obezite ile eklem sağlığını iyileştirmek için 4 kuvvet antrenman ipucu
Eklemlerinizi desteklemek için kuvvet antrenmanı kullanmak istiyorsanız, odaklanmanız gereken dört şey. Obezitesi olan insanlarla çalışma deneyimi olan bir eğitmen veya fizyoterapistle görüşmeyi düşünün.
1. Düşük vücut gücü oluşturmaya odaklanın
Alt vücut eklemleri-kalçalar, dizler, ayak bilekleri, bel-obeziteniz varsa en fazla ağrı riski altındadır. Direnç eğitimi, bu savunmasız eklemlerin etrafındaki destek kaslarını güçlendirerek daha fazla istikrar sağlıyor.
Özellikle, güçlü dörtlü, hamstrings, kalçalar ve buzağılar oluşturmak, ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın daha iyi hareket etmesine ve daha fazla kuvvet emmesine yardımcı olabilir.
Kasların bir eklem etrafındaki güçlendirilmesi, görünüşte ilgisiz bir ekleme de yardımcı olabilir. Sonuçta her şey bağlı. Örneğin, kalça kaslarının güçlendirilmesi dizdeki ağrıyı iyileştirebilir, DPT, DPT, Reshape’in fizik tedavi direktörü MoreFit.eu’ya söyler. “Kalçalarınız iyi hareket etmezse, dizleriniz oldukça etkilenir” diyor. “Tüm ekstremite bir zincirdir ve en iyi sonuçlar için işlerin birlikte nasıl çalıştığına bakmamız gerekir.”
Güç oluşturmaya ve sağlıklı eklemleri teşvik etmeye yardımcı olan alt vücut egzersizleri şunları içerir:
- Bacak presleri
- Çömelme
- Bacak uzantıları
- Buzağı yükseltiyor
- Glute Bridges
- Kalça addüksiyon ve kaçırma egzersizleri
2. Çekirdeğinizi unutmayın
Çekirdek gücü de çok önemlidir. Çekirdek, her hareketinizi desteklemeye yardımcı olur ve en önemlisi alt sırtınızı korur.
Çoğu zaman, karın obezitesi olan insanlar, alt sırtlarını kemirerek ve süzerek telafi ederler, diyor Dr. Geib. Koçluk deneyimim bana daha fazla çekirdek gücü ve istikrarlı müşterilerin bel ağrısını daha iyi azaltabildiğini gösterdi.
Linde, obezitesi olan hastaların, çekirdeklerindeki kopukluk ve zayıflık nedeniyle genellikle yukarı ve aşağı inme veya yatakta yuvarlanma gibi geçiş hareketleriyle mücadele ettiğini söylüyor. Bunu nasıl hedeflediğinin bir örneği, insanlara alt vücut kaslarını nasıl kullanacaklarını öğretmektir ve Çekirdeğin bir sandalyeden düzgün bir şekilde ayağa kalkması, kalçalarda menteşe, derin çekirdek kasları meşgul edin ve Kolları kullanmadan itmek ve ayağa kalkmak için bacakları kullanın.
Yerden inip aşağı inebiliyorsanız, daha derin çekirdek gücü oluşturmak için bu egzersizleri deneyin:
- Ölü böcekler
- Tahtalar
- Dizlerdeki değiştirilmiş yan tahtalar
- Glute Bridges
- Kuş köpekleri
Yerden yukarı ve aşağı gitmek çok zorlayıcıysa, bu ayakta durma egzersizlerini kullanarak daha güçlü bir çekirdek oluşturabilirsiniz:
- Rotasyon Karşıtı (Pallof) Basın
- Çiftçi Yürüyüşü ve Tek Kollu Çiftçi Yürüyüşü
- Doğurmak ve kaldır
- Bir kutuda veya sandalyede elleri olan değiştirilmiş plakalar
3. Fitness seviyenizi karşılamak için antrenmanınızı değiştirin
Kilonuz ne olursa olsun, tek bir çömelme yapmadan önce herhangi bir tıbbi durumu, mevcut fitness seviyesini ve egzersiz deneyimini her zaman dikkate almanız önemlidir.
Obeziteniz varsa, ancak mevcut ağrınız yoksa: , çömelme ve kalça menteşeleri, üst vücut itme ve çekme egzersizleri gibi egzersizleri kullanarak tam vücut kuvvet eğitimi programını takip etmenizi öneririm ve Çekirdek egzersizler. Dizleriniz onu tolere edebilirse, bölünmüş çömelme, adım ve lunges kullanarak tek bacaklı mukavemet ve stabilite oluşturmak da yardımcı olabilir.
Herhangi bir serbest ağırlık (dambıl veya kettlebell gibi) eklemeden önce her zaman iyi formu – tercihen bir eğitmen veya koçun rehberliğinde – önceliklendirin. Programınızla rahat hissettiğinizde, yavaş yavaş yük veya zorluk ekleyerek güçlenmeye odaklanın.
Mevcut eklem ağrısı antrenmanlarınızı etkiliyorsa: Modifikasyonlar ağrının etrafında eğitim almanıza yardımcı olabilir. İdeal olarak, sizin için etkili ve güvenli değişiklikleri belirlemenize yardımcı olabilecek deneyimli bir eğitmenle çalışırsınız.
İşte koçluk pratiğimde kullandığım bazı değişiklikler:
- Lunges yerine bölünmüş çömelme kullanın.
- Lunges, bölünmüş çömelme veya adımlar yerine tek ayaklı glute köprü varyasyonları kullanın.
- Diz baskın egzersizler (çömelme ve lunges gibi) ağrılı ise, Romanya deadliftleri ve bacak bukleleri gibi arka zincir egzersizleri yoluyla bacak gücü oluşturmaya odaklanın.
- Atlama egzersizlerinden kaçının.
- Yere inmek veya bir bankta yatmak pratik değilse, bunun yerine oturmuş ve ayakta duran egzersizler kullanın.
- Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa veya küçük artışlarla ağırlığı arttırmak istiyorsanız makineleri kullanın.
Obezite ve yoğun eklem ağrınız veya hareket sınırlamalarınız varsa: su egzersizi harika bir çözüm olabilir. Suda egzersiz yaptığınızda, eklemleriniz üzerindeki etki çok daha düşüktür ve daha özgürce hareket edebilirsiniz. Aslında, Linde, Feldman ve Dr. Geib, obezitesi olan hastaları için su bazlı direnç eğitim programları önermektedir. Yüksek dizlerle yürümeye ve kalçalarınızı farklı hareket düzlemlerinde hareket ettirerek başlayabilirsiniz.
4. Psikolojik Güvenlik Oluşturun
Egzersizin faydalarını bilmek, mevcut acıyla bazıları için savaşın sadece bir parçasıdır. OA veya diğer ortak problemleri olan insanlar, sağlıklarını iyileştirmek için daha fazla egzersiz yapmaları gereken kısır bir döngüde sıkışıp kalabilirler, ancak acıttığı için bunu yapmaktan korkarlar. Ek olarak, hem OA hem de obezite ile ilişkili zihinsel sağlık zorlukları, hareket etmeyi daha da zorlaştırabilir.
Güvenli hissettiren egzersiz biçimleri bulmak çok önemlidir-ancak havuz tabanlı antrenmanlar olsun, spor salonu katında veya tamamen başka bir şey size kalmış. Bu, size halatları gösterebilen ve size geri bildirim verebilen bir eğitmenle çalışmanın paha biçilmez olmasının bir başka nedenidir. Vücudunuza ve yaptığınız hareketlere güven oluşturmak, rahat hissetmenize ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, obezite ve eklem ağrınız varsa, bunu yapabiliyorsanız ek bakım aramayı düşünün. Eklemlerinizi etkileyen başka faktörler olabilir ve hepsini ele almak daha az ağrı ile hareket etmenize yardımcı olacaktır.
İlgili Okuma
Obezite ile yaşarken egzersiz yapmaya nasıl başlayabilirsiniz
Byjessica Migala
Ağırlık yanlılığı ırkçılıktan kaynaklanır ve hepimize zarar verir
BIRSHERYL HUGINS SALOMON
Obezite ile yaşarken nasıl kuvvet antrenmanına başlayabilirsiniz
bybojana galic
Reklamcılık