Bitki temelli sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın anahtarı, doğru içerikler ve tariflerle hazırlamaktır. 
Kahvaltı Yemeği Hazırlama serimiz, size tüm hafta boyunca kolay, besleyici kahvaltılar hazırlamak için ihtiyaç duyduğunuz alışveriş listelerini ve tarifleri vererek sabahları kolaylaştırır.
Bitki bazlı bir diyete başlamak, hayvansal ürünleri tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez – sadece odak noktanızı sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tam tahıllar ve baklagiller dahil daha fazla bitki yemeye kaydırmanız gerekir.
Bu, yediklerinizin çoğunluğunun (veya yüzde 50’den fazlasının) bu bitki besin kaynaklarından geldiği anlamına gelir.
Bitki bazlı diyetler, The Permanente Journal ‘ın Bahar 2013 sayısında kilo kaybının yanı sıra kanser ve ölümcül kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Bununla birlikte, araştırma araştırmacıları, sağlıklı bir bitki temelli diyetin planlama, etiket okuma ve disiplin gerektirdiğini belirtiyor. Yemek hazırlamanın işe yaradığı yer burası.
Bir haftalık bitki bazlı kahvaltıları planlamak ve hazırlamak, size kolayca zaman kazandırabilir ve sağlıklı ve enerji verici bir sabah yemeği sağlayabilir – hem de ne yiyeceğinizle ilgili tahmin yürütmeyi ortadan kaldırır.
Aşağıda, ne için alışveriş yapılacağı, yemeklerin nasıl hazırlanacağı ve tazelik için nasıl paketleneceği dahil olmak üzere baştan sona üç lezzetli bitki bazlı kahvaltının nasıl hazırlanacağını öğrenin.
Onları bir Pazar günü (veya gerçekten herhangi bir gün) yedi günlük kahvaltılar için hazırlayın.
Neye ihtiyacınız olacak
Bu hafta Chia Gecelik Yulaf, Yumurtalı ve Kimyonlu Avokado Tostu ve Antep Fıstıklı Muzlu Yulaf ezmesi yapacaksınız.
Alışveriş listesi
Bu öğünler tüm hafta boyunca sürecek – ve ihtiyacınız olan tek şey, üç tarifin hepsini yapmak için dokuz malzeme (ve muhtemelen evinizde zaten bulunan baharatlar gibi birkaç tane daha yaygın zımba)!
Bunları çevrimiçi olarak satın alın veya yerel marketinizden satın alın. Bu haftanın alışveriş listesinin yazıcı dostu versiyonu için burayı tıklayın!
- Haddelenmiş yulaf (4’lü paket başına 29,25 dolar, Amazon.com)
- Şekersiz badem sütü (3.48 $, Amazon.com)
- Antep fıstığı (16.98 $, Amazon.com)
- Muz (0,98 ABD doları, Amazon.com)
- Chia tohumları (10.99 $, Amazon.com)
- Avokado (3,99 ABD Doları, Amazon.com)
- Tam buğday ekmeği (4,56 dolar, Amazon.com)
- Limon (0,79 ABD doları, Amazon.com)
- Kimyon (4,96 ABD doları, Amazon.com)
Yemek Hazırlama Kapları
Sıradaki konteynerler! İşte yemek hazırlığı yapabileceğinizden ve artıkları düzgün bir şekilde saklayabileceğinizden emin olmak için bazı favoriler.
- MealPrep Depolama Konteynerleri (6’lı paket başına 19,69 ABD doları, Amazon.com)
- PlasticPint Dondurucu Kavanozlar (2-sayım başına 13.95, Amazon.com)
Tarifler
1. Chia Gecelik Yulaf
Yulaf, lif, manganez, fosfor, magnezyum ve protein ile paketlenmiş en besleyici gıdalardan biridir ve bunlardan birkaçıdır.
Gecelik yulaf, yoğun bir sabah için önceden hazırlanmış çözümdür. Her şeyi bir gece önce karıştırın, buzdolabını açın ve işi zamana bırakın.
Yulaf bir gecede yumuşayacak ve lezzetli tatları emerek kremsi, lezzetli bir kahvaltı ikramı oluşturacaktır.
Tarif, haftanın 2 günü için 2 porsiyon verir.
Malzemeler
- ¾ fincan yulaf ezmesi
- 1 muz, ezilmiş
- 1 çorba kaşığıchia tohumu
- 1 ½ fincan şekersiz badem sütü
- Bir tutam tuz
- ½ çay kaşığı tarçın
- İsteğe bağlı: 1 tatlı kaşığı vanilya
Talimatlar
- Tüm malzemeleri cam kavanoza veya kapta karıştırın.
- Gece buzdolabına koyun.
- Yarım porsiyon servis yapın ve gerisini başka bir güne saklayın veya hepsini kaydedin.
İpucu
Plastik bardak dondurucu kavanozları, Chia Gecelik Yulaflarınız için mükemmel boyuttadır. İki kişilik bir porsiyon olduğundan, yarısını kahvaltıda alabilir ve diğer porsiyonu aynı kapta başka bir güne saklayabilirsiniz.
2. Avokado Tostu
Kimyon, bu avo tostunu patlatan dünyevi bir lezzet katıyor.
Avokado Tostu, birçok popüler kahvaltı menüsünde temel bir öğedir, ancak bu sürüm, istediğiniz zaman evde hazırlayabileceğiniz kadar basittir.
Bu lezzetli yemeği yapmanın anahtarları olgun bir avokado, kızarmış tam tahıllı ekmek ve baharat ve narenciyenin mükemmel birleşimidir.
İyi bir dozda kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ alırsınız, ancak yağsız proteini bir avuç fıstık veya iki haşlanmış veya haşlanmış yumurta ile yumruklamaktan çekinmeyin.
Tarif, haftanın 2 günü için 2 porsiyon verir.
Malzemeler
- 1 avokado, soyulmuş, çekirdeksiz, küp küp doğranmış
- 1/4 çay kaşığı tuz
- ¼ çay kaşığı karabiber
- ¾ çay kaşığıkumin
- Limon suyu + lezzet
- 2 adet tam buğday ekmeği, kızarmış
- İsteğe bağlı: 4 haşlanmış / haşlanmış yumurta
- İsteğe bağlı: ¼ fincan doğranmış antep fıstığı
- İsteğe bağlı: pul biber ve limon suyu serpme
Talimatlar
- Bir kasede avokado, tuz, karabiber, kimyon, meyve suyu ve limon kabuğu rendesini karıştırın.
- Avokado karışımını her bir tost parçasına yayın.
- İsteğe bağlı: doğranmış antep fıstığı, bir tutam pul biber, bir spritz limon suyu ve / veya 2 haşlanmış veya haşlanmış yumurta ile süsleyin.
İpuçları
- Bunu daha da hızlı hale getirmek için avokado, tuz, karabiber, kimyon, meyve suyu ve lezzetini önceden ezin ve yemeye hazır olana kadar buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın. Limon suyu, avokadonun kızarmasını önlemeye yardımcı olacaktır, ancak aynı zamanda kabın üstüne koymadan önce doğrudan avokado ezmesinin üzerine plastik bir örtü de koymak isteyeceksiniz.
- Haşlanmış yumurta satın alın veya yumurtaları yemek hazırlama listenize ekleyin ve yemeye hazır olmadan önce dört defa haşlayın (veya haşlayın).
3. Antep Fıstıklı Muz Yulaf Ezmesi
Yulaftaki antep fıstığı, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilecek mükemmel bir protein-lif-yağ üçlüsü sağlar.
Bu lezzetli yulaf ezmesi tarifi, bu yemeği güne başlamak için mükemmel bir yol haline getiren bitki bazlı protein, lif ve sizin için daha iyi yağların bir kombinasyonunu içeren antep fıstığını paketler.
Yulaf ezmesi ve muz gibi diğer besleyici içeriklerle eşleştirilen bu tarif, tüm sabah vücudunuzu beslemeye yardımcı olacak güçlü bir kahvaltı hazırlar.
Tarif, haftanın 3 günü için 3 porsiyon verir.
Malzemeler
- 1 1/2 bardak sarma
- 1 1/2 su bardağı şekersiz badem sütü
- 1 1/2 su bardağı su
- 1 1/2 muz, dilimlenmiş
- 3/4 kap doğranmış antep fıstığı
- Bir tutam tuz
- İsteğe bağlı: 1 tatlı kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
Talimatlar
- Orta boy bir tencerede yulaf, badem sütü, su ve tuzu karıştırın.
- Kaynatın, ardından ısıyı düşürün. Üzeri açık halde 3 ila 5 dakika ara sıra karıştırarak pişirin. Yulaf karışımı koyulaşmalıdır.
- Ateşten alın ve o gün yemeyi planlıyorsanız üçte birini bir kaseye dökün. Bir gün daha saklamayı planlıyorsanız, bir yemek hazırlama kabına dökün ve servise hazır olana kadar buzdolabında saklayın.
İpucu
Isıtın ve servis yapmadan hemen önce üzerine muz ve fıstık ekleyin. Yeniden ısıtmak için, bir iki dakika kadar biraz badem sütü ve mikrodalgayı ekleyin ve yemekten önce karıştırın. Ayrıca bal veya akçaağaç şurubu ile gezdirebilirsiniz.
Bu tarifleri daha sonra sabitlemek ve kaydetmek için aşağıyı tıklayın.
Resim Kredisi: morefit.eu Creative